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腹肌訓練方法7天十二塊腹肌

圖文 更新时间:2024-08-01 06:12:27

腹肌的鍛煉方法有很多種,其中墊上訓練占據了很大一部分比重。也就是說,隻要有一個躺着的地方,就能進行腹肌的鍛煉。

很多人會覺得自己平時沒有時間去鍛煉,沒有時間去健身房鍛煉身體,但是我們睡前鍛煉腹肌卻是可以做到的,沒有時間鍛煉隻不過是借口罷了。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)1

一般床上鍛煉腹肌都采用三四個動作就可以了,一般用時也在十五分鐘左右,完全可以把玩手機的時間,抽出一小會去練腹肌,并且這樣做有助于睡眠。

在床上鍛煉腹肌,第一個動作就是平闆支撐,根據自己的個人能力來做三組平闆支撐,每一組一般都在一分鐘以上,能力比較強的可以做兩分鐘甚至三分鐘。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)2

平闆支撐安排在腹肌訓練的第一個的位置,它可以激活我們身體内的很多小肌肉群,可以激活我們的身體内的很多小肌肉群。

包括我們腹肌在内的核心肌群,都會在做平闆支撐的時候,得到非常充足的鍛煉。而且,腹肌得到的是很全面的鍛煉,包括腹斜肌和腹部深層的腹橫肌,都可以得到刺激。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)3

通過這種整體性的鍛煉,可以讓我們的深層肌肉鍛煉充分,然後給我們後續的鍛煉腹肌表層的,那八塊腹肌提供良好的訓練感覺。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)4

做完三組平闆支撐之後,用卷腹來強化腹肌是很好的選擇。做卷腹的時候,我們腹肌的腹直肌部分,可以得到的長充分的鍛煉。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)5

腹直肌就是我們通常說的,八塊腹肌或者六塊腹肌。我們的腹直肌上有一種叫鍵劃的組織,它把一整塊肌肉分割成了我們看到的幾塊。實際上它是一塊肌肉。

做卷腹的時候,身體先平躺在床上,腿部彎曲,讓手放在大腿根上,然後順着大腿往上摸,一直到觸摸到膝蓋。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)6

然後身體慢慢向下,速度一定要緩慢,讓腹肌慢慢恢複原狀,讓肌肉持續保持張力。這也就是離心收縮,讓腹肌撕裂得更充分。

做完卷腹之後,做仰卧收腹舉腿。這個動作和卷腹比起來,鍛煉的部位不一樣。卷腹對腹肌的上半部分鍛煉更充足,但是對下腹就不太行了。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)7

所以做四組收腹舉腿,可以讓腹肌下部充分得到刺激。我們的腹肌如果隻練卷腹,而不做其他的動作,腹肌就會顯得練不出八塊或者六塊。

腹肌訓練方法7天十二塊腹肌(睡前簡單有效虐腹肌)8

腹肌少部分很清晰,但是下部分很平,這樣的腹肌是很醜的,所以用收腹舉腿做腹肌下部的鍛煉,是非常有好處的。

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