骨盆位于身體的中心，

上承脊柱下連下肢。

骨盆作為中轉站，

對我們人體的體态、平衡性、穩定性

都起着至關重要的作用。

那麼，骨盆前傾是什麼樣的呢?

又該如何去矯正?

跟着小編一起來看看吧

骨盆前傾是指骨盆向前偏移，較正确骨盆位置向前傾斜一定角度，骨盆前傾會造成小腹前凸，臀部後凸，外觀看起來像翹臀，如圖1所示。

骨盆前傾大多是由下半身肌肉不平衡導緻的，包括下半身前後肌肉的無力和緊張。這種肌肉失衡的情況導緻了骨盆的前傾，使骨盆從正中位置前移。而過度前凸的腰椎則會增加關節的壓力，第五節腰椎關節和第一節骶尾骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。另外當骨盆前傾出現後，在站立狀态下，重心前移，為了維持身體平衡，小腿會後伸形成代償造成膝超伸。

圖1

01

産生骨盆前傾不良體态的原因有哪些?

産生骨盆前傾這一不良體态常見的原因 主要是後天的不良習慣。如長時間不正确的坐姿，當人們坐在電腦前，身體會傾向于端正的坐姿。而這個整體姿勢會導緻人體骨盆向前傾斜，屈髋肌群緊張無力，臀肌和股後肌群被拉長，随着時間的推移，下半身肌肉開始适應這種不正确的姿勢，導緻慢性骨盆前傾。

産生骨盆前傾的其他原因還有：單側背包、提重物、喜歡翹二郎腿、單腿站立、肥胖或者懷孕等這些後天不良習慣，或者一些先天性結構因素久而久之導緻骨盆的前傾。

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骨盆前傾的自測方法

如圖2所示：找到自己髂前上棘和恥骨聯合的位置，兩手小魚際放置在髂前上棘上，指尖放置在恥骨聯合處形成一個三角形，觀察自然站立時髂前上棘和恥骨聯合的相對位置。

圖2

正常情況下，三角形垂直于地面，則骨盆處于中立位，如果出現髂前上棘超過恥骨聯合，三角形往前倒，則說明存在骨盆前傾;如果出現恥骨聯合超過髂前上棘，三角形往後倒，則說明存在骨盆後傾，具體如圖3。

圖3

03

骨盆前傾的危害

(1)骨盆前傾破壞身材曲線，嚴重的甚至導緻内髒下垂;

(2)骨盆前傾容易使下半身血液循環變差，容易造成下肢冰涼等情況出現;

(3)泌尿或腸道症狀，女性可能出現痛經等;

(4)運動功能下降;

(5)背部、臀部、膝蓋和足部慢性疼痛;

(6)降低脊柱的靈活性;

(7)脊椎壓力增高，可以導關節突關節刺激，應力性骨折，椎間盤壓力增加，椎間盤退變。

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骨盆前傾的糾正性訓練方法

骨盆前傾造成腰部肌肉短縮，比如腰方肌和豎脊肌腰椎段對應的腹直肌則會處于一種被拉長的無力狀态，如圖4所示肌肉。

圖4 豎脊肌和腰方肌

同時，骨盆前傾造成髋部肌肉短縮，比如股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，如圖5所示肌肉。對應的臀大肌和腘繩肌則會處于拉長無力的狀态。因此骨盆前傾糾正性訓練的思路為：加強伸髋肌群和腹部肌肉的力量，如加強臀肌、腹直肌等的力量，放松屈髋肌群如放松拉伸股直肌、髂腰肌、腰背部豎脊肌等，使其恢複彈性。

圖5 股直肌和闊筋膜張肌等

下面介紹

六個骨盆前傾糾正性動作

跪位髂腰肌拉伸

跪位髂腰肌拉伸具體動作步驟如圖6所示：單膝跪姿，左腳在前為例，前腳大小腿夾角900，膝蓋不超過腳尖，後腳腳背、踝關節和膝蓋等放置在墊上，跨部往下沉，感受髂腰肌有拉伸的感覺，拉伸20-30秒為一組，換另一邊，左右兩邊各拉伸1次為一組，共做練習3組。

圖6

2. 嬰兒式拉伸背部肌肉

嬰兒式拉伸背部肌肉具體動作步驟如圖7所示：兩腿屈膝跪在地闆上，向下折疊身體，使你的前額舒适地放在地面上将臀部放在腳後跟上; 保持深而長且緩慢地呼吸，讓你的手臂放在頭頂上方的地闆上，感覺你的整個身體放松并下沉到地面;呼氣去感受脊柱一節一節沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面;再一次呼氣的時候，有意識的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠離雙耳。保持5-8個深長緩慢的呼吸，不要憋氣。

圖7

3. 貓式背部肌肉拉伸

貓式背部肌肉拉伸具體動作步驟如圖8所示：四點支撐位(起始位)，兩手與肩同寬，手臂垂直于地面，大腿分開與地面垂直，腳背下壓地面脊柱保持中正，軀幹和頭在同一水平線。吸氣，從骨盆開始讓腰部慢慢下落，胸椎慢慢向上提，拉長脖子前側，不要聳肩，感受柔軟下腰背推動脊椎一節一節向上，擡頭看天花闆，感受氣息一節節貫穿滋養你的脊柱，呼氣，從會陰開始收提臀部，腹部微微向裡收縮，慢慢提高背部，下巴收向鎖骨，眼睛看向肚臍的方向。結束後随着呼吸重複上面兩組動作8-10次為一組，共做練習2組。

圖8

4. 股直肌牽拉

股直肌牽拉具體動作步驟如圖9所示：動作要領：一側下肢弓步在前，另一側膝蓋跪地同時保持伸髋(大腿向後伸)動作，将手置于後側腳踝附近做緩慢的屈膝(把腳跟靠近臀部)，感受大腿前側肌肉的拉伸感。注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。牽拉一側持續20-30秒，換另一邊，左右牽拉1次為一組，共牽拉3組。

圖9

5. 臀橋強化臀大肌

臀橋強化臀大肌，具體動作步驟如圖10所示：仰卧位，雙腳平行與骨盆同寬，屈膝，大小腿夾角900，兩腿間隔約一個拳頭寬度。兩手放在身體兩側，骨盆處于中立位。原地吸氣，呼氣，腳踩地，腿發力推起臀部推到最高點，有個臀部收緊的動作。吸氣，慢慢從背部開始落下。臀部推到最高點停留20-30秒，完整臀橋動作15個為一組，共練習2-3組。

圖10

圖11為單邊臀橋，可在雙邊臀橋完成好的情況下，采用單邊臀橋，進一步強化臀部及軀幹核心的肌肉力量。

圖11

6.戰士二式強化腿部肌肉

戰士二式強化腿部肌肉，具體動作步驟如圖12所示：右腿腳掌踩實地面，小腿垂直于地面，右膝蓋指向外，越過右腳中心。左腿膝蓋伸直，腳掌外側受力，大腿盡量下壓，平行于地面，伸展雙臂呈T形，掌心向下，脊柱向上伸展，保持軀幹兩側等長。卷尾骨，收核心，加深大腿前側伸展。在這個姿勢上自然呼吸，保持30-60秒後慢慢收回右腿，換左腿練習。左右兩邊動作完成為一組，共練習2-3組。

圖12

來源：福建體育

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