有些人跑步的目的是減肥，所以自然而然想知道怎麼跑步更加減肥。目前有的文章說減肥跑的最佳配速是7分到8分之間。我之前做的調查不少跑友持有這個觀點，還有的告訴我220減去年齡乘以某個系數是最佳減肥心率，其實我們大可不必用心率帶專業手表去測試心率，我們需要的是一些基礎的減肥知識和傾聽自己身體的聲音。

第一，減肥需要減少攝入，所以我們需要避開擴展食欲的運動。這個觀點的前半部分已經算是嘗試了，我們經常看到基礎代謝這個詞，後面我們要講。就是研究發現你跑了半個小時，隻要多吃半個饅頭，不僅白跑，還會長胖。所以你的運動不能讓運動後食欲大增。前半句是觀點，後半句才有實踐意義，就是什麼運動會增加食欲？現代科學的指标是酰基化胃饑餓素（acylated ghrelin）。這個東西是和運動強度和運動時間成反向相關的，與運動時間反向相關性更強烈。也就是說，你跑地快，就不會感覺太餓，但是盡量跑步時間長一些。那麼是不是跑的越快越好？顯然不是，對于沒有一年以上科學訓練的人，拼命沖刺是有很大循環系統風險的，換句話說，可能因為心血管突發疾病猝死。已經科學訓練一年的，建立了側枝循環，可以适當沖刺，但是不要超過自己八成力量。

第二，減肥運動本身需要消耗更多地脂肪。也就是比如，我這個運動本身就是消耗1200大卡，那麼這1200打卡，來源是糖和脂肪的比例就要追求了。這個很多人可能有錯誤的認知，認為跟配速有關系。其實這個關系更大的是，你的血糖水平如何。血糖水平低的，相對來說就會多耗脂肪能量，但是這種情況也有些許危險。所以我一般建議，空腹跑步，但是嘴裡吃一點點鈣片或者吃一小段香蕉或者一渣面包。這樣既可以讓裡面的微量元素（包括鉀）維持機體的功能，又可以避免出現低血糖風險。當然，這樣做了依然考慮配速，但是這個配速不是一個固定值，而是邊跑邊說話困難的水平，大概我們的感受是七成力到八成力之間。這個配速對于初跑者來說可能就是7分左右，所以有些人會在文章裡面寫适合減肥的配速是七分，其實是因人而異的，要傾聽自己身體的聲音，按照自己身體感受來。有的人經常十公裡，六分配速，他跑七分鐘配速其實就是垃圾跑量的積累。

第三，讓基礎代謝消耗更多能量。首先，最近基礎的代謝這個詞甚嚣塵上。很多人認為這是躺瘦的關鍵。的确，一次跑步可能隻能消耗半個饅頭的熱量，可是帶動的基礎代謝增加，就是你之後十小時睡覺都能增加脂肪消耗，那得多爽啊。可是，夢想是美好的，現實沒那麼美好。日本著名教練森拓郎引用專業醫學數據，基礎代謝中我們能夠鍛煉到的骨骼肌消耗熱能隻占總比的五分之一不到。骨骼肌就是我們通常說的肌肉，其實肌肉有三種，一種是心肌，第二中是内髒平滑肌，第三種才是我們能夠自主訓練控制伸縮的骨骼肌。所以其實基礎代謝确實耗能大，可是大部分是不能控制的。那麼有人說了，五分之一我也要。我們先來看一下運動怎麼影響運動後的基礎代謝，是提高細胞中線粒體的活躍度。但是遺憾的是，我查閱了很多資料，包括英文資料，沒有見到不同強度運動對于線粒體活躍度提高的影響情況區分。所以如果我們想單一讓基礎代謝消耗更多能量，我們并不知道哪種配速是最好的。

綜合以上觀點，跑步的配速不能超過八成力量，尤其是沒有建立側枝循環的。減肥跑的配速應該以自己能夠勉強邊跑邊說話為準（或者表述為呼吸稍微有點困難吃力）。

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