豎脊肌是位于人體背部的肌肉，屬于深層肌肉，位置比較隐蔽，是背肌中最長、最大的肌肉，由内向外逐漸分為并列的三個縱行肌柱：内側為棘肌；中部為最長肌；外側為髂肋肌。為強有力的脊柱伸肌，縱列于脊柱棘突兩側，從骨盆直至顱骨。
豎脊肌對軀幹中軸骨的較大動作活動發揮關鍵功能，比如：屈、伸、側彎等；其次豎脊肌對脊柱和核心穩定有很大的幫助，對于防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定和身體姿勢、預防脊柱退變，起着至關重要的作用。
鍛煉豎脊肌可以是徒手抗阻力輕便鍛煉；也可以負重有一定強度的力量鍛煉，形式多種，可根據自身情況和需求進行選擇訓練。
下面推薦主要豎脊肌的力量鍛煉方法：
一.徒手抗阻力鍛煉
1.貓式伸展
跪在墊子上，然後拱起背部，接着将背部往下壓；并将頭擡起盡力舒展。還原重複做數次動作。
2.嬰兒式伸展
雙手和雙膝着地，雙手前撐；臀部坐在腳跟上，坐的時候手臂在地面上拖動，伸展整個脊椎；坐上腳跟後，雙手收至腳邊并放松，然後将前額置于墊子上。還原并重複數次動作。
3.俯卧小燕飛
以下腹部為支撐位，腰椎位肌肉用力收縮，反複作上身和下肢的向上擡升動作。
4.仰卧拱橋
以頭肩、臂肘和腳後跟為支撐點，以腹部向上反複将身體頂起，肚子盡量翹到最高。
5.擡高式拱橋
肩背仰卧，小腿擱高在凳面上，以腳後跟和頭肩為支撐點，以腹部向上反複将身體頂起，肚子盡量翹到最高。
6.山羊挺身
俯卧在健身椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然後再慢慢回複。
二.負重抗阻力鍛煉
1.負重平闆支撐
靜力性耗時動作，以俯身平闆支撐的基礎上再背負杠鈴片增加負荷強度。
2.杠鈴硬拉
俯身半蹲，展胸塌腰，然後兩手伸直，抓杠沿腿膝不斷反複上提站起。
3.杠鈴臀沖
仰身，雙腿屈撐住地，以肩背靠住健身凳，将杠鈴置于下腹處，以腹部向上反複将身體頂起。
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