健身愛好者都知道，想要清晰的腹肌不隻靠體重降低，最重要的就是降低體脂率，隻有體脂率降低到一定程度之後，肌肉的線條才會猶如刀刻一般完美。

很多人在減脂的方法上隻會跑步，但是在減脂上并沒有取得良好的效果，于是不停的嘗試别的方法，其實跑步對于減脂一定是有一定的效果，隻是沒有十分快速的減脂方法。隻要堅持下去一定會瘦下去，但是很多人會在減脂期中會遇到瓶頸期，瓶頸期間減脂的效果根本達不到自己的預期效果，很打擊減脂人群的心态。

那麼如何科學有效的降低體脂率呢，首先你要知道自己的體脂率，很多健身房以及電子秤都可以測試自己的體脂率，根據上圖可以看出，正常男性的體脂率在12%-20%之前而想要清晰的腹肌體脂率至少要降到15%以下，女性健康的體脂率17%-25%而想要清晰的馬甲線則需要将體脂率控制在20%以下。

當你有了一定的體脂率目标之後，剩下的隻需要控制飲食 有氧 無氧訓練了。當然有氧不一定隻是跑步，下面這些方法，你也可以嘗試一下：

1、騎自行車。騎單車是一項非常好的減脂運動，每一小時消耗熱量大約480大卡，雖然與同強度的跑步消耗的熱量基本一緻，但是對于膝蓋以及腳踝的沖擊較小，對于關節更為友好。

2、遊泳。遊泳也是一個非常好的減脂訓練，對于身體各個關節都很友好，運動損傷極低。但是遊泳相對于跑步、騎單車而言，條件要求更高一點，并不是每一個人都有條件去遊泳。如果你有條件選擇遊泳，你更需要控制飲食，因為遊完泳之後會覺得渴、覺得餓，想要吃東西，如果你不控制住飲食，不僅沒有減脂效果，反而還會更胖。

3、HIIT。HIIT高強度間歇性訓練。已經有很多研究表明，HIIT在減脂方面的效果最好。與普通有氧訓練對比，HIIT能夠快速的提高我們的心率，快速的燃脂，并且在訓練後很長一段時間還可以持續燃脂。

4、多動。如果你的體重基數過大，想要減脂，與正常體重的人所選用的方法則不同，為了保護你的關節受損更小，就完全不建議采用跑步、蹦跳等形式，唯一能做的就是多動。能運動就不要躺着、坐着，堅持每天走一個小時，來消耗更多的熱量，提高每日代謝值，形成熱量缺口，以達到減肥的目的。

5、力量訓練。很多人以為減脂隻需要不停地做有氧即可，不需要進行力量訓練，這樣的想法完全是錯誤的，想要達到完美的減脂效果，力量訓練必不可少。首先，力量訓練可以提高你的肌肉含量，從而提高你的基礎代謝，當你代謝提高之後才能消耗更多的熱量，減去更多的脂肪。其次，當你減掉脂肪之後，為了避免皮膚失去彈性，更需要力量訓練雕刻身體的線條。

6、控制飲食。這是非常重要的，控制住攝入的飲食熱量，再加上每日的運動，造成減脂所需的熱量缺口才能達到減脂的目的，如果控制不住飲食，那麼很有可能你今天一天的運動都白進行了。因為一個小時跑步消耗的熱量大約為500-700大卡，而一個漢堡熱量大約為600大卡，如果你不控制飲食，吃了一個漢堡，那麼這一個小時可以說是白跑了。

7、休息。休息是為了更好的訓練，如果你每天都在不停的訓練，身體持續處于一個高壓力的狀态，反而對減脂效果不好，同樣，每天要保證良好充足的睡眠，這樣才更有利于減脂。

最後，一定要有一個良好的心态，做好準備，減肥不是一天兩天的事情，做好打持久戰的準備，一旦你堅持下來，你一定會收獲好的結果，并愛上這份運動。

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