減肥期間,由于要控制熱量,很容易造成營養素攝入不足,因此,更需要注意食物多樣化,盡最大可能保證營養均衡。
減肥隻需要減少熱量,而不能減少營養!
減肥期間,每天都需要攝入這5種食物。
1. 主食類(重點補充碳水化合物)
1)薯類(每天50~100g)
包括馬鈴薯、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等,減肥期間将薯類作為主食,不僅熱量低,營養價值也高于大米飯,膳食纖維含量豐富,可以增強飽腹感,幫助減輕體重。
2)粗糧雜豆類(每天25g)
粗糧包括燕麥、黑米、糙米、薏米、荞麥、小黃米等,雜豆包括括綠豆、赤小豆、白芸豆、花豆、豌豆等,營養價值高,膳食纖維含量豐富,按照一定的比例和大米一起煮粥/煮飯,同樣增強飽腹感,幫助減輕體重。
3)大米(每天75g,相當于4.5兩米飯)
大米飯/面食是每天都需要攝入的,主食類是機體能量的主要來源,即使是減肥也需要食用。
2. 蔬菜類推薦(重點補充維生素、礦物質、膳食纖維)
1)綠葉蔬菜(每天至少250g)
包括青菜、油麥菜、小白菜、菠菜等,熱量極低,但營養價值高,強烈推薦減肥人群多吃蔬菜,不但能增強飽腹感,還不用擔心發胖。
2)菌藻類(每天100g)
包括香菇、口蘑、金針菇、杏鮑菇、海帶、海藻等,熱量低,營養價值高,減肥期間适合多吃,幫助控制體重。
3. 肉蛋類(重點補充蛋白質):
1)雞蛋(每天1個)
雞蛋的營養價值非常全面,除了不含維生素C,其他營養素都有。因此即使是減肥,也要做到每天1個雞蛋,可以放在早餐食用。
2)魚蝦(每天80g)
低熱量,低脂肪,富含優質蛋白質,适合減肥人群食用。
3)瘦肉(每天50g)
包括牛肉、羊肉、豬肉等,飽和脂肪含量較低,減肥人群可以适量食用,有助于預防貧血。每次食用量大約兩指的厚度,否則不利于控制體重。
4. 豆腐(每天100g)/豆腐幹(每天50g)
豆制品的營養價值很高,減肥期間也應該做到每天食用一定量的豆制品。
5. 奶類(每天250ml)
雖然說奶類對于減重沒有特殊的作用,但堅持每天一杯牛奶可以補充豐富的營養,幫助預防心血管疾病、骨質疏松等。
注意:減肥期間攝入的總熱量不能太低,太低很難保證人體需要的營養素攝入充足!!!
(隻要控制好食用油的量,每天攝入以上量的所有食物,總熱量在1200kcal左右,已經很低了!)
另外減肥期間還應該做到以下3點:
1. 控制好炒菜油的量:
食用油的熱量很高(1白瓷勺油的熱量相當于1斤綠葉菜的熱量)。
減肥期間一定要嚴格控制食用油的攝入量。炒菜油越少越好,每人每天食用油不超過20g,即2白瓷勺的量。在外吃飯,如果飯菜比較油,需要用水涮一下再吃。
2. 不吃零食:
零食的熱量很高,飽腹感卻很差,吃了照樣要吃飯。每天多吃1份零食(300kcal),一個月平均可以胖3斤!
3. 堅持運動健身
單獨控制飲食雖然可以降低體重,但除了脂肪組織減少外,肌肉等去脂體重也會丢失,基礎代謝也可能降低。而通過運動可以防止基礎代謝不降低或降低較少,并且能夠消耗更多的脂肪,并更多的保留肌肉。
如果隻是通過一味的少吃來減肥,會造成相關營養素的缺乏,身體也會出現一系列的問題,這樣還不如不減。
建議大家通過堅持健康的飲食和運動健身來減肥!
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