當身體将葡萄糖轉化為能量時，就會産生乳酸。

當氧氣水平低時，通常在高強度運動期間會産生乳酸。

乳酸堆積會阻礙您的日常鍛煉，因此了解它發生的原因以及如何預防很重要。

乳酸在肌肉細胞和紅細胞中産生。它是在某些條件下運動期間身體将碳水化合物分解為葡萄糖時形成的。

乳酸是糖酵解（或葡萄糖分解）的結果，這是一種能量系統，可在肌肉細胞缺氧的情況下産生 ATP 能量。

在運動過程中，工作中的肌肉細胞可以持續産生 1~3分鐘的無氧能量，在此期間您可以進行高水平的運動，這時身體正處于氧氣水平低或無氧狀态。

在高強度運動中，肌肉需要的氧氣比身體可以吸收得多，導緻無氧呼吸和乳酸堆積。

乳酸何時産生取決于一個人的健康水平。身體在新陳代謝過程中會自動清除乳酸，但當水平開始迅速增加時，它可能無法跟上。

這通常被稱為高強度有氧運動（如跑步）的“乳酸阈值”，但請記住，力量訓練也會導緻乳酸堆積。

當這種增加的酸積聚時，肌肉會感到疲倦并且可能無法有效收縮。有些人可能會在運動過程中注意到肌肉有灼燒感。

有趣的是，一些專家認為乳酸的産生實際上有助于肌肉在劇烈運動中延緩疲勞。與普遍看法相反，乳酸堆積并不是鍛煉後 24~48 小時内發生的延遲性肌肉酸痛的原因。

降低運動強度、停止運動和深呼吸可能都是在運動期間清除乳酸的有用方法。

另一種行之有效的清除乳酸的方法是運動後進行放松運動（也稱冷身），讓肌肉積極恢複。放松恢複屬于低強度運動，除了拉伸運動外，還有瑜伽、步行、騎自行車或泡沫軸滾動，可以清除體内的乳酸。

一項研究比較了 14 名速降滑雪者的主動和被動恢複，發現主動恢複導緻乳酸的減少更多。進行主動恢複的滑雪者能夠更快地移動并完成更多的跑步。

消除乳酸的方法：

1）運動強度降低

2）休息

3）運動時深呼吸

4）積極恢複或低強度運動，如瑜伽、步行、騎自行車或泡沫軸滾動

與乳酸相關的燃燒和疲勞感可以通過訓練得到最顯着的改善。建議逐漸增加訓練量、強度和持續時間，以防止乳酸堆積。

但是，你不必完全避免乳酸堆積。某些訓練方案包括在乳酸阈值以上完成的高強度間歇，在較輕松的訓練日或休息日之間進行，以進行适當的訓練适應和恢複，這是正常的。

還有，為鍛煉适當補充燃料可以對乳酸水平産生積極影響。β-丙氨酸3是一種補充劑，可用于延緩乳酸積累的影響，但它可能會對其他方面的表現産生負面影響。

如果你運動後常出現乳酸堆積症狀，建議到醫院找營養師，制定适合你的能量補充計劃。

如何預防乳酸堆積：

1）逐漸增加訓練量、強度和持續時間

2）包括休息日和更輕松的訓練日

3）适當地為你的身體加油

4）請教運動營養師，定制匹配的補充計劃

乳酸堆積不一定是壞事，它是體内的天然副産品，支持無氧活動并幫助個人進行高水平訓練。

然而，過多的乳酸會導緻性能下降和肌肉燃燒。随着時間的推移，增加您的訓練量、強度和持續時間，以防止将來乳酸堆積。

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