想象一下你正在以最快的速度奔跑，幾分鐘後，你感覺自己慢慢的喘不過氣來。

當你的身體減速時，你就會感覺到肌肉疼痛，但是你還在繼續努力，不想停下來。最終，你崩潰了，因為你耗盡了所有的能量，你不能再工作了。

對許多人來說，這就是我們在不斷地承受壓力時對大腦所做的事情。伴随着我們的擔憂和恐懼，那些沒完沒了的待辦事項所支配的想法正在耗盡我們的大腦。

如果我告訴你一個有科學支持的簡單過程，每天隻需20分鐘就能降低你的壓力水平，提高你的決策能力，緩解焦慮，你會怎麼做？

如題，就是冥想。現在，僅在美國就有超過1800萬人在練習這種技術，而且這種技術現在已經發展成為一項價值十億美元的業務。谷歌、高盛和Salesforce等公司在工作場所都會使用冥想練習，僅2016年就有22 %的雇主為員工提供了正念訓練。

所以我們為初學者創建了這篇關于冥想的文章，這樣你就可以了解冥想是什麼，以及你現在可以如何使用它來體驗冥想帶來的諸多好處。

冥想對你的身心意味着什麼

冥想的實際練習可以用多種不同的方式進行，但有一種方法已經顯示出很好的效果，那就是正念冥想。

練習的目的是訓練你的思維牢牢地專注于當下。它包括把你的注意力集中在一些事情上，比如你的呼吸，以及花時間簡單地觀察和意識到你周圍和内在的事物。

01 冥想會給你的大腦充電

冥想能幫助你進入一種不受思想和感覺控制的甯靜和休養狀态。這樣，你的大腦就能更好地管理它們，在這種方式下，隻要你觀察，你就能做出更好的決定。

冥想并不是要你變成一個不同的人，一個新的人，甚至更好的人。它是關于意識的訓練和獲得健康的觀點。你不用試圖關閉你的思想或感覺。你要學會不帶偏見地觀察它們。最終，你也會開始更好地理解它們。

02 冥想讓你的大腦保持健康

就像鍛煉會讓你的身體更強壯一樣，這種精神鍛煉也會讓你的大腦更強壯。它會激活你大腦中促進智力、同理心和快樂的部分。

衆所周知，我們的大腦從30歲左右開始就會慢慢萎縮，但是通過冥想來保持大腦的健康可以完全防止大腦萎縮。

03 冥想能聽到你身體的哭聲

當我們太忙的時候，我們可能不會注意到身體的細微症狀。例如，當我們感受到壓力時，身體會出現早期症狀，如緊繃、刺激和沉重感。當我們忽視這些症狀時，它就會導緻更嚴重的事情，如高血壓、疲勞和焦慮。

冥想有助于你更好地意識到你的身體一直在試圖與你溝通關于你的健康和幸福，以便在為時已晚之前解決某些問題。

為什麼開始冥想是值得的

超過50年的科學研究已經證明冥想對你的大腦和身體都有許多不同類型的好處。

我發現冥想最有說服力的證據之一就是它确實改變了你的大腦。大腦掃描顯示，大腦中被稱為“灰質”的富含神經元的部分[在大腦中與決策、情緒調節和記憶等重要功能相關的多個區域]顯著增加了。

如果你從未冥想過，那麼每天花2分鐘來養成冥想的習慣并體驗冥想的效果會是一個很好的開始。

需要記住的一點是，冥想并不是試圖阻止你的想法。重要的是要意識到它們，然後允許它們在腦海中來來去去。

你需要的隻是一個舒适的空間，在那裡你可能不會被打擾，并做以下事情:

• 坐在椅子上或地闆上，背部挺直，保持舒适(哪個更舒服就選哪個)
• 首先讓你的眼睛睜大，用放松的柔和焦點
• 通過鼻子深呼吸一次，然後通過嘴巴呼出
• 呼氣時，輕輕閉上眼睛，恢複正常呼吸

花點時間停下來，享受當下的存在。在椅子上感受你身體的壓力，腳在地闆上放松，手和胳膊放在腿上。

輕輕地将焦點帶回你的呼吸，注意呼吸和身體上升下降的感覺。

當你意識到你的思維已經偏離了任何思想，聲音或其他感覺，輕輕地把焦點重新帶回你的呼吸。

逐漸地把注意力帶回你的身體和你周圍的空間。然後再輕輕睜開眼睛。

在開始一天的工作之前，花點時間來體會一下這種感覺。

掃除冥想的障礙

有許多事情可能會阻止你體驗到定期冥想的效果。以下是一些預期的挑戰，以下是一些值得期待的挑戰，以及如何應對它們的一些指導:

