美腿翹臀，優化臀腿線條的教程又來了。

今天給大家介紹一組動态循環的瑜伽動作，主題是提臀細腿。

在介紹動作前特别強調一下：在練臀腿的動作中一定要注意發力，

• 臀部為主雙腿為輔，很多人臀部覺知特别差，在臀腿的練習中一不注意就會用腿去代替臀發力，練習完了以後腿感覺強烈臀部幾乎沒感覺，結果就是腿越練越粗，臀部還是原來的臀部，解決方法就是：甯願動作慢一點，幅度小一點，也要找到臀部的發力感，最先感到累酸的是臀部，如果在練習中臀部沒感覺，停下來重新開始。

• 不要用腰代償，這是臀腿鍛煉中另外一個非常嚴重，又非常容易犯的錯誤。導緻的結果就是臀腿沒練出來，腰廢掉了。解決方法就是：臀腿練習中保持骨盆穩定，不要翹臀塌腰。

下面我們來看具體的動作

1、動态女神式

• 站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自己的幅度。讓膝蓋和腳趾朝向同一個方向，調整骨盆端正脊柱立直，卷尾骨收腹部。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心朝前方。
• 呼氣 屈膝下蹲至大腿平行地面，同時彎曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，先進入女神式
• 在女神式保持2~3組呼吸。

• 吸氣，伸直雙腿，伸直雙手臂
• 呼氣，屈膝下蹲，屈手肘
• 配合呼吸做8~10組女神式動态練習

2、動态高位起跑式

• 山式站立準備，
• 左腳向後撤一大步，調整好雙腳距離，調整好骨盆，收緊左腿，左腳掌踩地
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對
• 呼氣，骨盆向下坐，彎曲右膝蓋，右腳小腿垂直地墊
• 在高位起跑時保持2~3呼吸

• 再一次呼氣時，收緊雙腿，彎曲左膝蓋
• 吸氣，起身回到高位起跑式
• 配合呼吸，做8~10組。

如果雙手向上舉比較吃力，可以雙手扶髋；向下彎曲左膝蓋時，膝蓋不要落到墊面上；向下彎曲膝蓋時也要收緊大腿特别是左腿。用腳向下蹬的力量用腿部力量伸直後腿，

3、動态站立前屈

• 山式站立，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方
• 卷尾骨，收腹部
• 吸氣，脊柱延展，雙手上舉過頭
• 呼氣，手臂帶動身體向下折疊，雙手放在腳兩側。
• 在站立前屈式保持2~3組呼吸。

• 右手三個手指勾住右腳大腳趾。
• 吸氣，擡右腳向體側伸展，
• 呼氣，右腳收回還原，回到雙腳并攏
• 配合呼吸，做8~10組，反側練習。

鍛煉臀外側非常棒的動作，強烈建議大家試一試。

4、動态虎式平衡

• 四角闆凳跪立在墊子上，
• 雙手臂與肩膀同寬，手掌撐地。雙膝蓋與骨盆同寬，大腿垂直地面，骨盆穩定脊柱立直。
• 吸氣，擡左腳向上，腳尖回勺
• 呼氣，向後蹬直左腿與身體呈一條直線。
• 在虎式平衡保持2~3組呼吸

• 吸氣，左腳向體側伸展，左腿平行地面。
• 呼氣，收回左腳，左腿與身體在一條直線
• 配合呼吸，做8~10組

注意始終保持脊柱立直，骨盆端正。手肘不要超伸

5、動态單腿橋式

• 仰卧在墊子上，下巴微收，脖子後側延展。
• 彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙腿分開與骨盆同寬，雙手放在身體兩側掌心向下。
• 吸氣，擡臀部向上
• 呼氣，内收肩胛骨。在橋式保持2~3組呼吸。

• 再次吸氣時，擡右腳向上，右腿垂直地墊
• 呼氣，保持右腿不動，臀部回到地面。
• 吸氣擡臀部向上，呼氣落下
• 配合呼吸，做動态的單腿橋式8~10組

6、動态幻椅式

• 山式站立，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。
• 吸氣，脊柱延展，雙手體前合十，小手臂端平，
• 呼氣，屈髋屈膝下蹲到自己的幅度，同時手臂帶動身體扭轉。左手肘抵右膝蓋外側
• 在扭轉幻椅式保持2~3組呼吸

• 再次吸氣時，撤左腿向後一大步，左腳掌蹬地
• 呼氣，收回左腳回到幻椅扭轉
• 配合呼吸做8~10個動态的練習

在練習的過程中始終不要翹臀塌腰，保持身體的重心不要向一側傾斜，同時找到手肘和大腿對抗的力，幫助身體穩定和重心平衡，如果實在有困難，也可以雙手扶髋把扭轉也省略掉，在幻椅式直接向後撤退。

最後再來一個靜态雙角式，拉伸一下

• 坐在墊子上，骨盆端正，雙腳向兩側分開到最大，腳掌回勾，
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度。
• 保持30秒左右。

這個動作可以拉伸臀部，雙腿後側和内側，養成運動後拉伸的習慣，讓線條更好看，也加快恢複減少酸痛感。

可能大家也注意到了，我是先進入體式保持2~3個呼吸後再做動态練習。這裡的2~3個呼吸：一是為了讓身體穩定，在穩定的基礎上再做動态練習；二是調整骨盆和脊柱正位，在安全的情況下在追求高效練習。

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