一提到減肥，很多人條件反射的就會想到出去跑步。

但是到底要指定怎麼樣的跑步計劃，最後能取得多少效果卻都是一頭霧水感到很困惑。

下面就告訴大家兩個公式，輕松簡單就能搞定自己的減肥跑步計劃。

這裡有一個特别簡單公式

跑步消耗的卡路裡=自身的體重（公斤）*跑步的距離（公裡）

即體重70公斤的人，跑了5公裡，就消耗了350卡路裡的熱量，以此類推。隻要記住這個公式，每次跑步消耗的熱量就可以輕松掌握了。

當然，吃進去的食物的卡路裡并不是說通過跑步消耗等量的卡路裡就可以抵消掉了，這兩者的卡路裡計算其實是截然不同的兩種分類。但是這麼計算的好處也很明顯，當自己氣喘籲籲的跑了半個小時，掐指一算還不如兩個蛋撻的熱量多的話，肯定從心理上也會稍微對食物的選擇上控制一下的吧？

相信很多人一開始為了跑步并不是想着要去參加馬拉松或者強身健體之類，大部分情況下都是為了減肥。其實根據自身指定的不同減肥目标，所制定的跑步計劃也是不一樣的。

按照下邊這個計算公式，想瘦多少斤就可以輕松的計算出來，從而制定一個可操作的跑步計劃。

這裡特别說明的是，下邊公式裡所說的瘦多少公斤， 是特指減掉的是脂肪，不是水分，更不是肌肉。所以如果能減掉10公斤純脂肪的話，體重秤上應該減掉的斤數會更多。而且不要覺得一二公斤脂肪沒多少重量，減掉也可能沒有效果或者看不出來。

脂肪可是比重輕體積大的一種物質，從下圖就可以明顯看出，2公斤的脂肪就已經相當可觀了哦。

舉個例子好了，假設有個體重是70公斤的人，計劃着用半年的時間減掉10公斤脂肪。因為每減掉1公斤的脂肪，需要燃燒的卡路裡是7200大卡（即燃燒1克需消耗7.2卡）。6個月裡每個月要減約1.67公斤脂肪，1周就是418克。用418*7.2=3010大卡。

所以這個問題就演變成了一個數學題，一個70公斤體重的人，一周要消耗3010大卡，那他這一周就需要跑3010÷70=43公裡。

所以想完成半年減10公斤脂肪的壯舉，如果飲食上沒有特别的攝入并且很均衡的話，那麼需要一周跑到43公裡。天天跑的話，每天要跑6公裡多，一周跑4次的話，每次也需要跑10多公裡。

如果是剛開始運動跑步的人，可能一上來很難達到目标，所以也可以把自己的減肥時間拉長到1年，這樣的話，一周跑4次，每次跑5公裡左右也可以完成既定目标了。

上邊的計算方式如果看着有點繞或者還是覺得太複雜的話，那麼還有最簡單易懂經典版本：

如果1個月想減1公斤純脂肪， 就用7200除以體重數，得到的數值就是一個月的跑量。

選擇了跑步作為減肥的方法，其實也并不意味着就必須得天天去跑每天堅持。對于有些人來說，這種堅持無異于一種刑法。但是如果你掌握了總的跑量，跑步的時間間隔完全就可以自行掌握了。兩天跑一次也好，三天跑一次也好，總的量把握住了照樣可以減肥的。

每個想減肥的人，都希望能盡快的瘦下來。但是設定的時間越短，相應的飲食和運動量就要計劃的更加嚴格。如果一上來目标訂的太高的話，可能這個過程中會遇到很多挫折和困難。但是如果能把目标訂的符合自己的實際生活習慣，而且又能量化到每天的生活中去，這樣制定的計劃也就比較容易能執行下去。

來源 馬拉松跑步

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