适合人群：所有健身愛好者

内容标簽：睾酮 自然提升 通用法則

原著：Eric Bach

編譯：查無此人

對于男性性功能以及肌肉合成來說，“睾酮激素”的重要程度是無可替代的。它與你的大腦多巴胺、心理健康、認知功能和心髒健康密切相關。

令人擔憂的是，全球男性睾酮水平呈下降趨勢。自20世紀80年代以來，男性睾酮平均每年下降1%。

當今男性睾酮水平比上一代人的同齡男性低20%左右。總的來說，我們比長輩們更虛弱、更胖、肌肉含量更少、更懶、生育能力更弱、更不健康。

随着人們逐漸認識到睾酮的重要性，有很多已經被證實的生活方式可以幫助你提高睾酮素，今天就來聊一聊。

(以下言論不能構成醫學建議。準确測量睾酮的最好方法是去醫院，并聽從專家的建議。)

睾酮簡談：

大部分睾酮都是由我們的性腺分泌的，有少部分睾酮是由腎上腺分泌的。睾酮在我們的體内有三大作用：

·睾酮以遊離睾酮的形式進入血液當中，幫助我們獲得刀鑿斧刻般的線條。

·睾酮會被白蛋白和性激素結合球蛋白（SHGB）結合。

·睾酮可通過芳香酶轉化為雌激素

因此我們的目标是最大限度地提高遊離睾酮水平。那麼有哪些需要注意的事項呢？

1. 攝入足夠的膽固醇、脂肪以及熱量

膽固醇對于激素健康來說至關重要。如果沒有足夠的膽固醇、優質的脂肪以及充足的熱量攝入，你的睾酮水平将會受到很大限制。

學者們發現，想要獲得理想的激素水平，每天每公斤體重攝入0.8-1克的脂肪較為合理，同時也要關注攝入脂肪的類型和質量。Omega-3脂肪酸有助于穩定激素水平，加速細胞新陳代謝，以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪對于睾酮水平有着負面影響。

從長遠來看，降低體脂能夠提高激素水平，但是長期極端飲食（熱量缺口過大、脂肪攝入過低）會嚴重降低睾酮水平。因此對于脂肪攝入，我給出以下三點建議：

·脂肪的質量很重要。盡量避免大多數高油高糖的食物，杜絕攝入反式脂肪。

·通過優質食物（魚、肉）或補劑營養品來提高omega3的攝入比例。

·日常熱量攝入的20%應當來自于脂肪，為激素分泌提供充足的燃料。

2. 優化睡眠

睾酮分泌大部分發生在夜間。如果你的睡眠質量很差，那麼很大概率你的睾酮水平也岌岌可危。

充足的睡眠能夠減少身體炎症反應，降低皮質醇分泌。性激素結合球蛋白（SHGB）的水平也會随之減少，遊離睾酮的水平自然水漲船高。

那麼，多少睡眠才算“充足”呢？科學家們進行了一個實驗：在初期每天睡10個小時，最後一周時，減少至5個小時。研究結果表明，在睡眠不足的短短一周内，他們的睾酮水平下降了10-15%之多。

年齡也會影響睾酮素水平。自然狀态下，人類從30歲之後睾酮水平會以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠質量長期很差的話，睾酮衰減是劇烈的。

另一個與睡眠有關的隐患就是“睡眠呼吸暫停綜合征(與打呼噜有關)”。每15個人當中就有一個患有睡眠呼吸暫停。80%的患者沒有引起足夠的重視。

睡眠呼吸暫停，是指睡眠過程中反複發生上氣道塌陷、阻塞症狀(這些軟組織震顫導緻了劇烈的呼噜聲，然後人會暫停呼吸一段時間，并再次爆發呼噜聲)，是一種嚴重的睡眠障礙。

近些年研究表明，呼吸暫停綜合征與心源性猝死、中風等疾病密切相關。

睡眠呼吸暫停綜合征的罪魁禍首是不良呼吸習慣、以及過度肥胖和過大的頸部圍度。

那麼這與睾酮水平有何關系？充足的睡眠對于睾酮水平至關重要。如果你在睡覺時總是暫停呼吸，你将很難達到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠狀态。

你可以考慮使用止鼾帶、鼻貼之類的工具來改善夜間呼吸。

3. 勤曬太陽，補充維生素D

曬太陽對于調整晝夜節律、優化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不僅僅是一種讓人感覺舒暢的神經遞質，它的分泌能夠直接向睾丸發出信号以産生更多的睾酮。

此外，曬太陽能夠提高體内維生素D的水平。使用維生素D補劑也能夠達到。

據研究，與維生素D水平前20%的男性相比，維生素D水平最低的20%男性的睾酮濃度較低 。

4. 勝利感會增加睾酮

據研究，在某些競争體育項目中，比賽的獲勝者在下一場比賽中的睾酮水平更高 ；

輸者的睾酮水平則會明顯下降。

合理競争會刺激睾酮分泌，讓你比平時更加努力，并提高你的睾酮水平。

對于健身訓練來說，我們最大的對手通常是自己而不是别人。但原理也是一樣，你應該持續體會到勝利感，促成良性激素循環。這意味着合理規劃訓練計劃，如果你總是操之過急、在訓練中遭遇瓶頸期，那麼挫敗感會油然而生——甯可進步慢一些，持續達成小目标，也不要總是受挫于自己無法完成的目标。

5. 聰明地安排每次訓練

衆所周知，抗阻訓練能提高睾酮水平。然而這并不是無腦加重這麼簡單。

中等重量的訓練（70-90% 1RM），并避免頻繁力竭，能夠最大程度增益睾酮水平。而頻繁沖擊極限重量或頻繁達到力竭都有可能制造過量的壓力，妨礙睾酮水平。

研究還表明，當訓練時間超過一小時，皮質醇水平會逐步升高，睾酮水平則逐步降低。

此外，長時間的耐力訓練會導緻皮質醇升高，降低睾酮水平。

要想提高睾酮水平，你的力量訓練應該安排在有氧之前(并控制有氧時間)。或者将力量訓練和有氧訓練分開，以減輕有氧運動對睾酮水平的負面影響。

6. 合理選擇補劑，補充微量元素

鎂鋅混合類補劑通常會見效。

鎂缺乏症是西方世界第二常見的營養缺乏症（僅次于維生素D）。鎂元素在人體内的300多種睡眠、恢複、壓力管理類的化學反應中發揮着重要作用。而睾酮水平與這些化學反應息息相關。

鋅的主要作用是參與優化睾丸功能、生殖健康以及免疫功能。我們很難在日常食物當中獲取足夠的鋅和鎂，因此鎂鋅混合類補劑幾乎成為了必備的補劑之一。

肌酸：關于肌酸是否能夠直接提高睾酮水平仍然沒有一個确切的結論。然而，肌酸的确有增強力量表現、增加肌肉質量、增強線粒體功能等作用。這些功能對于患有低睾症的個體來說意義重大。

7. 規律的性生活

合理的睾酮水平與健康的性生活相輔相成。

研究表明，适當的性生活能夠顯著提高睾酮水平，而過度的性生活則會适得其反。

（最後：如果你懷疑自己睾酮較低，應該去醫院做一個全面的血液檢測，并每年定期複查。這樣你才能明确自己是否有必要長期進行“促睾”工作）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!