無論是為了即将到來的特殊場合，還是為了更好地健康，有時候你都想快速減肥。要實現一周減掉5公斤的目标很難，但隻要你有适當的飲食和鍛煉計劃，你就可能做到。然而，如果你一步一步地減肥，效果會更容易保持。

改變飲食

1.減少攝入碳水化合物

研究表明，低碳飲食是最快的減肥方法之一。

如果你想一周減掉近5公斤，你應該少吃高碳食物。

•許多食物都含有碳水化合物。你隻需要減少主要含有碳水化合物的食物，比如谷物。面包、糕點、米飯、面條和其他谷物含有大量碳水化合物。減少它們的攝入量不會損害健康，因為它們所含的許多營養素可以從其他食物中獲得。

•乳制品、澱粉類蔬菜和水果也含有碳水化合物。少吃這些食物，但不要跳過它們，因為它們也提供了許多有價值的營養。

•改用低血糖指數谷物和非澱粉蔬菜。例如，用燕麥或糙米代替面包、谷物和白米飯。選擇、西蘭花、蘆筍、黃瓜、蘑菇和其他蔬菜。

2.每餐攝入瘦肉蛋白。

除了采取低碳飲食外，你還應該攝入适量的瘦肉蛋白。高蛋白低碳飲食是快速減肥的好選擇。

•獲取精益蛋白質。他們的卡路裡相對較低，這有利于減肥。選擇去皮家禽、雞蛋、瘦牛肉、海鮮、豆類和豆腐。

•每頓飯和零食應包含一部分蛋白質，以滿足專家建議的每日攝入量。蛋白質約為90-120克，

•蛋白質可以長時間保持飽腹感，有助于控制饑餓和食欲，有利于減肥。

3.将一半盤子裝滿無澱粉蔬菜。

為了均衡飲食，盤子的另一半主要是蔬菜和少量水果。這些低熱量食物可以為身體提供許多重要的營養。然而，選擇無澱粉蔬菜來控制熱量攝入，保持血糖穩定。

•美國農業部建議蔬菜和水果應占盤子的一半。即使你正在減肥，這個量在大多數飲食中也是可以接受的，但水果含有高碳水化合物和糖含量，所以你應該少吃。

•每餐至少吃一份蔬菜。一份是大約1-2杯綠葉蔬菜。 如果你想吃水果，選擇1/2杯切碎的水果或一小塊。

水果和蔬菜熱量低。低熱量食物占盤子的一半，這有助于減少總熱量的攝入，有利于減肥。

4.多喝水。

喝水可以幫助你減肥，但無論你是否減肥，每個人都必須喝足夠的水。

•大多數健康專家建議每天至少飲用2000毫升水，但這隻是一個粗略估計。一些專家甚至建議每天飲用3000毫升水！

•選擇水、調味水、無咖啡堿咖啡和茶（不含牛奶或糖）等補充身體水分且無熱量的液體。

•當身體開始輕微脫水時，它會向大腦發出饑餓信号，促使你吃零食，攝入超過身體需要的熱量。

•飯前喝一兩杯水可以增加飽腹感，減少食物的攝入。

5.戒酒有助于減肥。

酒精不隻會增加熱量攝入，也會促使你吃得更多。大部分人通常一次喝超過1份酒，攝入的熱量很快就會積少成多。戒酒能幫助你更快瘦下來，堅守自己的減肥目标。戒酒之後精力也會更加充沛。

6.減少攝入咖啡堿，以免增加身體負擔。

攝入少量咖啡堿可以短暫地促進新陳代謝，減少食欲，有助于減肥。不過，咖啡堿也會造成神經過敏，而且有利尿作用，可能導緻身體脫水。此外，咖啡、茶和巧克力等咖啡堿來源通常也添加了牛奶和糖，所以會增加熱量攝入。 喝茶或咖啡時，不要加糖或其它甜味劑。

7，喝抹茶或綠茶有助于減肥。

抹茶和綠茶富含抗氧化劑，有助于減肥。經常飲用抹茶和綠茶可以改善喝茶後數小時的新陳代謝。劑或其他東西，以避免增加熱量攝入。

8，在睡覺前至少4小時吃下一天的最後一餐。

晚上不吃東西可以幫助減少卡路裡的攝入，尤其是如果你總是在晚上吃很多零食的話。雖然晚些吃不會影響新陳代謝或身體對卡路裡的利用，但很容易在晚上無意識地吃得更多。[12]

•例如，你可以在晚上7點後決定不吃東西。

•提前停止進食還有另一個好處。如果你從晚上到第二天早上至少12個小時不吃東西，你可能會消耗更多的脂肪。例如，如果你在晚上7點停止進食，并在第二天早上7點後吃早餐，你的身體可能會将儲存的脂肪轉化為能量，這有利于減肥。

9，如果方便的話，你也可以替代食品。

大多數健康專家和營養師都會告訴你，一周減掉5公斤是不安全或不切實際的，但使用膳食替代品或奶昔可能會幫助你更接近這個目标。

•例如，如果您家裡有攪拌機，您可以制作替代奶昔。将一把杏仁、一根胡蘿蔔、一把菠菜、幾個青蘋果、半根香蕉、1茶匙椰子油、水或杏仁奶倒入攪拌機，攪拌至細膩。如果你對制作替代奶昔感興趣，你可以在網上嘗試各種食譜。