懷疑——你的懷疑可能會占據上風，你可能會質疑這種簡單的做法是否真的能在某些方面幫助到你。大量的證據已經證明了這一點，所以以開放的心态去做，相信這個過程。

這才你就會逐漸注意到這些變化，并且這些可能性很快就會成為現實。

坐立不安——冥想時，你可能會發現自己坐立不安，經常被各種思緒分散注意力。請注意，這是完全正常的，尤其是在開始的時候。

像任何其他的練習一樣，你會有狀态好的一天和壞的一天，但是随着你繼續訓練你的大腦，你會越來越流暢地進入平靜狀态。

不耐煩——你可能不會像其他人那樣快地感受到好處。别擔心。雖然你可能需要更長的時間才能看到積極的效果，但仍舊遵循你自己的速度即可，随着你的不斷練習和進步，你肯定會體驗到這些結果。

困倦——如果你感到疲倦或精力不足，你肯定很難集中注意力。如果你發現這種情況經常發生，試着在你更清醒的時候冥想，比如在白天更早的時候，而不是接近就寝時間的時候。

沮喪——就像任何其他新習慣的形成一樣，會錯過一些你希望進入冥想階段的日子。不要因此而氣餒，繼續前進，盡你所能去做。水滴石穿。

基本技術和練習(具體步驟)

研究最多的兩種冥想類型包括集中注意力冥想(FAM)和開放式監控冥想(OMM)。

集中注意力冥想是指将注意力集中在一個物體、你的呼吸、一幅圖像或一些詞語上。

更多的是一種觀察的方式，在這種方式中，你會練習意識到未經任何判斷或關注的體驗。

大多數正念冥想課程都會将這兩種類型結合起來，通常在開始時集中注意力冥想，然後逐漸轉向開放式監控冥想。

為了幫助你進一步冥想，這裡有一些基本的技巧，你可以針對每種類型進行練習：

呼吸冥想——這是一種非常常見的集中注意力的方法，你在冥想的時候會集中精力在呼吸上。簡單地數到10，每次呼吸進出時重複。每當你的思緒飄忽不定的時候，慢慢地将注意力轉回你的呼吸上，然後重新開始計數。

散步冥想——以舒适的速度出去散步。當你這樣做的時候，開始關注你身體裡的感覺。注意你的腳在落地時的重量，以及你每邁一步手臂的擺動。

如果你發現有想法進入到你的腦海中，隻要輕輕地将注意力放回你走路時的感覺即可。

咒語冥想——這裡的咒語就是你對自己重複一個詞或短語。它可以是任何一個詞，所以選擇一個你喜歡的積極的詞語。當你開始冥想時，閉上眼睛，對自己重複你的咒語。

隻去關注你口頭禅的聲音和感覺，每當你的心思恍惚時，輕輕地把你的注意力拉回到它身上。

物體或圖像冥想——這包括将你的注意力放在你腦海中的圖像或環境中的實際物體上。用圖像冥想可以在閉着眼睛的情況下進行，而當你專注于一個實際的物體時，比如花或蠟燭火焰，你就需要睜着眼睛冥想了。

這有助于提高你的清晰度、洞察力和智慧，并幫助你做出更好的決定，尤其是在處理諸如恐懼和壓力等具有挑戰性的情緒時。

你可以這樣做:

—— 舒服地進入冥想狀态，放松。

—— 深呼吸。随着每次呼氣，感覺你的身體變得越來越放松。

—— 現在讓你的意識停留在當下。

—— 調整一下你的感官體驗。花點時間觀察一下你的身體在椅子上的重量和你的手在膝蓋上的重量。注意你房間裡的任何聲音或氣味。

—— 通過從頭頂到腳趾尖的身體掃描來監控你的感官，并觀察你這樣做時的感覺。

—— 通過監控和思考或感受來加深你的意識。識别任何深層次的情感。記住不要去想這些情緒，而隻是去注意它們。有一種方法可以幫助你不被情緒所困，那就是給它們貼上标簽。如果你經曆了恐懼，隻需告訴自己“這就是恐懼”。然後放手。

—— 當你的思緒從那一刻開始飄忽不定的時候，抵制住将自己與這些想法聯系在一起的沖動。就讓他們來來去去就好。

—— 退出冥想，讓你的思維從意識中消失，回到當下。

随着它的普及，現在你完全可以搜索當地的冥想課，或者如果你比較内向，你可以下載一些應用程序，然後在家裡舒舒服服地進行。

你一直在尋找的轉變

冥想幫助你的關鍵方法之一是讓你意識到你不是自己的思想或情感；如果你被自己的思想束縛了，冥想會讓你更自由。

通過簡單地與自己聯系并提高對自己的認識，你就能培養出驚人的能力來處理壓力，改善你的健康，提高你的智力。

所以現在花上兩分鐘閉上你的眼睛，集中精力呼吸并活在當下。然後你就會在改變你生活的道路上變得更好。

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