練習船式，重心總在尾椎骨上，别人練完大腿前側酸痛，稍帶腹肌酸脹，而你總是屁股疼，尾巴骨處磨破皮，帶點兒血！這是咋回事？

這是因為：船式的重心支撐點應該是在臀部上，你需要延展臀肌，啟動髋屈肌（髋關節屈曲）保持這個姿勢。如果重心點在腰骶椎，臀肌力量沒得到啟動，會把重心落在尾椎骨處。

髋屈肌群

髋屈肌群收縮，能使髋關節有力屈曲，出現上身軀幹接近雙腿的姿勢。

如果髋屈肌群沒得到有效啟動，會出現什麼情況呢？

先看兩張船式練習圖片：

上圖做的船式：身體重心支撐點在腰骶處，髋關節屈曲不夠。

上圖：骨盆後傾，臀部重心向後，腰向後拱，腹肌代償發力。看着尾巴骨都疼！

這樣保持這個體式，髋部周圍和讓髋關節屈曲的肌肉沒有得到有效啟動，去維持身體向上延展和支撐的力量。相反髋部周圍的力量被肩頸和腹肌代償了，為了維持身體重心，脖子會過度向前伸，同時身體和地面的支點也向後移。

所以，導緻髋屈肌沒有力量啟動的原因是：

1、髋屈肌無力，骨盆後傾，腰部過多地向後拱。2、臀部肌肉沒有力地伸展和啟動，髋關節穩定性變差。3、腿後側肌肉過緊，雙腿無力伸直，或伸直時，出現骨盆後傾，重心移動向骶尾椎處。4、脊柱向上延展不夠，肩頸代償用力，脖頸前伸。而身體為了維持平衡，支點位置也會發生轉移，到骶尾椎區域。

那應該如何練習船式呢？

第一點：船式是啟動髋屈肌（髂腰肌、股直肌等）力量保持的體式。

船式可以從仰卧姿勢開始，也可以從坐立姿勢開始。坐立姿勢相比于仰卧比較好掌握，如果重心總是控制不好，或找不到髋屈肌啟動的感覺，可以從坐立姿勢開始進入船式練習。

坐立時，要把雙腿向前伸直，調整膝關節髌骨朝向正上方位置時，腳背向小腿前方拉近，你用雙手摸一下大腿前側肌肉，會有隆起的感覺。

第二點：收腹，延展腰椎，保持骨盆和脊柱的穩定。

先吸氣，腹部向外推，再呼氣，腹部向内收，感覺腹部力量向後推向腰椎，腰椎得到向上延展的力量。

在收腹的同時，也啟動了盆底肌上提的力量，讓腰椎得到穩定向上延展的支撐力。這樣做，脊柱和骨盆更有力穩定地銜接。

第三：髋關節周圍的肌肉得到有力啟動。

在收腹和腰椎延展向上後，你用手摸一下髋外側，這裡的肌肉要緊緻地向内收，臀部的肌肉有力地向上托舉坐骨（坐骨有向上推，離開地面的感覺）。而不是把坐骨和坐骨周圍的肌肉松松垮垮地沉向地面的感覺，這樣避免尾椎骨為支點保持船式。

上圖：啟動前，臀部周圍肌肉和腿外側肌肉松弛，雙腿中間距離遠，腿内側力量弱；啟動後，臀部和腿外側肌肉緊緻，雙腿向中間并攏，腿内側力量強。

第四點：肋骨和胸椎的穩定同樣重要，把身體力量向上提升。

肋骨向内收，推向胸椎，胸椎順勢向上延展，兩側肩胛骨向脊柱中線靠近。這樣做，使整條脊柱向上延展，能避免脊柱和骨盆的傾斜，使脊柱周圍的肌肉均衡發力，去控制船式的平衡。還能避免肩頸代償，脖子前伸。

第五點： 啟動大腿前側，伸展腿後側，能夠保持臀部的穩定。

如果腿後側比較緊，膝關節無法伸直。或試着伸直的時候，臀肌又縮短，并導緻骨盆後傾，重心偏移到骶尾椎處。這時，可以先做曲腿船式練習。

雙手放在體後，掌心下壓地面，雙腿彎曲，腳踩地。

随吸氣，脊柱向上延展；随呼氣，上身向上傾斜的同時，雙腿擡起，屈膝，小腿平行地面，稍保持。

這時，力量集中在髋部，而不是腹部。

髋部力量是不可以松弛的，圖上白圈的位置要非常穩定。并且借助手推地的力量，把脊柱向上延展。如果感覺身體力量比較穩定了，可以把雙臂向上擡起，平行地面保持。

曲腿姿勢保持，腿後側的腘繩肌比較放松，臀肌更容易延展和啟動，穩定身體，使髋屈肌更容易啟動，保持屈髋姿勢。

如果腿伸直，就需要腿前側肌肉更有力地啟動，使腿後側腘繩肌更多地延展。這樣保持臀部肌肉的延展和啟動，髋關節周圍還是穩定的，脊柱延展向上。

但是如果腿後側和臀部肌肉過緊的話，都會限制雙腿伸直的動作。這種情況下，可以借助伸展帶輔助練習。

上圖：把一條伸展帶套在腳底上，雙手抓住伸展帶兩端。把伸展帶向下拉的同時，雙腿向上伸直。

上圖：用伸展帶固定脊柱和雙腳，雙手支撐地面。

當大腿前側力量能有效啟動，以及腿後側逐漸放松後，再把伸展帶解開，通過自身的力量去控制船式練習。

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