簡而言之，步行對你有好處。這是一種低強度運動，具有明顯的情緒提升效果，包括明顯的緩解抑郁症的能力。[1]X值得信賴的來源哈佛醫學院哈佛醫學院的公衆教育網站去源頭此外，研究表明，步行普遍的國家的肥胖率低于依賴汽車運輸的國家。[2] 換句話說，步行可以讓你更快樂、更健康。因此，請參閱下面的步驟 1 開始，然後關閉計算機，穿上步行鞋，然後出去走走！

一、以良好的運動形式行走

1.走路時站直。盡管每個人都有自己獨特的步态，但某些常見的行為幾乎可以改善每個人的步行體驗。其中最主要的是你的姿勢。走路時，保持頭部直立，背部挺直，下巴擡起。保持這種姿勢将使您的脊椎保持筆直，并通過減輕橫膈膜的壓力來幫助您呼吸。

• 抵制走路時駝背或懶散的沖動。随着時間的推移，不良姿勢會導緻背部疼痛、頸部僵硬，甚至更嚴重的疾病。[3]

2.使用你的小腿、腘繩肌和股四頭肌來有效地行走。一個有效的步行動作幾乎使用了腿部的所有肌肉群——而不僅僅是一個。當你走路時，想象用你的腿筋和股四頭肌用你的後腳推開，然後将自己向前推到另一隻腳的腳後跟上。當你邁出一步時，向前滾動你的腳，從腳跟到腳趾。[4]這會讓你的小腿肌肉發揮作用——用它們來讓你的腳在每一步都保持正确（擡高）的角度。

3.保持肩膀向後拉，但要放松。[5]即使用于走路的大部分肌肉都在你的腿和核心，你仍然需要注意你上半身的姿勢。讓你的肩膀保持放松、向後拉的位置有幾個目的。當您從頸部伸展到臀部時，它會保持穩定的“垂直柱狀”支撐。這與挺直的背部和擡高的下巴一起使用，可以最大限度地減少行走時背部的壓力，從而防止長期受傷。此外，養成這隻是一個防止懶散的好習慣，如前所述，這會導緻肩部疼痛和勞損。

• 最後，把你的肩膀往後拉，通過展現自信和力量讓你看起來很好。這是一個很小但并非無關緊要的一點——當你看起來很棒并在過程中保護自己免受傷害時，為什麼在走路時看起來平庸呢？

4.走路時擺動手臂。對于大多數人來說，這應該是第二天性。走路時，讓手臂自然垂在身側。當你開始走路時，你的手臂應該開始以小弧度擺動——你走得越快，弧度就越大。[6] 移動你的手臂是步行的一個自然部分——它被發現可以提高你的步幅效率，讓你在保持手臂靜止的情況下以相同數量的代謝能量走得更遠。[7] 所以，走路時不要害怕擺動你的手臂。别擔心 - 你不會看起來像一個力量步行者。

• 如果天氣允許，盡量把手從口袋裡拿出來。這樣做可以讓您獲得擺動手臂的好處，這意味着您将能夠比其他方式走得更快、更遠。

5.以降低熱身速度開始。在步行的前幾分鐘，随着身體熱身，保持均勻、舒适的節奏。假設 100% 代表您可以在不中斷跑步的情況下行走的絕對最快速度，請嘗試以該強度水平的 50-60% 左右行走。作為一般規則，您應該能夠正常說話并進行對話，而不會在熱身期間氣喘籲籲。

• 盡管對這個問題存在一些争論，但一般熱身已被證明可以提高心血管鍛煉期間的表現。[8]

6.熱身後将步行速度提高到中等強度。當您覺得這樣做很舒服時，将步伐加快到最大步行速度的 70-80% 左右。在加快速度時保持良好的狀态。在這個中等強度的速度下，你最終應該開始用力呼吸，但不要喘氣。您應該能夠保持對話，但不一定能夠非常輕松地做到這一點。

• 當你加速時，克制住開始大步、不自然的步伐的沖動。以這種方式拉長你的步态會拉伸你的腿部肌肉并破壞你的核心，随着時間的推移會導緻不适。
• 為了改善您的心血管健康，每周 5 次熱身并保持這個速度至少 30 分鐘。研究還表明，将這 30 分鐘的訓練全天分成多個部分同樣有效，隻要一個人花相同的總時間步行即可。[9]

