現在越來越多的美女追求前凸後翹的魔鬼身材！而臀部是構成曲線身材最重要的一點，所以臀部訓練也是很多有追求的女性重點鍛煉的部位。性感的翹臀無疑會讓身材更趨于完美，會讓女性魅力大大增加！

今天就介紹一位因臀部太美，而爆紅的美女！這位美女就是在日本擁有“日本第一美臀”美稱的宮河麻耶！

宮河麻耶1990年出生于荷蘭，是一位荷蘭與日本的混血兒，爸爸是荷蘭人，媽媽是日本人！而她本人也是擁有混血兒的優點！超高的顔值，精緻甜美的臉蛋，1米70的高挑身材，完美的罩杯，加上愛運動愛健身，讓她擁有了一副令人羨慕嫉妒的好身材！使她成為了島國宅男的夢中情人和宅男女神！

宮河麻耶以前是一名模特，雖然外形不錯，也拍過不少雜志和廣告，但是一直也不是很火。後來讓她大火的原因就是因為她的臀部，因為穿高叉連體泳衣參加日本的綜藝節目《男女糾察隊》，讓她的好身材顯露無遺，尤其是她的臀部給觀衆留下了深刻影響，因性感圓潤的臀部讓她迅速走紅，更是被稱為“日本第一美臀”！

有了這樣的名氣，趁着這股東風。她迅速成為人氣模特。後來被日本樂天公司簽下，成為旗下的模特。在2017年，NBA開始允許球衣簽廣告後，NBA的勇士隊和日本樂天就簽訂了合同，宮河麻耶作為樂天旗下最紅的模特，加上其流利的英語，順理成章的成為勇士隊的随隊記者。從那時候開始，她每天都出現在勇士隊的場邊，可以近距離觀看勇士隊的訓練，比賽和采訪。“近水樓台先得月”，她也是采訪過庫裡等一衆巨星。由于其天使臉龐魔鬼身材，她也受到了很多球迷的關注，被稱為“NBA最美女記者”。

雖然宮河麻耶的本身條件就很不錯，但是能擁有這麼前凸後翹的身材，挺翹圓潤的臀部，跟她的堅持健身，臀部訓練密不可分。翻看她的社交平台，有很多都是她在健身房撸鐵的内容，所以我們想要擁有好身材因，鍛煉必不可少，是必經之路！

下面分享一組臀部訓練動作，堅持鍛煉，你也可以擁有挺翹飽滿的蜜桃臀！

如何做一個徒手深蹲：

1. 準備姿勢：身體站直，收緊腰腹，雙腿自然分開，與肩同寬，雙臂放在身體兩側，腳尖微微的朝外
2. 然後開始進行下蹲，先屈髋，保持上半身筆直，再屈膝，彎曲膝蓋，當大腿與地面平行時，這個高度就可以（如果不知道，可以照着鏡子練習，看自己的動作标不标準）
3. 在下蹲過程中，屁股盡量向後坐，想象要坐在一張椅子上，但是不能讓腳尖翹起來；膝蓋盡量不要超過腳尖，膝蓋始終與腳尖朝向同一個 方向；下蹲時雙手自然伸到身體正前方，以保持身體平衡
4. 保持下蹲姿勢1到2秒鐘，然後臀大肌收縮，股四頭肌發力使身體直起
5. 重複此動作，每組做15到20個，做3到5組

如何做一個标準的寬距深蹲：

1. 準備姿勢：身體站直，收緊腰腹，雙腿分開，分開距離大概1.5倍肩寬，雙手放在髋關節處，腳尖微微的朝外，但是角度不要太大，
2. 然後開始進行下蹲，先屈髋，保持上半身筆直，再屈膝，彎曲膝蓋，當大腿與地面平行時，這個高度就可以（可以對鏡子練習，糾正自己的動作）
3. 在下蹲過程中，臀部盡量向後坐，想象要坐在一張椅子上，但是不要讓腳尖翹起來；膝蓋盡量不要超過腳尖，膝蓋始終與腳尖朝向同一個 方向
4. 保持下蹲姿勢1到2秒鐘，然後臀大肌收縮，股四頭肌發力使身體直起
5. 重複此動作，每組做15到20個，做3到5組

如何做一個标準徒手臀橋：

1. 準備姿勢：仰天朝上躺在瑜伽墊上，雙眼看向正上方，雙腿彎曲，雙腳腳掌着地，雙臂放在身體兩側，掌心朝上，頭部，背部，臀部着地
2. 然後收緊臀部，用力向上擡起臀部，當髋部與腿部，背部，肩部成一條直線的高度即可
3. 此過程中一定要收縮臀部肌肉，保持此動作2秒鐘，然後控制臀部，緩慢下降到地面上
4. 重複此動作，每組做20個，做3到5組

如何做一個标準的鳥狗式：

1. 準備姿勢：俯卧位，以雙手雙膝為支點，伸直胳膊，不要彎曲；保持頭部，背部，臀部成一條直線，大腿與地面垂直
2. 然後雙臂保持不動。其中一條腿向正後方向伸直擡起，有種伸直向後踢的柑橘，把腿部向後伸直，并且擡到自己能擡到的最高高度即可，然後換另一條腿做同樣的動作
3. 重複此動作，每條腿每次踢15到20次，雙腿踢完一次算一組，每次做3到5組

好的身材都是需要付出努力與汗水的，并不是随随便便就可以得到的。所以健身對每個人都是公平的，就看你努不努力了。所以想要好身材的小姐姐們，加油吧，每天抽出20分鐘，做一做上面幾個動作，日久一定會有效果。将來的你，一定會感謝現在努力的自己！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用最通俗易懂的語言分享健身，減肥的知識！

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