仰卧起坐動作技術動作分析及呼吸方法

（一）仰卧起坐的技術動作及分析仰卧起坐主要由準備姿勢、上體仰卧和上體前屈三部分組成。（1）準備姿勢：學生坐在墊子上，雙手十指交叉于後腦勺（切勿緊緊抱住後腦勺），兩腳以及膝關節并攏，大小腿彎曲成90度左右。（2）上體仰卧：學生上體向後倒至身體的雙肩背部同時觸墊。（3）上體前屈：學生卷腹前屈至雙手肘關節碰到或者超過膝關節的位置。此過程着重要求學生臀部貼地，膝關節并攏。

（二）呼吸方法與動作協調配合在進行仰卧起坐練習時，要求學生向後倒時吸氣，往前屈體時呼氣。當學生很難完成動作時，在吸氣到底後，進行不超過2秒的閉氣也可以有效地完成動作。

練習方法

仰卧起坐能力的提高是一個長期的過程，教師在教學時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。教學内容中先讓學生進行有氧運動，而後再進行無氧練習，練習的量要因人而異。在1分鐘仰卧起坐練習時，由于練習産生的乳酸，導緻在練習的後期階段（45秒左右之後）學生的動作開始停滞不前，變得緩慢。因此，教師在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。

（一）基礎訓練

在初級階段，教師要糾正和規範學生動作，可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作标準的情況下，要求學生一次性完成規定個數。當大部分學生能正确完成教師規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。

（二）幫助訓練

訓練後期(45秒後)，教師可以安排一個學生進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背後輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。

（三）負重訓練

仰卧起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。

01沙包負重法

動作方法：學生分為兩人一組，學生根據自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于後腦勺，輔助的學生雙手抱住對方的小腿進行練習。作用：增加身體負荷，達到訓練效果。

02腳擡高法

動作方法：将學生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分别抓住協助學生的小腿，并将自己的雙腿同時上舉、同時放下，反複多次。練習次數可以要求學生分别完成20個、15個、10個，分三組進行，每組間歇30秒左右。作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

03斜坡快起法

動作方法：将學生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上、協助的學生雙手抱住練習學生的腳踝進行練習，起身速度要快，動作到位。作用：增加練習難度，強化腰背肌。

負重訓練的注意事項：

（1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。（2）每組最高練習次數15次左右。（3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束後讓學生相互之間進行放松。

（四）快速計數訓練

教師通過口令節奏、變化個數等指揮學生跟節奏練習，規範完成動作，具體操作如下：

01口令法

将每組學生分為兩人一組，每組練習10次(依學生情況定），根據教師口令節奏(2拍起、2拍下，1拍起，1拍下的不同節奏)完成，練習組數為三到四組，組與組之間休息30秒左右。

02遞增法或遞減法

訓練次數逐漸增加的方法，如第一組做10個，第二組做12個，第三組做15個，組與組之間休息30秒。遞減法即訓練次數由多到少進行。

快速計數訓練的主要作用：

可以有效控制學生練習的強度，培養學生的節奏感，增加學生練習的趣味性。

快速計數訓練的注意事項：

（1）在報數時盡可能控制練習時的節奏，保證口令的藝術性，起到鼓舞激勵的作用。（2）在練習時一般将練習的組數控制在三組左右，每組的練習次數不超過20個。

（五）計時訓練法

要求學生在規定的時間内，盡可能地多做，而練習的組數不變。比如我們規定學生15秒完成14個、15個等，組數不變。具體操作如下：

01等時法

在保證每組練習的時間（10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學生盡可能地多做。安排的練習組數3~4組，組與組間歇30秒。

02計時遞增法或遞減法

将練習的時間逐漸遞增，比如第一組做10秒，第二組做15秒，第三組做20秒，組與組間歇30秒。遞減法即将練習的時間從長到短進行。

計時練習法的主要作用：

提高學生規定時間内完成數量的能力，加快學生速度的同時又能獲得很高的練習強度。

計時練習法的注意事項：

（1）練習時給學生設定一個預定目标，比如10秒最低完成8個，完成得越多越好。（2）給學生練習的時間不宜過長，最多不要超過30秒，安排的練習組數3組左右，組與組間歇60秒。

（六）靜力性訓練

靜力性練習是學生在靜止狀态下，通過克服自身重力或者外在阻力的情況下所進行的練習。具體練習形式如下：

01靜止舉腿練習

動作方法：學生每人一塊墊子平躺，雙手墊在臀下，将腿擡起與地面保持30度左右。練習時間分别靜止30秒、25秒、20秒，分三組進行，每組間歇30秒左右。

02上體後仰持久練習

動作方法：将學生分成兩人一組，一人平躺于墊子上，另一人坐于其小腿上。練習者雙手置于後腦勺，上身保持後仰。練習時間分别靜止30秒、25秒、20秒，分三組進行，每組間歇30秒左右。

03兩頭起持久練習

動作方法：學生仰卧于墊子上，教師通過哨聲指揮完成練習。要求學生雙臂前伸，肩部離地，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿後保持不動。練習時間分别靜止20秒，15秒，10秒，分三組進行，每組間歇30秒左右。

靜力性練習的主要作用：

（1）深度刺激到腰腹肌，達到較好的效果。（2）強化協同肌。（3）有效激發學生對仰卧起坐的興趣，提高他們練習的主動性。靜力性練習的注意事項：（1）練習頻率不宜太高，一般每周一次即可。（2）練習時注意呼吸的調節。（3）動靜結合，在靜力性練習的同時附加動力性的練習，提高效果。強化學生的肌肉收縮能力，提高學生完成動作的速度跟肌肉耐力。

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