如果你無法下蹲得足夠低

如果你的肘部、肩膀或脊柱有傷

或者你覺得在杠鈴深蹲開始之前就要散架了......

試試伐木工深蹲！雖然它類似于啞鈴高腳杯深蹲，但伐木工深蹲可以做得更重。

你可能會對我為什麼用闆凳做這個深蹲感到困惑。當你拿起或放下較大重量時，闆凳能将受傷風險降到最低，它可以避免你在拿起重量時提前疲勞。你不應該讓起杠變成訓練中最困難的部分。

這種方式也有助于規範下蹲的深度，通過讓杠鈴觸碰闆凳以提示自己深蹲幅度是夠合格。

你并不需要總是訓練至徹底力竭，但對于徹底力竭來說，伐木工深蹲會比傳統深蹲更安全。

動作設置

1.準備好一個附着物。它是固定在地闆上還是挂在架子上都無所謂。不過，有件事千萬不要做——那就是利用健身房的一角。因為你所使用的重量可能會在牆上鑽個洞，且穩定性也不足。

2.使用标準長度的奧杆。即使是初學者也能很輕松地承受45磅(20KG)的杠鈴。因為有了支點，你并沒有真正地承受一條杠的全部重量。

3.先把杠鈴放好，以便你能輕易将它擡到胸前合适的位置。比較聰明的方法是像視頻中展示的那樣使用凳子(或箱子)。

4.注意起始高度。如果你個子很高，可以使用一個增強式的箱子，或者在凳子上堆幾個杠鈴片來獲得完美的高度；如果你比較矮，可以将雙腳墊高，或者使用直徑更小的杠鈴片。總之要找到最适合你的設置。

執行動作

●和傳統的深蹲一樣，你雙腳的站距和腳尖指向也會根據你的解剖結構、或你想要強調的肌肉而有所不同（這個我們稍後讨論）。

●在動作底部，試着用肘部支撐起膝蓋，雙腳的腳跟壓住地面，腳趾抓住地面。

●做好準備，繃緊身體，通過克服重量在靜止狀态時的鈍性來啟動你的第一次動作。當你順利站起時，你會稍微向前移動。杠鈴将會幫助你決定前移的幅度。你隻要确保杠鈴貼近你的胸部，雙手呈環狀托起固定住它，不要讓它移動。

●你可能也會發現自己站立的位置需要比最初設想的更靠後。每個人都有一個最佳的站立點，别擔心，找到這個點不難。

●确保動作全程全身緊繃，并在每次向下蹲時往腹腔緩慢吸氣，向上升時快速呼氣。

●一旦你掌握了最佳動作形式，那麼就開始添加重量。如果你的手不是特别小、抓握力度不是太差，那麼你将能夠承受可觀的重量，通常比你啞鈴高腳杯深蹲重量大得多。

以下是一些你可以使用的動作變化：

為了提高力量，加一條帶子

每次動作當你接近站直時，肌肉緊張效果會下降。這意味着，雖然在動作底部位置很難，但當你完全伸膝伸髋時，它會變得更容易。為了矯正這個阻力曲線，附加一個彈力帶。

彈力繩會鼓勵你更努力地站起來，提高相關肌肉的“加速”能力。

由于伐木工深蹲“向前發力”的趨勢比傳統深蹲稍強一些，所以對于想要發展“向前對抗力”的運動員來說，這是一個很好的選擇。

為了提高增肌強度，做一個漸降組

對于增加腿部的訓練強度，漸降組是不錯的選擇，你将先做一個大重量至力竭，然後連續多次降低重量繼續做。

更長的持續緊張時間吻合股四頭肌“高慢肌纖維”的特性，同時極度的充血也有利于擴張股四頭肌外層的肌筋膜，讓肌肉獲得更多生長空間。

伐木工深蹲要比傳統杠鈴深蹲更方便快速地卸片（尤其是在你一個人訓練時）。

我建議将漸降組放在你所有正式組結束之後，僅做全力以赴的一個漸降組而不是多個，這樣可以預防訓練過度。

為了強調股四頭肌，墊高腳後跟

伐木工深蹲與“後跟墊”結合起來的效果很好。對于大多數人來說，後跟墊不應該放在杠鈴頭的正下方，應該偏後。但具體放哪裡需要你親自實踐。

後跟墊将增加股四頭肌的活動，并讓你自然做出更大的下蹲幅度。

你采用超窄的站距腳尖朝前，以更多強化股外側肌；而采用窄站距腳尖外八，以更多強化股内側肌(膝蓋旁的水滴形肌肉)。

計劃編排

---如果你暫時無法駕馭傳統杠鈴深蹲，那麼伐木工深蹲是很好的替代。

---你也可以把伐木工深蹲作為周期計劃中的變化方案。練夠了傳統深蹲碰到瓶頸期時，換成伐木工深蹲調整幾周。

---如果你想增加每周的深蹲的頻率，但又不想總是做同樣的動作，此時伐木工深蹲也是個不錯的選擇。

---或者将它放在下肢訓練日的杠鈴深蹲結束後，配合後跟墊，作為額外增加股四頭肌訓練量的工具。

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