一個簡單動作拯救骨盆前傾-tft每日頭條

一個簡單動作拯救骨盆前傾

生活更新时间:2024-12-23 03:43:26

很多時候我們都認為自己的骨盆正，就是骨盆前傾，按照骨盆前傾的症狀去矯正，但是又沒有效果。有沒有想過，其實我們是骨盆前移呢。

檢查一下自己的身體，有沒有小腹突出，大腿前側突出粗壯，臀部扁平凹陷，膝蓋超伸，小腿粗壯這些現象呢。

在對比一下骨盆前移的評估圖片，如圖，這是不是就是自己現在的體态呢？

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）1

骨盆前移的主要原因是核心太弱，重心向前，和生活中久坐，慵懶站姿有脫不了的關系。

而且，也正是因為久坐或不正确站姿導緻我們身體大腿内側和後側緊張，臀肌和核心無力，最終形成了骨盆前移。

那骨盆前移應該怎麼改善呢？5個動作可以幫助我們改善骨盆前傾

1，束角式拉伸大腿内側

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）2

如圖所示，雙腳外側相對，膝蓋向外展開，後背去向斜前方延展，找到大腿内側的拉伸感即可，可以在這裡保持5個呼吸（大約30S）

2，大腿前側拉伸

大腿粗壯，很多是因為骨盆前移導緻大腿前側代償太多，因此需要去拉伸大腿前側，讓股四頭肌放松下來。

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）3

如圖所示，以右側為例，右腳膝蓋腳尖都外開45°，沉髋，重心向前，右手向後抓左腳腳尖，将腳跟去靠近臀部。一側保持5個呼吸（約30S）後換另一側。

3，單側上升腿拉伸腿後側

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）4

如圖所示，以右腿為例，平躺在墊子上，将右腿向上擡高至90°，雙手抱住右腿後側，防止右腿向下滑落，吸氣勾腳，将腳跟向上蹬，呼氣繃腳，将腳尖指向天花闆。如此循環15次左右，換另外一側。

4，仰卧束角臀橋鍛煉臀肌力量

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）5

如圖所示仍然平躺于墊子，雙腳腳外側相碰觸，腳掌打開，膝蓋向外，呼氣将臀向上擡高，吸氣向下落，但不完全落于地面，再次呼氣将臀擡高，讓臀肌發力，找臀有些酸的感覺。仍然動态循環15次左右。

5，死蟲式激活核心

一個簡單動作拯救骨盆前傾（體态調整之5個動作改善骨盆前移）6

如圖所示仰卧在墊子上，雙手臂擡高，垂直地闆，掌心相對。雙腿擡高，大小腿保持90°，雙膝并攏，繃腳，吸氣時左手右腳像遠伸展點地，呼氣，腹部收緊收回到起始位置，換反方向。左右為一組，大概做15組。

每天花費10分鐘，做上述5個動作，隻要堅持練習，相信總有收獲哒。

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