朋友圈裡，總有人曬出跑步路線圖，總有人炫耀性感的馬甲線，總有人轉發健身小貼士，總有人吃果蔬健康餐，這是一個全民健身的時代，深入到各個人群中，并且成為了人們聊天的談資了。

在此我對科學健身做個小科普，希望能給大家帶來幫助。

首先把健身過程簡單分為四個階段：适應期、提升期、燃脂期、增肌期。

适應期：大概一個月，一周保持4天運動量（建議運動和休息相間隔）。訓練時間總共60分鐘左右，其中力量訓練20分鐘，針對肌群進行鍛煉，有氧訓練40分鐘（推薦慢跑和踩單車，太累了中途最多休息1到2分鐘）。

減脂期：具體持續時間不一定，和個體差異有關，主要控制低鹽和低脂飲食，主食和肉類适當減少一點，但是日常需要量要滿足（吃個七分飽就好）。

提升期：大概持續2個月左右，可以增加力量運動時間約30分鐘，有氧運動至少50分鐘（盡量做到中途不休息），飲食可以增加蛋白攝入，減少碳水化合物以及脂肪攝入（可以吃瘦肉，蛋白，少吃澱粉以及奶油甜品之類的食物）。

那麼健身鍛煉在生活中有什麼需要注意的麼，尤其是有哪些禁忌？為什麼？

禁忌飯後健身：飽食後機體的主要負荷就是在胃腸道進行食物消化上，如果此時去鍛煉會造成惡性、頭暈等症狀，甚至出現胃腸道問題，建議飯後至少1小時左右才進行鍛煉。

禁忌酒後健身：酒精代謝場所在肝髒，酒後去健身會加快酒精代謝，增加肝髒負擔，影響肝功能，尤其是對某些已經有肝髒不好的（比如乙肝攜帶者、酒精性肝功能異常等人）。

禁忌感冒後健身：感冒後去健身（許多人認為發汗能治療感冒，然後就去劇烈運動）其實是不可取的。感冒一般是季節性發病，易導緻病毒傳播，還會加大自身心肺壓力，緻心肌缺氧等産生症狀。

禁忌休息時間過長：每組練習動作之間休息時間約為40到50秒之間，休息時間過長會影響鍛煉效率。

建議不要空腹鍛煉：這是急于求成的一種鍛煉方法，有人認為會加大糖分和脂肪消耗，但是同時會快速改變身體對能量的利用，不利于身體健康。

在這我尤其要提醒新手健身的注意事項（大部分讀者都應該是新手吧）

這些注意事項主要是根據循序漸進的原則進行鍛煉

建議新手運動時間為40分鐘，時間太長易導緻疲勞和肌肉酸痛，對下次鍛煉會産生排斥和畏懼心理，不利于長久堅持（大部分新手都是一過性的熱度來健身鍛煉），另外過量會造成運動損傷。

健身後一個小時内飲食：如果是減肥為目的，則一小時内不要補充食物，而隻是鍛煉肌肉的可進食适量碳水化合物，補充能量，減少蛋白的分解。

每一個動作需要練習若幹組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀态，肌肉體積才會增大，初學者一般每一動作三組為宜，熟練後可适當增加。

負荷量要根據自己體力而定，負荷量在個人最大力量70%—80%，而運動的有效次數是8-12次（要求盡全力運動），

鍛煉時間要适宜，初學者建議每周3次為宜，每次1小時到1個半小時為好。

鍛煉時間最好固定，有研究顯示，體力最佳的時間在15:30—20:00之間。建議鍛煉時間選這區間内。

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