好看的胸肌穿着衣服都能看出來“飽滿有型”，但大部分健身者中縫可能會出現薄弱的情況，如何改善呢？

我們的中縫看起來一點都不飽滿，那一定是訓練過程中沒有重視胸肌中縫的訓練，我們雖然花費了大力氣訓練普通卧推、普通俯卧撐這些胸肌動作，它們固然确實是胸肌訓練的優秀動作，但它們對中縫的刺激卻有限。下面是一些經常用來強化中縫訓練的動作（也就是胸肌内側），在你的胸肌訓練計劃中加入它們有助于改善中縫不夠飽滿的問題。

一、窄距卧推

我們知道普通杠鈴卧推主要訓練胸肌，但由于它的握距與肩同寬對胸肌内側刺激“心有餘而力不足”，所以需要收窄握距，這個時候窄距卧推“閃亮登場”了，它可以較為有效的刺激胸肌内側。窄距卧推主要可刺激肱三頭肌，由于握距變窄，訓練胸肌的重心從胸肌中部向胸肌内側轉移。除了以上兩個肌群，其實還能訓練到三角肌前部。

動作步驟：

1.采用窄握距正握杠鈴；

2.将杠鈴慢慢下放到接觸胸部；

3.向上推起杠鈴，直到肘部繃緊。

兩肘靠近體側重點訓練的是肱三頭肌，而非胸肌。我們說的窄距指雙手握距窄于肩部，為了使肱三頭肌做功最大，動作需要完全繃直。

最後，杠鈴卧推不宜采用過重的重量，以免被砸傷，這是相當危險的。五一假期結束了，該健身的重新回歸了，是時候收心了！

二、拉力器胸前十字交叉

拉力器胸前十字交叉實際是飛鳥訓練的一個變式。在健身房也經常使用拉力器去進行飛鳥訓練，所以也叫拉力器夾胸，拉力器飛鳥。拉力器胸前十字交叉主要鍛煉胸肌下部肌肉，當然還能刺激到三角肌前束和肱三頭肌。除了前述的肌群，還能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。

動作步驟：

1.直立，雙手分别握持拉力器把手；

2.将把手向下拉到一塊，直到兩手在腰部接觸，肘部微屈；

3.緩慢有控制地回到初始位置，雙手與肩平齊。

訓練過程中軀幹挺直或者向前稍稍彎腰，雙手接觸的高度決定重點刺激的肌肉。采用較低軌迹的方式訓練，雙手在臀或者腰部前方交叉，主要針對胸肌下沿；雙手在胸部交叉，高軌迹的方式訓練，主要針對胸肌中縫訓練。如果我們的訓練重點在胸肌中縫，那麼要采用高軌迹的方式訓練！

三、蝶機夾胸

蝶機夾胸也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中縫深度，讓胸大肌看起來更飽滿，同時可對三角肌有所刺激。

動作步驟：

1.身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰；

2.兩手小臂要緊緊的貼着小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行；

3.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原。

使用坐姿蝴蝶訓練機的時候要注意動作要緩慢，不要突然性的猛的用力，有可能會發生意外。一定要挺直身體，不借助外力，内夾時要用胸大肌發力。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。坐凳高度要合适，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些。

四、鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐也叫窄距俯卧撐。它主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接觸，組成一個鑽石的形狀（這應該就是它名字的由來）。從訓練方式上來看，它是雙手基本觸碰到一起的，所以實際上它是窄距的訓練方式，隻不過距離非常窄。那麼不難知道它主要是用來重點訓練胸肌内側的（也就是通常所說的胸肌中縫）。對于将普通俯卧撐改變為鑽石俯卧撐的做法，通常很有挑戰性，那麼簡單版本是跪姿的方式訓練鑽石俯卧撐，我把它稱為跪式鑽石俯卧撐。

動作步驟：

1.雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形；

2.身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，稍作停留；

3.将身體平直撐起。

整個過程都要維持收腹挺胸，保持身體平直，這和所有俯卧撐的要求都是一樣的。另外，做鑽石俯卧撐屈肘後是向身體兩側收攏的。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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