很多朋友都希望通過跑步減肥，但是由于時間、場地的限制，每天隻能跑步5公裡或者30分鐘。所以經常會問這樣一個問題：據說跑步40分鐘以上才會消耗脂肪，我跑的太少會不會沒效果，或者說我怎樣跑步才能獲得更好的減肥效果？

首先回答第一個問題：是不是跑步40分鐘以上才會消耗脂肪？答案當然是否定的，我們可以看看這張經典的運動供能時間變化圖：

圖片來自網絡

圖中的橫坐标表示跑步時長，縱坐标表示糖和脂肪的消耗比例

顯然，幾乎從你開始運動的那一刻起，身體就開始消耗脂肪。隻是前半個小時糖的消耗比例高于脂肪，40分鐘後脂肪的消耗比例才顯著高于糖。所以，這張圖的意思僅僅是說：跑步40分鐘以上消耗脂肪更多、減肥效果更好，絕不是說跑步30分鐘以内就不能減肥。

不管什麼時候、什麼地方，隻要邁出了奔跑的第一步，你就開始了有效減肥的曆程。

那麼，現在由于場地的限制，你每天隻能跑5公裡，或者由于時間的限制，每天隻能跑30分鐘，怎樣跑才能更好地減肥呢？這其實是兩個問題，我們需要分開回答。

這種情況經常出現在跑步場所是個大公園，一圈2.5公裡或者5公裡，每次跑5公裡剛剛好，跑多了還得原路返回，浪費時間和精力。

如果每次隻能跑一個固定距離，最佳跑步方式就是跑慢點、跑的時間長一點。原因可以看下面這張經典的運動供能強度變化圖：

圖片來自網絡

圖中的橫坐标表示跑步速度，縱坐标表示糖和脂肪的供能比例

從這張圖可以看出，我們的運動強度越低（跑步速度越慢），消耗脂肪的比例越大，跑得快了，消耗脂肪的比例反而小了。那是不是說我們跑得越慢，減肥效果就越好呢？

當然不是，因為跑得過慢，整體的熱量消耗太低，即便消耗脂肪的比例高，實際上消耗的脂肪量還是很小。所以需要有一個合适的慢速度，讓熱量消耗跟脂肪比例達到最佳平衡。這個最佳慢速度就是所謂的燃脂心率對應的速度，燃脂心率大約在最大心率（最大心率=220-年齡）的70%左右。

這個速度是比較慢的，基本上不會讓你大口喘氣，光靠鼻子呼吸就能支撐下來。

總結起來，跑固定距離（例如5公裡）時，你戴個運動手表，按照最大心率的70%控制速度，減肥效果最好。

這種情況也很常見，就是時間有限，隻能跑這麼久。它的答案是跑快點，在力所能及的範圍内，盡量跑快點。因為跑步時長已經固定了（30分鐘），隻有跑得越快，才能跑得越遠，消耗才能越大，減肥效果也才能越好。

當然這個力所能及也是有講究的，不是說像短跑沖刺一樣，沖得越猛效果就越好。同樣，我們再看看下面這張經典的運動供能強度變化圖（沒錯，仍然是上張圖[大笑]）：

圖片來自網絡

可以看到，脂肪供能的比例在運動強度超過70%（燃脂心率）之後急劇下降，似乎跑得更快得不償失了。但是别忘了，同樣的跑步時長，跑得更快之後，你跑的距離更長了，總消耗增加了，整體消耗的脂肪仍會繼續上升。

一直到運動強度超過80-85%，進入混氧和無氧區間，這時脂肪供能的比例太低，身體不得不大量使用蛋白質供能（消耗肌肉），就得不償失了，再提升速度已經沒有意義了。

這個力所能及的速度大約在最大心率的80-85%左右，換句話說：跑固定時長（例如30分鐘）時，你戴個運動手表，按照最大心率的80-85%控制速度，減肥效果最好。

友情提醒：如果你跑步時間在30分鐘以上，盡量還是跑在80%以下，以免對心髒造成太大負擔。

綜合以上兩個問題，可以得到這樣的結論：跑步距離固定，就跑慢點（跑在最大心率的70%左右），延長一下運動時長，減肥效果會更好；跑步時長固定，就跑快點（跑在最大心率的80%左右），增加一下跑步距離，減肥效果會更好。

前面說了，每天跑步5公裡或者30分鐘确實是能夠有效消耗脂肪的，但因為這個運動量着實有點小，即便采用了最科學的跑法，頂多也就在跑步的前幾周減掉了幾公斤，此後體重就不再變化了，這時該怎麼辦呢？

沒有别的辦法，最佳選擇當然是增加跑步距離或者跑步時長。如果實在沒有條件增加運動量，那就隻能在跑步的同時進行飲食控制了。具體控制方法可以參考我在：“男人如何在不經常鍛煉的情況下，消除大肚皮？”（同樣适用于女人[大笑]）裡的回答，這裡就不再重複了。

祝你跑步健康、減肥成功！

#頭條創作挑戰賽#

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