大家好，我是從140斤瘦到108斤的大牛歡er。

有很多朋友問我，會不會食物上秤？

為什麼我吃很少，還不掉秤？

我照着你吃，為什麼我沒瘦？

……

太多太多的問題

那我今天在營養學的角度跟大家分享一下，人所需要的能量該怎麼攝入？

首先，攝入多少是根據消耗量來計算的，主要參數有以下三個：

依據标準體重計算，标準體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。

一般來講輕體力勞動者是标準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期卧床的人标準體重每千克耗能25大卡。

當然，沒有這麼絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，為标準體重每千克耗能25千卡。

大多數營養書上三大能量比例是蛋白質為10%-15%，脂類為20%-30%，碳水化合物為55%-65%。

當然，根據我們中國居民飲食現狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其範圍的低值，蛋白質和脂類我們盡量取其範圍的高值。

那麼，這裡，我就拿我來舉例子。

我，30 女性上班族，身高168厘米，體重54千克，每天坐地鐵上班，有額外的運動，那麼我每天需要攝入多少能量呢？三大能量營養素應該攝入多少呢？

标準體重（千克）=身高（厘米）-105，因此我的标準體重是168-105=63（千克）。（看來我偏瘦啊，哈哈哈哈）

因為我有運動習慣，我算是個中體力勞動者吧。我偏瘦，因此每日每千克體重所需能量為30千卡吧，我每日所需總能量為63×30=1890（千卡）。

碳水化合物占總能量的55%：1890×55%=1039.5（千卡）

每克碳水化合物産生4千卡能量，所以我每日應攝入碳水化合物為1039.5÷4=259.88（克）

算出259.88克的碳水化合物後，在實際吃飯過程中，我們可以将這些碳水化合物一分為二，一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。

注意：如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有腸胃功能差的人，可以把細糧的比例加大；那如果是肥胖者或者是運動量很少的人，把粗糧的比例加大。

蛋白質占總能量的15%：1890×15%=283.5（千卡）

每克蛋白質産生4千卡熱量，所需蛋白質為283.5÷4=70.88（克）

其中動植物蛋白應該各占一半，即各35.44克。

一個中等大小的雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%~20%的蛋白質，即每100克肉含有17~20克蛋白質。

注意：蛋白質的攝入量不能打折扣，盡量多一些，但不要超過20%。

脂類占總能量的30%：1890×30%=567（千卡）

每克脂類産生9千卡能量，因此需要567÷9=63（克）

其中植物油占一半，為每天31.5克。動物油在吃雞蛋、肉類食物和喝牛奶的時候就可以獲得，為31.5克。

如果一個人吃的很素，動物油來源少，那麼植物油必須增加。脂類的攝入在保證數量的同時還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更重一些，因此，魚，蝦和海藻要多吃一些。

如果平時消耗量很大，即時身高、體重不變，但因為能量消耗大大增加了，所以每種營養素的攝入都要有一個較大幅度的提高。

年齡大的人一般能量消耗少，要相應減少飲食的總能量，但是三大能量比不要變。

這些都是營養學上怎麼計算自己每天該攝入多少，所以這次你會算了嗎？

大家還有什麼問題，就評論區留言，飲食方面的，運動方面的，都可。會評論區回複大家哈

最後，給大家看一下我的減脂餐，我每日都分享我的運動和飲食，大家感興趣的話僅供參考：

基本我都是遵循這樣的原則，雖然我沒有食物上秤，但是現在買菜基本上也有重量，每次做多少也是心中有數，除了那些極緻的人，或者有特殊要求的，平常飲食規律，運動規律，無論減肥也好，還是對于身體健康，都是有益而無害的。

希望大家都吃的健康。

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