7.在步行結束時冷靜下來。在您保持較高的配速 30 分鐘（或更長時間）後，将配速降低至熱身配速。以這種較低的速度步行 5 到 15 分鐘。高強度步行結束時的冷卻時間可以讓您逐漸（而不是突然）恢複到靜息心率。[10] 另外，它隻是感覺很棒。

• 最後一點絕對值得考慮。鍛煉後感覺越好，您就越有可能持續重複鍛煉。因此，良好的冷卻時間可以幫助您增加鍛煉的長期收益。

二、去“加倍努力”

1.穿上舒适的步行鞋。如果您要開始每天步行的鍛煉方案，如果您還沒有一雙舒适的步行鞋，請考慮購買一雙舒适的步行鞋。一雙好鞋可以為你的表現創造奇迹，改善你的步态，讓你走得更舒服，比其他方式更長。選擇具有良好穩定性的鞋子，以幫助您在行走時保持雙腳筆直，在您踩踏時提供緩沖以保護您的腳後跟，并為您的腳踝提供支撐以防止受傷。大多數運動商店的鞋類部門的員工應該能夠幫助您做出明智的選擇。[11]

• 您不一定要因為沒有專門設計的運動鞋而推遲您的步行計劃。盡管這些将提供最大的好處，但任何您可以長時間舒适地行走而不會出現疼痛或水泡的鞋子都可能是步行鞋。

2.穿着合适的衣服走路。走路時，在選擇衣服時，您需要牢記一些基本的實際注意事項。你需要準備好至少流一點汗水。通常，一件簡單的棉質 T 恤可以幫助您吸收汗水，讓您保持舒适。您還需要選擇完全不會妨礙您步态的褲子。運動褲、短褲、運動褲，甚至舒适的牛仔褲都是可能的。最後，你會想要選擇适合天氣的衣服，這樣當你被風、雨或熱擋住時，你就不會被迫縮短步行時間。如果天氣冷，你會想帶一件外套或風衣，如果天氣熱，你會想穿短褲，等等。

• 和你的鞋子一樣，不要覺得有必要為了出去散步而穿上運動型運動裝備。例如，萊卡緊身連衣褲的好處是微乎其微的——除非你真的很想走路，否則依靠你已經擁有的衣服而不是買新的衣服通常是可以的。

3.規劃一門課程，提供您想要的鍛煉水平。 你走路的地方對你獲得的鍛煉益處的影響與你走路的速度一樣大。早期，您可能想堅持大部分平坦的地面。随着您變得更加自信，您可以通過設置更困難或更長的步行路線來挑戰自己。

• 爬山和爬山是鍛煉身體的好方法。然而，這也會增加肌肉和關節的壓力，尤其是腳踝，因為每一步都需要支撐腳部。接近陡峭的山坡，就像在健身房接近一組重物一樣——建立你的目标，而不是立即解決它。

4.走路前花點時間伸展一下。盡管步行不像跑步、舉重、攀岩和其他形式的運動那樣劇烈，但仍有可能受傷。為了減少步行受傷的機會并提高您的柔韌性，請在運動之前和/或之後進行拉伸。走路前花點時間伸展雙腿和手臂 5 到 10 分鐘，這樣走路會更舒服，從長遠來看可以讓你保持更好的體形。[12]

• 請注意，如果您患有背痛或關節炎等慢性疾病，拉伸的好處（以及不拉伸的後果）會增加。
• 因為你的腿是步行過程中使用的主要肌肉，所以你需要優先考慮下半身的伸展，盡管核心伸展甚至上身伸展也可以提供好處，特别是如果你在這些區域容易出現疼痛。以下隻是您可能想要執行的幾種類型的伸展運動：站立大腿伸展腿筋伸展，就像下犬式瑜伽姿勢小腿伸展運動背部伸展，如貓和鳄魚瑜伽姿勢肩部伸展

5.旨在随着時間的推移逐漸增加您的速度和距離。在您之前沒有進行任何鍛煉的情況下開始步行方案的好處很快就會變得明顯——您的情緒可能會提升，您會感覺更有活力，甚至可能會減輕體重（假設您沒有開始吃更多來補償運動時消耗的能量）。為了增加這些好處，感覺更好，有更多的能量，并可能減輕更多的體重，你會想要增加你的步行距離，你步行的速度，或者最好的是，兩者兼而有之。像對待任何其他鍛煉程序一樣對待步行，随着時間的推移逐漸增加你的負擔，你會驚訝于你的外表和感覺的變化。

