肌肉，是人體保持健康的關鍵儲備。從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，80歲時，肌肉可能不及年輕時的一半了，若不及時幹預肌肉纖維的流失，不但增加骨折的風險，還會威脅到重要髒器的健康。

老年人肌肉量減少有兩個原因：一與年齡有關，二與缺乏運動有關。所以老年人需要适當的運動來增加肌肉量，盡量減少肌肉的流失。

對于老年人，力量訓練是”必需的”，這是要保持身體機能和獨立性。鍛煉肌肉力量的第一原則是必須有挑戰性，需要堅持才能完成的訓練計劃才是有價值的。

通常而言，力量訓練指的是，通過身體克服阻力以達到強健肌肉目的的一種運動方式，力量訓練就是典型的無氧運動。力量訓練為通過多次多組有節奏的負重練習，以達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的一種運動方式。

1、永久性減脂：每增加一公斤的肌肉，将每天多燃燒3大卡。這意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會是15公斤的純粹的脂肪。

2、身體更加強壯和年輕：超過35歲以後，身體的各項機能會逐漸退化，但是每天處在鍛煉中的身體退化時間會大大縮短，甚至在80歲的時候也可以擁有理想的肌肉含量。

3、更好的身體外觀：通過力量訓練你可以整體瘦下來的同時擁有更好的身材曲線，肌肉更結實，皮膚更緊繃。

4、更強健的骨骼：做好力量訓練，可以有效防止骨質疏松。

建議飯後40分鐘後進行，訓練過程以無疼痛不适為原則，若出現疼痛不适等狀況，訓練應立即停止，并咨詢專業人士。建議飯後40分鐘後進行，訓練過程以無疼痛不适為原則，若出現疼痛不适等狀況，訓練應立即停止，并咨詢專業人士。

選擇合适的工具：壺鈴比起啞鈴提舉更簡單，是對新手友好的健身工具，可以更好地鍛煉到協調性、爆發和核心力量。

訓練注意事項：1、訓練中可能會出現輕微氣喘；2、相關肌肉會有牽拉感和酸痛感，屬正常現象。

對中老年人來說，除了進行必要的有氧運動外，力量訓練也是不容忽略的一環。本次講解的動作訓練适合老年人居家或場地練習，提高身體力量，防止肌肉萎縮，增強免疫力，防摔倒。趕緊動起來吧！

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壺鈴單臂劃船

這項動作能夠利用到背部的肌肉群體，以及手臂和肩膀。

動作要領：

1、俯身，一手扶于穩定物體，一手持壺鈴

2、手臂緊貼身體，向上提拉壺鈴，呼氣向上，吸氣還原

3、重複練習

2

壺鈴單臂提拉

動作要領：

1、自然站立，一手持壺鈴；

2、向上提拉壺鈴，呼氣向上，吸氣還原；

3、重複練習。

3

農夫行走

動作要領：

1、準備提起壺鈴時，背部挺直，斜方肌保持緊繃并有力，肩胛骨保持穩定，全程做靜力收縮；

2、行走過程中，保持核心穩定，不要彎腰駝背，始終保持上半身負重，下半身發力平穩移動；

3、行走過程中，始終保持小步幅，穩定前進。

最後給大家分享力量訓練的5個注意事項，掌握了這些，相信可以讓你的訓練事半功倍！

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