•替代餐通常含有高蛋白和低熱量。常見的形式是替代奶昔和替代棒。它們可以代替正餐，因為它們含有與正餐一樣多的蛋白質、碳水化合物、纖維和其他重要的維生素和礦物質。[15]

•市場上有各種膳食替代計劃。一些診所還提供膳食替代項目，這些項目通常更昂貴，但在醫生和營養師的監督下更安全。

•你也可以在雜貨店或保健食品店購買替代食品。首先，在網上調查這些産品，并選擇符合你的生活方式和預算的膳食替代計劃。

•替代膳食隻能作為短期飲食計劃使用。低熱量飲食不應超過1-2周。

有規律地鍛煉

1，做150分鐘的有氧運動。

有氧運動可以燃燒更多的卡路裡，結合飲食計劃可以幫助你更快地減肥。

•美國農業部建議每周至少進行150分鐘或約21⁄2小時的中等強度體力活動。如果你想燃燒更多的卡路裡，計劃每周鍛煉300分鐘。

•所謂的中等強度運動對每個人來說都是不同的。你應該有輕微的喘氣和出汗，但仍然能夠持續鍛煉至少20-30分鐘。

•快走、慢跑或跑步、遊泳、自由搏鬥或橢圓機。

2，進行兩三天的間歇訓練。

除了有氧運動之外，考慮結合高強度間歇訓練來幫助你每周燃燒更多的卡路裡。

•高強度間歇訓練是一種相對較新的運動類型。研究表明，這種訓練方法可以在短時間内消耗大量的卡路裡，并且消耗更多的脂肪熱量。

•高強度間歇訓練也能有效改善整體新陳代謝。運動後，你可以持續燃燒卡路裡數小時，有時長達24小時。

•高強度間歇訓練的一個例子是1分鐘的短跑，然後是1.5分鐘的中等強度慢跑。運動前後交替進行約20分鐘，再加上5分鐘的熱身和降溫。

3，增加日常生活中的活動量。

如果你想繼續增加一周的總卡路裡消耗量，試着增加你的日常活動。你的日常生活越活躍，你運動得越多，你每天消耗的卡路裡就越多。

•日常活動或基線活動是指您每天所做的事情，包括在停車地點和目的地之間通勤，或做家務。

•增加日常生活中的活動量，并盡可能多地步行。再上下樓梯幾次。把車停在遠離目的地的地方，讓自己多走路。或者在電視節目的廣告時間裡慢跑。

4，不要吃零食。

減肥計劃可以适當地包括一兩種健康的零食，但如果你想快速減肥，完全不吃零食可以幫助控制熱量攝入。

•如果您在晚餐前感到饑餓，請喝一杯水、不含糖的無咖啡堿咖啡或茶。這些液體和氣味會誘使大腦認為你飽了。

•如果你必須吃零食，确保你選擇的食物的卡路裡不超過100-150卡路裡，并且主要成分是瘦蛋白質，以幫助你達到推薦的蛋白質攝入量。

•合适的零食包括一把杏仁或其他堅果、一杯豆漿、一大勺（15毫升）鷹嘴豆醬、一個煮熟的雞蛋或脫脂脫脂乳清酸奶。

改變生活方式

1每晚睡7-9小時。

睡眠對健康非常重要，尤其是減肥的時候。即使隻是減肥一周，也一定要保證充足的睡眠。

· 睡得不好，身體瘦不下來。其中一個原因是睡眠不足會促使身體分泌更多讓人感到饑餓的激素。此外，睡眠不足會導緻人們更想吃高脂肪食品。

· 計劃每晚睡至少7-9小時。盡量早一點上床睡覺，晚一點起床。減少房間裡會發出聲音或光的設備，确保自己睡得安穩。

2，減壓。

壓力太大和睡眠不足一樣，會導緻身體更難瘦下來。盡量控制和減少壓力。

· 每個人都會有壓力。當你長期承受壓力，即使隻是很小的壓力，身體也會分泌更多皮質醇。這種激素會讓你很難瘦下來，并使你感到更加疲勞和饑餓。

· 将減壓活動和技巧融入日常生活中。試着去散散步，洗個熱水澡，和家人或朋友聊天，看一部好電影或看書。

· 如果壓力不受控制，并引起情緒化進食，或是影響你維持健康的飲食習慣和減肥，考慮尋求人生教練的支持和輔導。

3，服用非處方利尿劑。

短期内很難減肥。你也可以考慮服用非處方利尿劑來繼續減肥。

•利尿劑是幫助身體排出多餘水分的藥物。有時，你的飲食或生活方式可能會導緻體内水分過多。身體明顯腫脹，體重增加。

•服用幾天非處方利尿劑。你身體排出的水量足以讓你在一周内減掉一兩公斤體重。

•如果沒有醫生的監督，長期服用利尿劑是不安全的，不建議這樣做。在服用任何非處方藥之前，一定要咨詢你的醫生，以确保它們安全且适合你。

小提示

• •在減肥、改變飲食或運動計劃之前，請咨詢醫生。
• •每個人都是不同的。你可能需要量身定制的飲食或運動計劃來減肥。
• •如果你仍然饑餓，你最好在吃飯前喝兩杯水，這将有助于增加你的飽腹感，減少你的食欲。

警告

• 有健康問題的人不能迅速減肥，因為這可能會加重病情，尤其是膽囊、肝髒或胰腺相關疾病。

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