瑜伽橋式，瑜伽裡經典的明星體式之一。

功效也非常的多，當大腿臀部和胸腔呈一條斜線時，可以鍛煉臀肌，美化臀形，而且對初學者非常的友好，不容易讓大腿代償，也就是我們經常說的翹臀又不粗腿；身體再向上擡，又可以加強後彎，鍛煉背部力量，打開胸腔，伸展身體前側；同時對于初學者而言，橋式又很容易找到骨盆轉動的感覺，以及找到盆底肌的啟動。所以很多老師都把橋式列為必練體式之一。

看到三張動圖，簡單又完美地把橋式練習過程所有關鍵細節和發力點都表達了出來，分享給大家。

第1張動圖：下

這是一張基礎動作擺好以後，準備擡臀部向上所作的調整動作。

看第1個黃色箭頭出現時的動作：擺好動作，準備擡臀部向上時先卷一下尾骨（第一個黃色箭頭出現時的動作）這也是一個把骨盆從前傾位調整到端正的過程。這個調整動作大家一定要認真看，并且到墊子上把這個感覺找到，因為在瑜伽練習中會很多地方都會用到這個動作。

舉幾個例子：

1、平躺仰卧的動作需要這樣調整一下骨盆，比如挺屍式、仰卧手抓大腳趾，仰卧束角式、卧英雄等等。讓骨盆端正，也讓腰椎延展，為腰椎創造空間。

2、上面提到用橋式很容易找到骨盆轉動的感覺。這個動作就是從前傾位調到骨盆端正，進入骨盆端正以後，把恥骨再向下拉就是從骨盆端正到後傾位。連貫起來就是骨盆的轉動了。在做橋式的時候端正就可以了，不能過，過就變成骨盆後傾了。

把第一個黃色箭頭出現的這個地方，調整骨盆擺正的這個動作做好了，下面再向上擡臀部的時候，腰椎代償受力的可能性就會小很多。很多人做橋式的時候，腰疼就是因為向上擡的過程中不是頂胯而是頂腰。你會發現這樣調整一下，不但骨盆端正了，腰腹會自然地跟着收緊了，腰腹收緊，腰椎就是就是有盔甲的，不會受力。

第2張動圖：下

我們一起來觀察一下。

1、如圖片所示，最先擡起來的是臀，然後脊柱從臀到下背，從下向上逐級離開地面。

2、臀部上擡的過程中始終保持骨盆是端平地向上擡（觀察一下數字2、3出現時骨盆的狀态）數字1出現的時候是我們上面說的把骨盆調到端平，然後臀部在上擡的過程中一直保持端平的狀态，沒有發生任何變化。臀部收緊，整個骨盆向上擡，沒有把力轉移到腰椎上，也不要急着把胸腔向上擡。這時的關注點還是在鍛煉臀大肌上，關注臀大肌的收緊。

第3張動圖：下

這是一個退出體式的動圖。

一個體式完整練習過程包括進入保持和退出三步。退出的過程也要在自己的控制之中，不要突然的松懈，整個掉下來。

觀察一下骨盆和腰椎。骨盆始終保持端平，不翹臀不塌腰；其次上擡的時候腰椎跟着骨盆走，下落的時候，腰椎跟着胸椎走，腰椎永遠不會是最先動的那一個。

瑜伽體式，最終在朋友圈曬出來的動作看上去大家都是一樣的，但是過程中的細節和發力一點真的千差萬别，練習的效果和收獲自然也就千差萬别。

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