下面這個序列，包括一些準備姿勢和輔具，這些姿勢有助于上下輪更容易完成。一起來看看吧！

可以先從一些簡單的後彎開始，然後練習被動式的開胸姿勢，再選擇一些你喜歡的熱身姿勢，還有拜日式，特别注意你的腿和腳。

山式

用一條瑜伽帶繞着小腿做一個環，帶子繞在膝蓋下方。雙腳平行，微彎曲膝蓋将雙腳分開。試着打開瑜伽帶，你可能會感覺到外展肌（你的外臀部，特别是臀中肌的啟動）保持下腹部活躍

從這裡開始，繼續向下和分開，将手臂伸向天空，練習幾次側彎！

然後回正，慢慢向後蹲，就像坐在椅子上一樣，進入幻椅式。

下面将肘部放在大腿上。手掌向上旋轉并向下按壓前臂以從肩關節中擡起。

然後，将左手放在腦後，拇指和食指放在頭骨底部。然後輕輕地将頭靠在手上。

當您拉長頸後部時，用您的手（頭後的那隻手）進行牽引。保持這種支撐，并将胸部向天花闆方向旋轉。

可以沿着耳朵伸展上臂。保持幾次呼吸，退出在另一邊重複。

眼鏡蛇式

俯卧。雙腳伸直，将所有腳趾壓入地面。恥骨皮膚向肚臍方向擡起，骨盆擱在地上。彎曲肘部，手掌放在地上，将肩膀擡離地面。關鍵是用你的胸部引導，吸氣時，擡起胸部進入後彎。

下面練習将腿部的穩定性與後彎結合起來，再次将瑜伽帶繞在小腿上，平行雙腳，微彎曲膝蓋，雙手交叉放在腦後。将肘部稍微向内拉，以45度角指向上方。擡起胸部，将後腦勺向後靠。

接下來，将一隻手放在下背部，擡起小腹，擡起胸部，将後腦勺向後移動；繼續後彎。

保持幾次呼吸，用胸部（不是下巴！）引導上來。頭最後。

上半身不靈活，股四頭肌超緊會限制運動，通過伸展運動可以改善

弓步式和扭轉弓步式很不錯

當準備後退時，駱駝式的變體會很好，跪姿開始，大腿相互平行，雙手放在臀部，将腳尖壓入地面。拇指放在骶骨上，雙手放在臀部。向前推骨盆。

小霹靂式：你也可以從駱駝式練習“退回”到小霹靂中

在你回到你的上下輪之前，首先要熟悉從地上向上進入它。

站在牆前，雙腳分開與髋同寬或稍寬。大腿内側向後移動，骨盆向前移動。可以将手放在大腿上，也可以将拇指放在骶骨上。看什麼最适合你

當你擡起腹部，拉長脊椎，然後移動到後彎時，保持這個姿勢，用胸部引導，然後向後移動頭的後部。如果感覺穩定，雙手合十。然後看向身後的牆壁，伸展雙臂，将手掌放在牆上。你可以在這裡停留幾次呼吸，然後向上推，或者用手沿着牆壁走幾步，然後再返回山式。

您可以沿着牆一直到輪式中……然後再次返回山式！

站在墊子上，雙腳分開舒适的距離。骨盆向前推。選擇你最初的手的位置——拇指在骶骨或手在大腿内側——然後開始進入後彎：從骨盆中擡起，擴大鎖骨，将後腦勺向後移動。

保持不動，或将手臂向上舉過頭頂。在這個站立的後彎中保持幾次呼吸。

骨盆前傾，用心引導向上，雙手向後祈禱，再重複兩次。

一旦你完成了準備練習并感覺雙腿穩固并對後彎充滿信心，你就會發現後彎看起來并不那麼可怕。

進入體式：雙手放在胸前，然後延伸到頭頂。繼續進入後彎，當你看到你身後的地時，将手放在地上！

首先，按照常規的輪式（收下巴，然後放在地上）退出姿勢。也可以讓老師幫助您恢複到站立。

練完後彎後，可以通過一些溫和的不對稱扭轉和前屈來讓脊柱回到中立位。

最後在攤屍式中安頓下來，通過攤屍式休息和恢複來結束您的練習。

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