今天的減脂飲食知識，我們繼續聊聊主食的話題。

能否用地瓜、紫薯、玉米、土豆、南瓜等富含澱粉且飽腹感強的食物替換日常主食？

這類食物的量要算在三餐主食的量裡面，也可以替代部分主食，但上述食物不是所有的都能完全替代主食，我們接下來說說最常見的幾種：

土豆：土豆營養價值非常高，含有比較豐富的碳水化合物以及鈣元素、鐵元素、鉀元素在内的多種維生素等，相對于米飯和饅頭而言，土豆含有的澱粉并不是太多，因此跟常規的主食相比能量較低而且飽腹感更強。用土豆完全替代主食是可行的，但從飲食習慣和口味上看，我個人不是很習慣用蒸煮土豆做常規主食，大家可以根據自己飲食習慣安排；

薯類：如果用薯類完全替代主食，一來薯類的蛋白質含量較低，二來不是很好消化，吃太多對腸胃考驗較大；

玉米：玉米完全替代主食也存在蛋白質質量低的問題，需要額外增加其他含蛋白質食物的補給，此外，這裡的玉米指的是普通玉米，不是甜玉米；

南瓜：南瓜也存在蛋白質含量較低的問題，不能完全替代日常主食。

什麼樣的主食搭配是科學而合理的呢？

我們再來看下這張居民膳食指南裡的圖，每天建議的主食量為250g的谷薯類 50g的全谷物和雜豆 50g的薯類（我們按最低的算）。我們可以簡單的理解為，一日三餐的總量就是3個拳頭的量，然後搭配要盡可能豐富，其中1/3的主食品種選擇粗糧，然後另外2/3可以用我們上面提到的土豆、薯類、南瓜、玉米等加上精白面。品種越豐富越好，因為多樣食物，含有的營養元素會更豐富。最後用8個字來概括下主食的搭配：粗細兼顧，品種多樣。具體的主食分類和各自主要作用，我将在下期來聊聊這個話題。

今天帶來的是第8道減脂餐，減脂版酸菜魚。提到酸菜魚，大家首先想到的一定是外面館子裡，那一盆盆上面浮着一層油的重油重辣的酸菜魚。從減脂角度說，我們肯定不能吃這類食物，但是嘴饞怎麼辦，接下來分享的這道就是減脂期間也可以一飽口福的酸菜魚做法。

食材準備：巴沙魚1塊、酸菜1丢丢

調料：生抽、蚝油、料酒、姜、蒜、小米辣、香油（可不放）、胡椒粉（可不放）

首先我們來準備下食材。将解凍了的巴沙魚放在廚房紙上吸下水分，斜刀切片，然後加1匙料酒、半匙生抽、半匙蚝油、幾滴香油、少許胡椒粉，抓勻腌制10分鐘。酸菜洗淨切絲，姜和蒜切片，小米辣切小段。

接下來上鍋開炒。熱鍋加油，放入姜蒜和小米辣炒香，然後倒入酸菜翻炒出香味，加适量開水，水沸後再煮10分鐘，倒入巴沙魚，再煮個2分鐘即可。出鍋前再來1小匙白醋，還可以再加點香菜。注意，這過程不需要再加鹽了，本身酸菜就已經有鹹味了。

我們來看看做好的酸菜魚。味道酸辣可口，非常好吃。雖然比不上飯店裡賣的，但是自己解饞吃足夠了。想想正宗酸菜魚的做法，末尾還要再淋一層油，光省去這個步驟，我們就可以腦補自己又少吃進去多少脂肪~

今天這道減脂餐酸菜魚就做好了，改一改烹調方式和調料用量，平時飯店裡我們喜歡吃的菜也可以在家裡做個減脂版的，健康又解饞。

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