最近追《五十公裡桃花塢》，才真正記住了周也的樣子。

不同于孟姐（孟子義）的作，小妹妹很溫柔，總有一種想讓人保護的沖動。

很多人認識她是從《少年的你》開始的，不良少年魏萊一出場就滿滿的驚豔，隻是沒想到她有着天使的面孔，卻做着惡魔般的行徑。

她那讓人不寒而栗的眼神成了多少人的陰影，隔壁的小姐姐一說到魏萊，就嚷嚷着不行，不要說，晚上回去做噩夢。

剛剛畢業的她用入木三分的演技，成功提名了第33屆金雞獎最佳女配角。

這樣的成績，對剛出道不久的新人來講，算是優秀的成績。

從魏萊走出後，她又成了《山河令》裡潑辣又可愛的顧湘，可恨可悲的角色又讓大家看到了她的可塑性。

劇中那場為愛殉情的戲感動了無數網友，最後死在愛的人懷裡的悲傷又征服了網友。

當時#阿湘死了#還上了熱搜。

在網紅臉盛行的時代，像她這樣又會演戲，又長得有識别性，又美的演員确實值得被關注。

畢竟很多人都很“吃”她的顔，更是公認的16級北影校花，在讀書時就有“小章子怡”的綽号。

期待妹妹的新劇《我們的西南聯大》、《中國醫生》、《鐵道英雄》。

小姐姐不僅顔值抗打，身材也很棒，忍不住去翻了她的日常，美美哒露腿照超吸睛。

最近的氣溫越來越高，短袖、短裙正當時，愛美的小仙女又開始了對細直長腿的執着。

可是，很多人在秀身材的時候，因為一雙肥腿總有點不自信。

如果是單純的脂肪堆積形成的粗腿、肥腿，倒還簡單，狠下心，全身燃脂安排上，全身瘦，腿圍自然縮，但有些粗腿問題不僅關乎脂肪，還與你的行為模式息息相關，不是簡單的跑步、跳操就能解決的。

快來看，這些粗腿類型你有嗎？

久坐模式下，很多人每天恨不得8小時綁在椅子上，髋屈肌一直處于緊張狀态，而且大部分人在久坐時，處于骨盆後傾的狀态，腰椎不能保持正常的生理曲度，再加上臀部肌力不足，都被迫成為了無臀選手。

而扁平下垂的臀部，使臀線下降，模糊臀腿分界，讓本就不長的雙腿看起來更短，讓肥松的大腿看起來更粗。

如果本就是嬌小的女生，視覺比例又被拉低，是不是更心酸。

有同款煩惱的小夥伴，利用空閑時間堅持練習下面的動作，增加肌肉圍度，提升臀線，拉長雙腿比例。

動作一：蠍子式

做法：

1）側卧，保持收腹，屈膝，小臂支撐大臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。2）上方腿向上打開，還原，再向後伸，還原，完成15次*3組。注意：控制上方腿上擡幅度，不易過大，感受臀側部、根部發力。

動作二：動态戰士二式

做法：

1）站立，保持收腹，雙腿分開一條腿長的距離，雙腳向外打開45度。保持收腹，脊柱伸展，雙手平舉交口與胸前。2）随呼氣，屈膝向一側下蹲，呼氣，還原，吸氣，換側。完成20次*3組。注意：屈膝腿膝蓋指向腳尖，伸直腿臀側酸脹，腳底外側壓實地闆。訓練效果：鍛煉臀中肌與臀下部，填充臀側，提升臀線，消除假胯寬。

胯寬顯腰細，還有大長腿，但如果這個胯非要下移到大腿根的位置，變成假胯寬，結果隻能是長腿被拖累。

如何判斷你有沒有假胯？

正常的胯，指胯骨，即髋骨，在髂骨和大轉子之間，也可以說是腰以下，大腿以上的區域。

而假胯寬在骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處（大轉子）突出明顯，囤積了很多肉肉，使雙腿變寬，視覺上拉低了胯的位置，縮短了雙腿的比例。

