随着天氣逐漸轉涼

很多人尤其是老年朋友

經常會出現膝關節疼痛或不适的情況

膝蓋不舒服

如何通過運動來恢複和保健？

專家表示

居家環境中有很多小物件

都能起到鍛煉的效果

比如，抱枕、毛毯、毛巾、松緊帶

……

這些小物件

不僅可以提高鍛煉的趣味性

還能增強鍛煉的效果

具體該咋操作？

别急！

鍛煉之前，得先弄清楚

自己的膝蓋疼是怎麼回事

有針對性地選擇适合的運動

才能起到更好的效果

往下看，通過這些動作

測試一下

↓↓↓

01 髌腱測試

坐下來伸出雙腿，您看到那個鼓起來的橢圓形的“波棱蓋”了嗎？沒錯，這就是髌骨啦！在它的正下方靠近邊緣的位置就是髌腱，用手按壓，如果有明顯的疼痛感，可能是髌腱有了炎症。如果不太确定，可以按壓兩條腿對比一下。

如果您在這個測試中

感受到了一定的壓痛

可以通過坐姿鐘擺腿、踩球

和靠牆靜蹲這三個動作

進行康複訓練

堅持練習

髌骨這個小零件會越來越好用

延緩衰老速度

//坐姿鐘擺腿

///

将家裡的小毛毯卷成一個卷，墊在兩側的腘窩下，就是我們的膝蓋下面。在身後放一個墊子，後背貼緊墊子，兩條腿慢慢地前後擺動，老年朋友也可以練。

通過交替擺動，膝關節的活動度被打開，尤其墊上毛毯之後，還能增加活動的範圍。不過要保證擺動的時候，膝關節在正确的軌道上，兩個膝關節朝前，腳尖也要朝前，不要外八字或内八字。

// 靠牆靜蹲

///

肩、背、臀緊貼牆面，腹部收緊，大腿與地面平行，這個動作可以增強膝關節周圍肌肉群的力量，需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，最好處在一條垂線上，不然反而會加重膝蓋負擔。

//踩球運動

///

将筋膜球放在足底舟狀骨的位置，揉壓2~3分鐘。沒有筋膜球，也可以使用網球或孩子的玩具球。這個動作可以放松腳底和小腿的肌肉，對緩解膝關節疼痛也會有很好的幫助。

02 髌骨活動度測試

晃晃您的“波棱蓋”吧。按住髌骨的四個角，上下左右晃動，能感受到它的活動嗎？如果有，說明髌骨活動度還不錯。如果沒有感覺到動，那髌骨就不太好使了，活動度受限。

如果您出現了髌骨活動度受限的情況

可以選擇雙側腿夾水瓶伸膝

單側腿伸膝和彈力帶伸膝

以提高股四頭肌的肌肉力量

讓髌骨在正确的軌道上運動

//水瓶伸膝

///

雙腳夾住礦泉水瓶，向上伸膝。擡起來，放下，再擡起來。

//單腿伸膝

///

礦泉水1瓶變2瓶，挂在腳腕上，上下屈伸。

//單腿伸膝懸停

///

在腳腕上挂一個負重物，坐在凳子上把腿擡平伸直，這次要停住，看看您能堅持多久。挂個沙袋、 米袋也不錯啊。

// 彈力帶伸膝

///

坐在椅子上，将一根彈力帶套在前腳掌的位置，雙腳微微擡起，做向前蹬出的動作。做這個動作，家裡有彈力的繩子、帶子都可以用起來，褲子上的松緊繩，拿起來也可以用。

屈伸的時候，膝關節和腳尖要在同一條直線上，大腿要貼在椅子上，隻做膝關節的屈伸，别讓髋關節也跑起來了哦。

03 半月闆測試

平時走路、爬樓梯，膝蓋突然卡住不動了？哪怕隻有一次，可能就是半月闆有損傷。

毛巾弓步、夾枕對抗、背牆靜蹲

都是穩定膝關節的動作

讓膝關節穩起來，防止半月闆脫落

拿起毛巾做弓步時

膝關節不要幅度過大

膝蓋盡量别超過腳尖

// 毛巾弓步

///

随手拿一條毛巾，卷成卷，放在膝蓋窩下面，向前做弓步。

// 夾枕對抗

///

端坐在椅子上，大小腿呈夾角90度，把靠枕夾在兩個膝蓋的内側，手用力往外拉靠枕，腿夾住，不要把靠枕拉出來。

04 拉抽屜測試

這是測試韌帶是否有損傷。把小腿當成抽屜，雙手握住，向前向後拉，如果發現小腿很松，晃晃悠悠，則說明韌帶可能有損傷。做這個動作時，您可以把家人喊過來，輔助完成。

同樣，您可以選擇毛巾弓步、夾枕對抗、背牆靜蹲，穩定膝關節，幫助預防和修複韌帶損傷。（毛巾弓步、夾枕對抗、背牆靜蹲具體步驟往上翻即可）

以上的鍛煉方法您學會了嗎？

還不拿起身邊的居家小物

快快行動起來吧！

（來源：CCTV《生活圈》）

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