一日之計在于晨，一天的血糖能否控制好需要從一個“好”的早餐開始，那早餐應該怎麼吃，吃什麼呢？

糖尿病飲食講究定時定量，早餐在一日三餐中尤為重要。長時間空腹或短時間大量進食會造成血糖波動劇烈，血糖太高或太低都對血管健康不利。

如果糖友沒有按時吃早餐，基礎胰島素仍在工作，就可能導緻血糖偏低，還很容易導緻午餐、晚餐吃得過多，引起餐後血糖明顯升高，血糖波動明顯。

研究發現，若忽略一餐不吃，下一餐的餐後血糖反而會飙高，這一現象我們稱之為“次餐現象”，所以無論再忙，都一定要吃早餐。

1.什麼時候吃

一般來說，三餐時間都是固定的，生物鐘基因也掌握了這個規律，在熟悉的“飯點”分泌胰島素。因此并不存在一個最佳的早餐時間，大家不要較真于幾點吃早餐，更重要的是形成規律飲食。

“生物鐘基因”是指控制生物節律的基因，這裡所指的“生物鐘基因”則是調節血糖和胰島素反應的基因。

2.吃多少合适

“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，很好地概括了早餐在一日三餐中的比重，不僅要吃得飽，還要吃得好！那到底多少算是吃飽——攝入的熱量及營養素比例占全天總量的30%以上，最好能達到40%。

我們以普通成年女性為例，每天所需能量約1800kcal，早餐應達到500kcal以上，具體就是：50~100g雜糧饅頭 1杯牛奶 1個雞蛋 100~200g拌菜

肯定有人忍不住想問，吃這麼多，對血糖影響大不大？

顯然是多慮了，研究表明，同樣的食物，放在晚餐吃比放在早餐吃會引起更大的血糖及胰島素波動，而且早上吃得飽可以降低午餐、晚餐的食欲，有助于血糖控制。

1.主食是基礎

主食（富含碳水化合物）作為主要的供能物質，吃得過少，易引發酮症。

長期不吃主食，胰島素敏感性也會下降，這之後，吃一點點澱粉類的食物，血糖都容易飙升。所以相比于不吃主食來控制血糖，學會怎麼吃，延緩餐後血糖升高更為重要。

1）優選低GI主食

GI（血糖生成指數）是反映食物引起血糖升高程度的指标，GI值越大，對血糖影響也就越大。＞70為高GI食物，55-70之間為中GI食物，＜55為低GI食物。

我們愛吃的饅頭、大米飯、白面包等精白米面都屬于高GI食物，燕麥、糙米、藜麥、雜豆等全谷雜糧則屬于低GI主食，将早餐中一半以上的主食換成全谷雜豆，可大大地降低主食的GI值，降低餐後血糖升高幅度。

常見高GI主食

常見低GI主食

注意：以全谷、雜豆或薯類替換部分或全部主食時，要保持總能量不變，具體怎麼換算見下表：

2）慎選粘性主食

年糕、糍粑、湯圓、粽子這一類黏黏糯糯的主食，很多中老年人都很愛吃。但精白糯米即使不加糖，其本身也容易升高血糖，所以，除非過節，一年吃一兩次就可以了。

3）不吃加了油的主食

和白米飯相比，油條、蔥油餅、燒餅、葉兒粑等高油脂的主食更應該戒掉，這類主食既不利于控制能量，減少體内脂肪，還會降低胰島素的敏感性，影響血糖控制。

2.蛋、奶不可少

保證足量的蛋白質（尤其是優質蛋白質）攝入，優質蛋白質主要來源于瘦肉類（畜禽魚蝦類）、蛋、奶以及大豆及其制品。早餐一杯牛奶（酸奶）、一個雞蛋則是最簡單、方便的選擇，當然也可以用豆漿（不要加糖）替換牛奶，雞胸脯肉、魚肉等瘦肉，豆腐、豆幹等豆制品替換雞蛋。

3.蔬菜要足量

蔬菜體積大，能量低（1斤綠葉蔬菜的能量=半兩米飯的能量），不僅可以增加飽腹感，控制能量攝入，還可以延緩食物吸收，有利于控制餐後血糖，所以應保證餐餐有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。

早餐可以選擇黃瓜、番茄這一類可以直接吃的蔬菜，或水煮一碗青菜，如小白菜等。

最後，提醒各位糖友們，要想一天血糖控制好，一定要好好吃早飯哦~

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圖片來源：yoko糖友供圖

圖片來源：閑庭信步糖友供圖

本文作者：李燕君 四川大學華西醫院臨床營養科

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