＂粗糧＂正成為健康的代名詞，主要是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，包括玉米、高粱、燕麥、荞麥以及各種幹豆類，如黃豆、紅豆、綠豆等。因為加工過程簡單，其中保留了許多細糧中沒有的營養成分，比如豐富的膳食纖維及B族維生素等。但因為“粗糧”吃起來不像“細糧”那樣順口，感官性狀也較差，消化吸收率亦相應下降，而“粗糧細做”可以解決這個問題。

粗糧細做，不是把粗糧進行精加工，研磨得很精細就可以了。精加工過的粗糧其實和精加工的大米一樣，營養成分損失比較多。粗糧細做，是指把粗糧與細糧搭配，并采用科學的烹任方法，保留粗糧中的維生素、礦物質和膳食纖維，保持其原本的健康特性。與細糧搭配食用，更有助于營養平衡。

粗糧細做要避免油炸或油煎。油炸或油煎會破壞粗糧的營養價值。比如做玉米餅，傳統做法多用油脂來煎;在制作薯類的時候，不少人喜歡把它們打成泥狀，做成餅等，然後油炸。這樣做成的食物，已經不能完全保有粗糧的營養價值。

粗糧細做要避免加入大量油脂，大量糖，大量白面粉、米粉、純澱粉等，否則粗糧的保健優勢就不複存在了。比如做玉米餅，有的人用精白面粉和澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味。加工薯類，在其中加入糖、奶油制成甜食，這樣做讓粗糧變成了高能量食物，失去其原本的營養特點。

粗糧細做要邂免反複加工。比如有的人做紅豆沙餡，将紅豆反複煮幾次，丢棄煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特别細，甜味特别重，然後用精白面粉做成精細的豆沙包，這樣會損失豆包本身的健康特性。用整粒的紅豆一次煮爛後碾碎制作成餡，保存了皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分，維生素保存率更高，甜味還很淡，這樣的主食對健康更有益處。

不論哪種粗糧，都以蒸、煮等少油、少鹽的烹饪方法為佳，最好發酵或用高壓鍋烹任。發酵可以大大提高粗糧中微量元素的吸收率，使其更加容易消化吸收;高壓烹饪可以使粗糧中的膳食纖維充分吸水軟化，減少對腸道的刺激。粗糧還應與細糧親密合作，比如薏米粉可以和大麥粉混合，制成面條、包子等;荞麥面粉中可以加入一些小麥面粉以增加其彈性，制成面食。對于血糖不高，又喜歡甜味的人來說，還可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來增加食物的可口性。在小米中加人紅薯、大棗、蓮子、百合等熬成粥，既營養又美味。

吃粗糧有諸多好處，但不能有“吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用”的誤區，粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪、糖分很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，過量食用還會導緻腹脹、反酸，甚至貧血。因此，吃粗糧關鍵要合理搭配，膳食指南推薦，每天每人攝入主食250～400克，其中粗糧的量每天50克比較合适。超過這個量，很多人會出現不适感；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上适當減量。

作者：陳長久

責任編輯：李雅琴

醫學審核：姜峰

出品人：胡麗麗

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!