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文章類型：健身科普文章

内容标簽：營養時機 練後補充策略 蛋白質

上次放了一個補充的時間表，講了練中該怎麼補充。再來講講練後。

但索隊在這裡必須要另外提一下——當我們談論怎麼吃，其實是分三個層面的：

基礎食物：指三餐；

強化營養：比如蛋白粉或者蛋白質，快碳等等；

膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質。

這三個層面的重要程度：基礎食物>強化營養>膳食補充劑。我們讨論排後面的該怎麼吃的時候，必須是排前面的已經做好的情況下，否則就不要談什麼錦上添花了。

那麼，練後最好該怎麼吃？

先弄清楚，我們練後補充的首要目标是什麼：

●補充蛋白質，讓身體重新回到“正氮平衡”，停止分解代謝狀态

●補充肌糖原，減少肌肉損傷并促進恢複

●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好訓練後産生的代謝優勢

這幾個目标怎麼滿足，其實有權威答複——《國際體育協會營養立場聲明：營養時機》

這篇不是普通文章，是一片聲明，代表國際運動營養學會（ISSN）的官方學術立場。類比一下大概就是《中國居民膳食指南》的地位，不過這目标對象是運動員和運動人群，所以專業性還要更高一點。

七七八八的飲食類研究其實很多，但有争議性的不少，這篇文章算是給出了一些最基礎也是最權威的定論。當然，文章覆蓋的比較廣，索隊整理出了練後補充相關的部分。

●蛋白質是必需的

蛋白質是無條件首要補給。是的，練完你可以沒有碳水，但不能沒有蛋白質。

無論是耐力運動還是力量訓練，在訓練末期肌糖原消耗殆盡時，面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質，逆轉分解代謝，提高肌肉蛋白質合成速率（MPS）——這種效果是無可替代的。

而且2小時的補充窗口，雖然在有些論文裡存在争議，但《聲明》裡是承認的：裡面指出，營養輸送不是全時段恒定的，而是不同情況下存在優先級，比如阻力訓練前後的營養攝入會顯著增加蛋白質合成速率（MPS）。

●蛋白質 碳水化合物策略

相較于蛋白質，碳水對肌糖原的恢複效果更好。

比如對于訓練量大、恢複時間又有限（小于4小時）的運動員，《聲明》直接建議上高碳（升糖指數>70的碳水化合物）（1.2g/kg/h)，配合咖啡因和蛋白質，這時候碳水才是快速恢複糖原的主要策略。

而對于抗阻訓練，研究重申了蛋白質 碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存，改善肌肉損傷并促進更大的急性和慢性訓練适應。

●額外補充EAA最大程度刺激肌蛋白合成

碳水 EAA的組合，可以讓肌蛋白合成速率（MPS）在短期内達到最大化。6gEAA 6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以顯著降低練後血清中的皮質醇水平，直接逆轉蛋白質分解狀态。

EAA和乳清蛋白不同的點在于，雖然EAA是蛋白質分解的産物，但并不完全等同于蛋白質，而是一種“活性”成分。EAA作為遊離氨基酸，可以最快補全體内缺失的“氮平衡”，形成更高的峰值濃度，同時又起到合成代謝催化劑的作用，放大急性合成反應。（Park，2020）

如圖，合成代謝速率的峰值差異，高劑量的EAA>低劑量的EAA>乳清蛋白

●額外補充肌酸

肌酸在《聲明》裡提到的篇幅比較少，但效果已經在體育界被基本确認了。

2013年的研究表明，補充肌酸可以增加骨骼肌和瘦體重質量，且在練後補充肌酸的收益要大于練前。（Antonio，2013）

●24小時内骨骼肌有額外的蛋白質敏感性，應保持足量的蛋白質供給

多數人比較容易忽略的是，除了練後的黃金窗口期，力量訓練後24小時骨骼肌也會對蛋白質的攝入和消化更為“敏感”：

你的肌蛋白合成速率（MPS）會持續升高至少48小時，相應的，肌蛋白分解速率（MPB）也會持續升高24小時——所以24小時之内的蛋白質補充，對骨骼肌是有額外的意義的。（Morton ，2015）

《聲明》給出的明确建議是每3至4小時攝入20-40克蛋白質最能夠促進及蛋白合成。當然，實際操作中對非專業愛好者可能要求有點高，但練後餐和次日早餐是絕對要吃好。

●睡前食用酪蛋白（約 30-40 克）可以在不影響脂肪分解的情況下，在整晚促進 MPS 和代謝率。

睡前酪蛋白的補充建議，也是《聲明》裡明确給出的。原理同上一條。酪蛋白和乳清蛋白的區别在于緩釋效果，所以在睡前攝入有利于睡眠期間的合成代謝，尤其是你晚上訓練的話。

總之，練後怎麼吃，這篇《立場聲明》已經講的比較清楚了，也沒有推薦什麼花裡胡哨的補劑和内容，營養建議都是基于明确的學術研究結論。英文好的可以讀一讀，還是蠻有收獲的。

總體來說：

-蛋白質的重要性絕對是處于第一等級的。增肌的關鍵還是在于蛋白質。

-碳水的重要性很多人可能會忽略，雖然蛋白質有些時候可以彌補碳水的部分作用，但如果是專業運動員或者是訓練量大的健身愛好者，碳水一定是補充的另一個要點。

-EAA、肌酸、酪蛋白在練後補充中确實有各自的優勢，可以根據自己的訓練情況考慮。比起其他補劑，這三個确實是《立場聲明》裡認證明确有效，且适用性也更廣

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