科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

不要以為飲食與訓練做好了，身體就會好，身材就會有線條。沒有好的睡眠質量，飲食與訓練的作用也會大打折扣。好睡眠好身材，一點也不誇張。同時，睡眠幾乎也影響了人體的全部生理狀态，如果睡眠質量下降或者熬夜，焦慮煩躁、食欲大增、沒有訓練狀态以及無精打采都會一并來襲。此時，你還想高效地增肌減脂，似乎就成了一件很奢侈的事情了。因此，保證睡眠質量就成了當務之重。但恰恰相反的是，現代社會的絕大多數人群的睡眠質量并不是很好，渴望與需要高質量睡眠的人群太多太多。今天的話題，我從時間線的角度來聊聊如何提升睡眠質量，從而讓身體更加健康。

睡眠真的就是躺下就睡着嗎？又為什麼這麼多人躺下睡不着，即使睡下了，質量也不高。其實很大的原因，在于睡前的工作沒有做好。這個睡前工作不單單是指睡前半小時或者多長時間，更多的是全天的一種狀态都要為晚間的睡眠做足準備。因此，要想提高睡眠質量，以下的5個點都是你要注意的：

第一，心裡無事才能睡得安穩

心裡無事才能睡得安穩，話說得雖然輕松，但要做到卻不容易。現代人有着太多的慢性壓力，而這種慢性壓力背後引發的是身體内壓力激素皮質醇的過量分泌。皮質醇是一種應激激素，當面對突發性事情或者壓力時，會有利于人體快速做出正确的反應，幫助人體處理當下的複雜情形，而當這種激素水平持續過量分泌時，卻是負面影響更多一些。體現在日常生活中，就是工作壓力、人際關系、經濟壓力、過量運動以及節食減脂等等等等，當這種激素水平不平衡時，就會影響睡眠質量。這是因為皮質醇24小時都在分泌且有一個全天分泌的曲線，白天分泌量大，晚上慢慢下降，其實目的就是白天讓你處于警覺狀态做事情，而晚上讓你順利的進入休息狀态。但是如果是一直持續過量的分泌，那麼晚上也會很精神。就這樣，影響了我們的睡眠狀态。所以，學會處理好壓力狀态，學會放松，是成年人必須要面對與掌握的一件事情。如果你就是壓力太大無法平衡，那麼我也更希望你能了解這個知識點，知道壓力的存在是嚴重影響你睡眠狀态的一個點。

第二，日出而作，日落而息

日出而作，日落而息，看似簡單的一句話，其實凝聚了太多的科學與智慧。我們現代人從早晨出門到晚上回家，呆在戶外曬太陽的時間太少太少了。這就會造成兩個問題：一是白天日照時間少了，會影響晚上睡眠質量。我們人體内時鐘遵循着晝夜節律。晝夜節律簡單說就是人體到什麼時間點做什麼事，比如晚上幾點入睡，早上幾點醒來以及人體什麼時間段精力充沛等。晝夜節律的調節是由松果體分泌的一種激素褪黑素來實現的，同時松果體又受光線的影響比較大，所以當我們處于規律的明暗模式下的時候晝夜節律的效果是最好的，同時充足的光照時間也會強化這種晝夜節律，抑制褪黑素的産生。反之，如果晝夜節律不穩定，那麼人體生物鐘就會紊亂，最為典型的就是很多人白天萎靡，夜間精神，其主要原因之一就是白天日照時間少，晚上眼睛又始終處于光亮的環境中造成的。二是維生素D的缺乏。我們都知道，當維生素D缺乏時，就會影響鈣的補充，但維生素D的缺乏，同樣也會影響睡眠質量，而補充維生素D最為簡單的方法就是曬太陽，保證每天有15~30分鐘充足的光照對于提升睡眠質量來說簡單實用，當然夏天也要注意避免曬傷。

第三，過午不攝入刺激性飲品

如果你晚上睡眠質量不好，或者白天工作狀态不佳，最應該做的不是通過咖啡等刺激性飲品來提升狀态，而是戶外樓下走走，拉伸一下，曬曬太陽才是你應該做的。睡眠質量不好的小夥伴，過午就不要攝入咖啡了。這是因為咖啡因具有約8小時的"半衰期"，這個時間也是因人而異。但是這就意味着睡前雖然不喝了，但是下午或者中午喝的咖啡其含量可能還會一直存在并影響着你的睡眠質量。除此之外，有的小夥伴會認為喝點酒會加速睡眠，但是現實的情況是，酒精并不會改善睡眠質量，同時會減少有效的睡眠時間。這是因為酒精會讓人體無法進入深度睡眠，而且有着脫水的概率，甚至還會經常半夜起來補水或者去洗手間等。所以，通常不建議午後攝入咖啡以及酒精等刺激性飲品等。

第四，睡前4~6小時盡量避免高強度運動

運動始終是一件很好的事情，但是時間選擇不對，則會事倍功半。有人會認為适當運動一下會改善睡眠質量，對的沒有錯，但是前提是，中低強度的運動或者白天運動會達到這種效果。也就是說，白天訓練，可以是中高強度的運動，可以幫助您夜晚更為快速地入睡，而且有着更為深度的睡眠質量。但是睡前4~6小時進行高強度的運動，則效果相反，原因是高強度運動後，人體還始終處于一種興奮的狀态，體内的兒茶酚胺類激素水平還是比較活躍的，同時交感神經也處于不安靜的狀态，皮質醇也居高不下，此時要想安穩入睡是一件比較困難的事情。所以睡前睡前4~6小時盡量避免高強度運動， 建議把這類運動放在周末的白天來進行比較妥當。如果睡前2~4小時運動的話，請選擇中低強度的運動量；0.5~2小時運動的話，建議以低強度的身心運動為主，如拉伸、瑜伽以及太極等。同時，睡前也避免神經系統過于興奮的事情發生，比如吵架等，也都會影響睡眠質量。這裡還有一點要說明，定期運動會讓我們睡得更好，所以，請盡量把運動也可以規律安排起來。

第五，睡前半小時準備工作

睡覺有時也是一種很有儀式感的事情，為了好的睡眠質量，我們盡量要有好的床品，室内的溫度與濕度要适宜，厚厚的窗簾以及卧室内暗光的環境等，行為方式上睡前半小時遠離電子産品，還可以泡泡腳，沖個熱水澡以及身體上進行一些以放松為主的身心運動，如瑜伽、冥想、聽聽輕音樂等活動，同時飲食上也可以攝入一點點有利于增加褪黑素産生的食材，如熱牛奶等，這些小細節都會營造一種睡前與身體氛圍，讓您更為快速的進入睡眠狀态。

隻有睡眠好了，夜間的合成代謝才會更為高效，也才能夠為第二天的工作學習與生活提供一個好的精神狀态。每個人都希望有高質量的睡眠，但确實隻做好了睡前半小時的工作内容是遠遠不夠的，何況絕大部分人睡前半小時工作都無法有效保障。可能說了這麼多，也很難一下子全部做到，但隻要有明确的概念或者知識點，就會有了努力的方向，同時也知道了自己睡眠質量差的可能原因在哪裡了，然後随着時間的推移，慢慢修正就好了。好睡眠好身體好身材，一點也不誇張。還是那句話，知道懂得的運動科學知識越多，也就越有利于你自身目标的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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