不管是學生、白領還是體力勞動者，幾乎每個人都曾經腰痛過：也許是睡醒起床直起腰時，也許是在長久的伏案工作後，也許是搬起東西的那一刻……腰痛來襲時的痛苦，隻有痛過的人才懂。
大部分人的腰痛沒有明确病史，常因久坐久站、不良姿勢或體态、反複彎腰活動，使肌肉、骨骼系統失衡而導緻，這被稱為非特異性腰痛。
七八成患者症狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續3個月以上，沒有神經根體征及脊柱影像學改變的情況。
《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）邀請物理治療師，教你5個動作，幫你輕松應對這類腰痛。
受訪專家
上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院康複醫學科物理治療師 單淩霄
麥肯基伸展
适用人群：
久坐的白領和出租車司機。
動作要領：
站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直，上半身盡量往後仰，腰部充分伸展，保持4~5分鐘。
有條件者可采取俯卧位，頭擡起，用前臂和肘關節支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸。
維持4~5分鐘，每組動作進行10次，每天2~3次，間隔2~3小時完成一組。
麥肯基屈軀
适用人群：
軀幹長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站後的腰部放松訓練。
動作要領：
坐位，兩肩自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝後部，向上用力提起，保持腳不離開地面。
有條件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，雙手抱住膝關節，向腹部下壓到最大程度。
每組動作維持1~2秒，重複10次，每天3~4組。
牽伸髂腰肌
動作要領：
站立位，右腿交叉放在左腿一側，左腿作為支撐腿，右手放在右側骨盆處，向左側推至最大程度。
此動作可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側牽伸可對稱進行。
牽伸梨狀肌
動作要領：
坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢，同時身體前傾，雙臂按住膝關節下壓至最大限度。
可降低腰部張力，維持10秒，放松，收回，每次2~3組，兩側動作可對稱進行。
臀橋
動作要領：
仰卧位，背部頂在一個瑜伽球上，屈髋屈膝，雙腳适當分開并外旋，擡起臀部。
這個動作可對腰部核心穩定性進行鍛煉，維持30秒，每組動作3~4次。▲
本期編輯：王曉晴 動作示範：徐振羽
版權聲明：本文為《生命時報》（LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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