很多新媽媽會出現腰腿疼痛、足跟疼痛等問題，這是因為在懷孕時，骨骼關節在激素以及身形變化的影響下，出現骨骼變形、關節松弛而導緻的。想要徹底解決這些問題，需要幫助骨骼和 肌肉複原。我們為新媽媽提供一組簡單有效的運動，一起來試試吧！

在孕中晚期，很多準媽媽都會感到身體巨大變革，骨骼肌肉系統的變化，會引起産後各個部位的疼痛。很多肌肉，會因為日漸增大的胎兒而被過度牽拉，同時被過度牽拉的肌肉又會呈現出過度緊張，最終導緻不良的關節位置，甚至出現骨骼關節的疼痛綜合征，比如骨盆前傾、骨盆後傾、足弓塌陷等。作為産後恢複中非常重要的部分，就是通過運動，将因懷孕導緻的肌肉和骨骼的變化得以還原或強化。這組簡單有效的運動，從順産後6周可以開始，如果是剖宮産，建議8～10周開始。

● 平躺于墊子，雙腿屈膝，雙腳自然分開與肩同寬，膝關節應垂直于腳尖。

● 雙手臂屈肘，将手置于頭部兩側。

● 緩慢呼氣，收縮腹部，将頭部及雙肩胛擡離墊子。

● 盡力收縮腹部，保持5～10秒，然後有控制地緩慢下落，重複完成15～20次，完成3～4組。

注意事項：

● 動作不宜過快，應保證無痛原則。

● 練習中應把注意力集中在腹部，呼氣發力卷腹，呼氣發力有控制地下落。

● 禁止憋氣，禁止用力抱頭。

● 臉朝下趴在墊子上，雙手肘彎曲，将頭部置于掌背，雙腿并攏。

● 呼氣，腰背部發力，将頭部及手臂整體擡離墊子，盡力收縮腰

背部。

● 吸氣保持，呼氣，有控制地緩慢還原。每組完成15次，完成3～4組。

注意事項：

● 靜力收縮時間應循序漸進，動作不宜過快，應保證無痛

原則，禁止憋氣。

● 練習中應把注意力集中在腰背部。

● 如遇左右肩胛高度不一或脊柱側向一側，應咨詢教練。

足跟疼痛以及足跟塌陷比較厲害的準媽媽，可以購買兩個網球，休息間隙或者看電視時間踩一踩，對于緩解足跟痛以及幫助足弓複原有很大的幫助。産後早期，媽媽可以坐着踩，4周之後，建議站着踩。每天2~3次，每次10~15分鐘即可。

● 側卧于墊子，雙腿前後交叉，置于墊子上，上面的腿應置于體前側，髂骨下方可放置軟墊或毛巾。

● 雙手臂屈肘，雙手置于頭部兩側。

● 緩慢呼氣，收縮側腹部，以軟墊或毛巾作為支點，将軀幹盡量擡離墊子并保持。

● 盡力收縮腹部，保持5～10秒，然後有控制地緩慢下落，重複完成15～20次，完成3～4組。

注意事項：

● 動作不宜過快，應保證無痛原則。

● 練習中應把注意力集中在側腹部，呼氣發力，有控制地下落。

● 禁止憋氣，保持腰部的穩定和正确體位，避免身體前傾或後仰。

● 如遇雙側擡起幅度差距較大，應尋求教練幫助，對相關部位進行判定。

● 臉朝下趴在墊子上，左臂伸直，指向頭頂方向，右手屈肘，頭部置于掌背，頸部放松。

● 呼氣，腰背部發力，将左臂及右側腿部擡離墊子，盡力将手臂擡高，膝部伸直，盡力将腿部擡高。

● 保持20～60秒，然後對側交換。每側重複3～5次。

注意事項：

● 靜力收縮時應循序漸進，動作不宜過快，應保證無痛原則，禁止憋氣。

● 練習中應把注意力集中在上背部、腰部，臀部穩定收縮及軀幹的穩定。

● 如遇兩側力量相差懸殊及擡起高度不同，應進行相關的肌肉牽拉及強化訓練。

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