tft每日頭條

 > 健康

 > 鍛煉前簡單的熱身動作

鍛煉前簡單的熱身動作

健康 更新时间:2025-02-09 10:02:55

鍛煉前簡單的熱身動作?鍛煉你的靈活性意味着在整個運動範圍内伸展肌肉和移動關節，接下來我們就來聊聊關于鍛煉前簡單的熱身動作?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

鍛煉前簡單的熱身動作（最好的熱身練習）1

鍛煉前簡單的熱身動作

鍛煉你的靈活性意味着在整個運動範圍内伸展肌肉和移動關節。

作為一種熱身運動，移動性練習比靜态拉伸更有效，因為它利用運動和運動控制來熱身肌肉和潤滑關節。

當你在練習完移動性練習後進行鍛煉時，你會在一個新的、改進的運動範圍内創造出更強壯的肌肉。

作為一種熱身運動，移動性練習比靜态拉伸更有效，因為它利用運動和運動控制來熱身肌肉和潤滑關節。

為了使移動練習有效，你需要始終如一地練習。

在每次練習中，集中精力以溫和的方式完成整個動作範圍。

這些練習應該是流暢的，而不是強迫的。你也應該能夠在整個過程中正确地呼吸。

  • 在每次鍛煉之前做以下八個熱身運動，讓你的身體為鍛煉做好準備。

  • 鍛煉結束後，做一些靜态拉伸來拉長你的肌肉，使其恢複活力并冷卻下來。

  • 你隻需要一個柔軟的表面或瑜伽墊子。

    1、蠕動拉伸| 5次

    這種動态運動可以提高臀部和肩部的靈活性，同時激活核心肌群。

  • 雙腳分開與臀部同寬，開始站立。鍛煉腹肌。

  • 保持背部平放，臀部合攏，慢慢向前折疊。然後，彎曲膝蓋，雙手放在地上。

  • 雙手向前走，直到你處于高位，肩膀疊在手腕上。

  • 雙手放回雙腳，平背站立。

  • 重複5次。

    2、上犬式到下犬式| 5次

    通過這項以瑜伽為靈感的活動鍛煉，讓肩膀和臀部暖和起來。

  • 從一個高的平闆式姿勢開始，腹肌收緊。

  • 吸氣，臀部朝地面放低，胸部朝天空擡起，進入上升狀态。你的臀部和膝蓋應該離開墊子。

  • 呼氣，用腹肌将臀部向上拉向天空，進入下犬。

  • 慢慢回到高木闆上。

  • 繼續在上犬和下犬之間交替進行5次。

    3、弓箭步交叉伸展|每側5次

    伸展臀部和腘繩肌，同時潤滑髋關節、膝關節和踝關節。

    伸展臀部和腘繩肌，同時潤滑髋關節、膝關節和踝關節。

  • 從高闆式的位置開始。

  • 将右腳踏出到右腕處。你的膝蓋應該疊在腳踝上。腹肌收緊，手指放在墊子上。

  • 吸氣，輕輕地将臀部向地面降低，進入跑步者的弓箭步。

  • 呼氣，臀部向上擡起，雙腿伸直，呈剪刀式伸展。

  • 當你在兩個姿勢之間交替做5次時，保持呼吸。

    4、雨刮器式練習|每側10次

    通過這項簡單的運動，輕輕地溫暖髋關節和下背部。

    通過這項簡單的運動，輕輕地溫暖髋關節和下背部。

  • 坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳伸出，比臀部寬。雙手放在身後的地闆上，向後靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。

  • 呼氣，膝蓋向右轉。

  • 吸氣使膝蓋向上指向天花闆，然後呼氣将膝蓋降低到左側。

  • 繼續左右擺動雙腿，每個方向重複10次。

    5、扭曲的鴿子式|每側5次

    感良好的髋部打開練習，熱身臀部、股四頭肌、下背部和斜肌。

    感良好的髋部打開練習，熱身臀部、股四頭肌、下背部和斜肌。

  • 将右腿胫骨與墊子頂部平行，左腿彎曲，放回原位。雙腳彎曲。

  • 将手指放在右胫骨前，擡起胸部以延長脊柱。

  • 把手向右轉。如果可以，降到左前臂。保持5秒鐘。

  • 向上按壓雙手，再次在右胫骨前方行走。

  • 重複這個緩慢的扭轉5次，然後換邊。

    6、動态仰卧扭轉|每側5次

    這項活動性熱身為你的脊柱、背部、臀部和肩部的訓練做好準備。

    這項活動性熱身為你的脊柱、背部、臀部和肩部的訓練做好準備

  • 左側躺下，左腿伸直，右膝彎曲。雙手伸直，手掌接觸。

  • 深吸氣，然後呼氣，将右臂完全張開，直到肩膀接觸地面。

  • 保持仰卧旋轉5秒鐘，然後回到起始位置。

  • 重複5次，然後換邊。

    7、三向弓箭步|每側5次

    通過下半身和核心部位的運動熱身，将你的弓箭步提升到下一個水平。

    通過下半身和核心部位的運動熱身，将你的弓箭步提升到下一個水平。

  • 雙腳并攏站立，雙手緊握胸前。鍛煉腹肌。

  • 吸氣，右腳向前邁步，向前弓箭步。雙膝彎曲90度，軀幹保持直立。呼氣時穿過右腳後跟，将右腳踏回與左腳成一條直線。

  • 接下來，吸氣，右腳向右挺直，進行側弓箭步，保持左腿伸直。呼氣，右腳後退，與左腳相接。

  • 最後，吸氣，右腳以45度角向後跨步，形成對角弓箭步。臀部向後坐時，重心放在右腳後跟，左腿保持伸直。确保膝蓋與腳趾對齊。呼氣，右腳向後邁，與左腳相接。

  • 換側，用左腿做所有三個弓箭步。

  • 每側重複弓箭步，每次重複3次。

    8、動态桌面式|每側5次

    這是終極的移動性熱身。它打開肩膀、臀部、膝蓋和腳踝，同時釋放臀部和胸部的張力。它也在為鍛煉做準備。

    這是終極的移動性熱身。它打開肩膀、臀部、膝蓋和腳踝

  • 膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上。将右手放在身後，手指遠離身體。

  • 雙腳和右手用力，臀部擡高。然後，将你的左臂伸過你的身體，開始扭轉。當你伸手時，保持手掌朝下，感覺上背部有一個很好的伸展。

  • 在這裡保持3秒鐘，然後輕輕放低。換側，然後繼續交替，每側總共5次。

    更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

    查看全部
    • 上一页 下一页
    冬瓜炖蝦的做法
    紅絲絨蛋糕的做法

    相关健康资讯推荐

    热门健康资讯推荐

    网友关注

    關于
    條款和條件 隱私政策 Cookie 設置
    服務
    登陸 注冊 聯系我們
    tft每日頭條 美食 生活 職場 母嬰 時尚 科技 汽車
    友情鏈接
    zpostcode Recruit weather mreligion Yellowpages sport constellation shopping name game directory literature Word tour furnish Lottery tftnews lyrics News digital car dir Edu Finance
    Copyright 2023-2025 - www.tftnews.com All Rights Reserved