色、香、味、形

是美食的四大要素

在這四個要素中

顔色排在首位

不僅為了視覺美觀

其中也有健康道理

/ 看“色”知營養 /

紅色食物，如紅豆、番茄、紅蘋果、紅棗、草莓等，富含的番茄紅素是自然界中最強力的自由基“清道夫”之一。

橙黃色食物，如玉米、黃豆、胡蘿蔔以及橘、橙、柑、柚等水果，它們富含的類胡蘿蔔素是維生素A原，在人體内可轉化成維生素A，還是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中老年人食用。黃色源于類胡蘿蔔素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力等方面更可協同作用。

綠色食物，如菠菜、卷心菜、猕猴桃、綠茶等，含有豐富的葉酸，而且含鈣量比牛奶還高，不過吸收率較牛奶要低。

藍紫色食物，如紫甘藍、紫包菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等，它們含有豐富的花青素，在新鮮水果和蔬菜中是無可争議的抗氧化冠軍，對保護心腦血管健康十分有益。

黑色食物，如黑米、黑豆、黑木耳等，含有豐富的氨基酸、鐵、鋅等微量元素，維生素和亞油酸等，具有促進胃腸消化功能與造血功能，還可通便、補腎。

白色食物，如白蘿蔔、冬瓜、銀耳、百合等，這類蔬果大多具有清熱、潤燥、利水、清腸、排便、化痰的作用。

〖提示〗吃肉首選淺色的（雞、魚以及水生貝殼類），它們的飽和脂肪和膽固醇含量要低于豬牛羊等紅肉。各色蔬果的營養價值各有千秋，各種顔色都應吃點。谷物深色也好于淺色，如黑米、燕麥等營養素含量較淺色谷物要高，更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等成分。

（中山大學附屬第一醫院營養科-葉豔彬）

/ 各色食物巧搭配 /

食物顔色搭配的過程也是均衡飲食的過程。在采購食物的時候，注意選擇“彩虹色”來搭配，什麼顔色的都要有。

比如我們常做的一道菜是：胡蘿蔔、青椒、洋蔥、黑木耳、瘦肉，混合一起炒，家人都喜歡吃，很大程度上是顔色搭配得好。尤其是兒童很愛吃顔色鮮豔的菜，可以在日常多花一點小心思，做得花一點，例如在一盤綠油油的青菜上，撒上一點彩椒丁，把橘瓣或蘋果片做成微笑形狀，或将玉米粒排成愛心圖樣。

制作食物時的葷素搭配過程也能同時實現顔色搭配。光有肉太單調，可以加點紅辣椒，搭配上辣椒的紅。如果不吃辣，可以用彩椒，綠色的、紅色的、黃色的，與肥瘦相間或瘦肉相互搭配炒着吃，不僅顔色好看，而且營養上更豐富更好吸收利用。辣椒富含維生素C，可促進瘦肉裡鐵的吸收。粗細搭配也同樣可以實現顔色搭配，細糧一般是白色，如果再搭配一些紅豆、綠豆、黑豆、黑米、紫米、燕麥等各種顔色的粗糧和雜豆，不僅色彩賞心悅目，營養也更均衡。

給大家推薦幾道營養菜，比如豆腐炖魚、闆栗炖雞肉、平菇炒雞蛋、豬肝炒辣椒、菠菜核桃等，營養多樣化，越吃越健康。

〖提示〗同一種食材，不同吃法也可以換種顔色搭配，比如蒸雞蛋羹加綠色的秋葵丁或者肉末，雞蛋湯加紅色的西紅柿做西紅柿雞蛋湯等。

（北京營養師協會理事-熊苗）

/ 食物變色這樣辦 /

在制作食物的過程中，有些食材會變色，我們要想辦法防止其變色。

烤肉産生棕紅色、烤饅頭變黃，是發生了美拉德反應，可能産生緻癌物丙烯酰胺，一般來說，食物加熱後顔色越深重，香味越濃郁，丙烯酰胺含量也會越高。因此，饅頭片、面包片不要烤到太黃的程度，盡量少吃烤制、煎炸、膨化的薯類制品，如炸薯片等。

土豆切開後變褐、鮮榨果汁變色，是發生了酶促褐變，會損失維生素C。要想避免此反應，榨汁時加一片維生素C，土豆、藕片或山藥切後如果不能馬上烹調的話，應該放入滴了醋的水裡。

紫甘藍焯水變藍，是因為花青素析出來了。花青素在酸性下呈紅色，堿性下通常會變藍，中間還可能有紫色、綠色等過渡色，而北方的水一般呈弱堿性，這些變色都很正常，可以放心食用。但一般來說，花青素在酸性條件下穩定性相對較好，比如稍微加點醋，紫甘藍顔色會更紅豔。

綠葉菜炒後變黃，是葉綠素脫鎂的過程，會損失鎂這種營養素。醋中的醋酸會破壞葉綠素的結構，使蔬菜迅速變成黃褐色。因此，炒綠葉菜盡量少加醋或不加醋。

〖提示〗洗草莓、桑葚、楊梅的水會變色，淘洗黑米會掉色……都是因為這些食物中的色素溶于水，不一定就是大家說的“這些食物是染色的”。

（河南省鄭州市第二人民醫院營養科-任利娜）

【相關閱讀】

自制一桌彩虹餐

→紅色推薦食譜：西紅柿炖牛腩

牛腩切塊、焯水去血沫，放入砂鍋中，加水，放入姜片、蔥白、香葉、桂皮等，水開後小火慢炖大約1小時。另起一炒鍋放點油，西紅柿去皮、切塊，放入煸炒出味，把牛肉放入西紅柿中，加牛肉湯沒過牛肉，放入蘑菇一起煨炖，中火燒開後，轉小火慢炖40分鐘左右至牛肉酥爛（湯不要收幹，有湯吃起來更美味）。起鍋時撒上香菜和胡椒粉即可。

→綠色溫拌菜：蒜泥菠菜

菠菜洗淨，鍋中燒水，水開後放入一點鹽和油，再放入菠菜，焯燙30秒撈出過冷水，瀝幹水分後切小段，加入蒜泥、黑芝麻、醋等調味品，拌勻即可。

→白色主食：秘制糯米蓮藕

鮮藕洗淨，用刀從一端切個小蓋子。把洗好的糯米塞到蓮藕的小孔裡（塞得緊實一點），用牙簽把蓋子和蓮藕固定住，用高壓鍋煮20分鐘。煮好的蓮藕涼一會切成片，擺在盤子裡，淋上點桂花醬或者蜂蜜即可。

→紫色小零食：紫薯奶酪球

紫薯去皮，切成小塊上鍋蒸，同時把奶酪切成小丁，把芝麻放在平底鍋小火炒至發黃即可。紫薯蒸熟後趁熱把它壓成泥，用手把紫薯泥搓成圓形小球，用手指按個窩，把奶酪放進去，封口。把做好的紫薯球放在裝有芝麻的盤子裡滾一圈，裹滿芝麻即可。

→橙黃色飲品：南瓜豆漿

黃豆一小把清水浸泡8個小時。南瓜切成小丁，和黃豆一起倒入豆漿機，加入适量溫開水。按豆漿機的“幹豆/濕豆功能鍵”或“五谷豆漿”即可。

（營養師-李丹丹）

（文中所有圖片均來自網絡，如有侵權，請聯系删除）

【我們隻提供經專業記者編輯采編的靠譜内容，恭請您在此訂閱，或移步關注大衆衛生報微信公衆号“dzws001”，獲取更多實用健康衛生資訊】

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!