三、将步行方案融入您的生活

1、使用步行作為您的主要交通方式。純粹為了鍛煉而不是其他原因走路是個好主意，但是您可以通過選擇在任何地方走路來大大增加您每天走路的時間。此外，由于其表現出的提升情緒的效果，步行到您一天中需要去的地方可以确保您到達時精力充沛、警覺并準備好盡您所能。如果您在日常生活中走得足夠多，您甚至可能不需要花費任何額外的時間來鍛煉！以下是一些常見的步行機會：[14]

• 您的日常通勤。這是一個很大的。如果您可以步行上下班（或步行到公共交通站）而不是開車，不僅可以鍛煉身體，避免早晚通勤的乏味，還可以減少對環境的影響污染。
• 去商店旅行。許多人每周數次前往商店購買雜貨或其他常見商品。如果你利用這個機會去散步，你會在去商店的路上得到鍛煉，在把你買的東西帶回家的路上得到額外的鍛煉。
• 去朋友家旅遊。最後，如果您要和朋友一起出去玩，請抓住機會步行，而不是開車。這樣做有助于确保您在出現時心情愉快，并有足夠的精力享受樂趣。

2.使用步行作為一種娛樂形式。如上所述，将步行作為到達您需要去的地方的一種方式是明智的，但除了您想去的地方，您不一定需要任何理由去行走。除了作為一種鍛煉方式外，步行也可以很有趣（假設天氣好）。這是走出家門，呼吸新鮮空氣，看看世界提供什麼的好方法。與其把所有的空閑時間都花在沙發上，不如把一些休閑時間花在散步上。你會發現從長遠來看，它比看電視更有價值。将步行作為一種娛樂形式的一個好主意是利用這個機會進行探索。走出去上班或上學的人迹罕至的道路。您會發現隐藏的秘密、便捷的捷徑以及您不知道存在的地方。

3.步行作為社交機會。如果你整天在家裡，很難結識新朋友，所以抓住機會去散散步吧！在商場、街頭集市和繁忙的市中心街道等公共場所散步是向他人展示自己并可能建立新聯系的時候。它還允許您僅僅憑借以下事實參與您的社區：如果您親自參與其中，您更有可能參與。如果您不經常外出走動，很容易忘記看到和被看到的簡單樂趣，所以起床出去吧！

• 如果你害羞，走路是輕輕地開始“走出你的殼”的好方法。雖然有更有效的方式來結識新朋友，但對于那些長期遠離社會并希望重新開始新的社交生活的人來說，步行是一個不錯的選擇。另外，如果你在外出散步時與新朋友搭讪，你自然會比平時更有活力和警覺，因為步行可以提升情緒。

4.走路來保持你的外表。适當的步行形式對一個人的外表有一些很好的好處。對于初學者來說，步行以改善整體健康的形式提供了明顯的好處。像所有形式的運動一樣，步行可以幫助您變得健康和苗條，增加您的吸引力。[15]然而，除了這個基本好處之外，還有其他好處。例如，走路時保持良好的姿勢可以逐漸養成良好姿勢的習慣。人們幾乎總是在站直挺直的時候看起來比無精打采的時候更好看。

• 對于男性來說，走路時保持正确的姿勢，保持上半身挺直，肩膀向後，可以增強胸肌和拉緊腹部肌肉，讓你看起來比其他人看起來更強壯。對于女性來說，這将具有上述好處。
• 不要因為在外表上投入時間、思想和精力而感到徒勞。身體上的吸引力是一個人約會潛力的真實、合法的組成部分，不應被忽視。

5.始終如一。無論您選擇如何将新的步行習慣融入您的生活，重要的是要記住堅持下去。當定期練習時，步行程序的效果最為明顯。進行幾次長途步行，然後一個月内再次忘記步行，在健康、情緒或外表方面不會給您帶來太多好處。然而，每周五次步行四十五分鐘就會。給自己一個例行公事并堅持下去——你應該為自己充分發揮自己的潛力。[16]

• 由于您的工作、學校和/或家庭的需求在争奪您的時間，因此每天抽出時間散步可能會很棘手。如果您在步行方案方面難以保持一緻，請嘗試通過全天散步的機會來彌補這一點。以下是您可能想要執行此操作的一些想法：在你的午休或休息時間[17]完成工作或上學後一大早出門上班或上學前晚飯後在看電視的廣告期間

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