簡單一句，真胯在腰，假胯在腿。

而且對鏡觀察，會明顯看到臀腿出現了這樣的不良形态：

1）臀部外擴；

2）大腿外翻；

3）沿髋部向下兩塊骨頭（大轉子）外凸。

形成的原因主要有：

1）股骨過度内旋。

與不正确的走路姿勢息息相關，很多小夥伴在走路時習慣性地大腿内旋，緻大腿内側肌肉過度緊張，臀部肌肉被牽拉無力，緻使股骨大轉子過度内旋，股骨與身體中心線偏離角度較大，進而形成假胯寬。

2）臀中肌薄弱無力。

久坐的小夥伴如果沒有運動習慣，臀部肌力薄弱緻使臀中肌不能正常發揮外展功能，引起闊筋膜張肌代償，造成胯部外側肌肉粗壯、外凸，形成假胯寬。

3）骨盆過度前傾 骨盆穩定性不足。

骨盆前傾的人，豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張，腹肌、臀大肌、腘腘繩肌、臀中肌和大腿内收肌群，力量較弱，進而導緻股骨大轉子過度内旋，加重内八字，從而形成假胯寬。

有人在走路時，習慣性擺動骨盆，胯部向重心腿頂出，會使骨盆向對側傾斜，重心腿會産生一個向外頂出的動作，也就是大轉子向外頂出，長此以往就形成了假胯寬。

要抹平這兩塊凸出的肉肉，堅持下面的訓練。

動作三：八字臀橋

做法：

1）仰卧，屈膝，雙腳外旋，腳跟并攏。卷動腹部，讓下背部完全貼靠地闆，收緊腹部。2）呼氣，啟動臀部力量，慢慢向上擡起，臀部、背部離開地闆。注意：不需要擡起過高，保持髋膝踝在一條直線；感覺臀部向内夾緊。3）腳底外側用力壓力，感受臀部兩側發酸發硬。4）完成20次*3組。

動作四：改善髋外旋

做法：

1）站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部夾緊，雙腿外旋。

2）吸氣，屈膝下蹲。

3）呼氣，夾臀立直。

4）重複20次*3組。可扶牆完成。

有的小夥伴有長腿基因，但是卻被粗壯、外凸的大腿給拖累了。到了露腿的季節穿短褲短裙就有點尬了。

形成的原因，與假胯寬形成的原因類似：

1）臀部肌力薄弱。

久坐模式下，臀部肌力薄弱，腰腹部肌力不足，在行走中，腹部力量被削弱，骨盆很難穩定。再加上臀部肌力薄弱，不能正确發力，在行走過程中不能正确伸展髋部，引起不良的走路姿勢，造成腿部力量代償，粗壯、外凸的大腿就這麼走出來了。

2）骨盆前移

很多人站立時習慣肚子向前頂，膝關節過度繃直，整個人看起來像一個大大的C，這樣的體态叫骨盆前移。

長期保持這樣的站姿，大腿前側筋膜和肌肉被持續伸展，同時伴随大腿後側腘繩肌持續收緊，久而久之就形成了大腿粗、外凸、小腹突出、小腿粗的體态。

有同款替他問題的小夥伴，日常注意改善不良的站姿，避免久坐。

可以參考瑜伽山式站姿，幫助找到身體中立位，改善臀腿形态。

學會正确走路姿勢，在行走中感受臀部收緊發力，從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是：外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓。

借助骨盆周圍的肌肉，特别是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髋部的穩定，手臂擺動的幅度不要超過肩部。

正确邁出的每一步，都在悄悄拉進你與長直美腿的距離、

在睡前堅持下面的動作，幫助找到正确發力點，消除代償，消除大腿粗壯。

動作五：纖細大腿前側

做法：

1、仰卧，右腿屈膝，左腿伸直，腳掌回勾，保持收腹，左手放于腹股溝處。2、呼氣，上擡，感受腹股溝和大腿内側發力明顯。吸氣，落下。注意：不需要擡起過高，微屈膝。3、完成20次*3組。換側練習。

動作六：反桌子式

做法：

1、仰卧，屈膝，保持收腹，一隻手放腰部，一隻手放腹部。

2、呼氣，擡腿，吸氣，落下，保持腰部緊貼手臂背，感受腹部和腹股溝處發力

3、完成20次*3組。

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