大家好，我是小神。

如果問大家，徒手健身最容易受傷的地方是哪裡，我相信，很多人會回答是手腕痛。

隻要是推力動作，都會一定程度擠壓到手腕關節，比如俯卧撐，倒立撐，等等。

這時候，如果你的手腕缺少一定的鍛煉，那麼，這個脆弱的關節，将是最容易受傷的地方。

在開始進行手腕強化之前，我們先要對手腕關節進行針對性的熱身。

手腕熱身

十指相扣，沿着手腕關節做順時針，逆時針轉動。

很熟悉的動作有沒有，小時候我們在學校做的廣播體操熱身，就是這樣。

接下來，我們入正題，介紹強化手腕關節的方法。

手腕強化

看上面兩張圖，采取跪姿，手掌貼地，指尖朝自己，适當施加壓力，分别做順時針，逆時針按壓。

手腕怎麼練

手腕強化

我們改變手的位置，同樣跪姿，手掌貼地，手指方向朝身邊兩側，分别做順時針，逆時針按壓。

實際上這種方法，你可以通過改變雙手的角度，然後施加壓力，按壓手腕。

這個動作應該是練習俄挺前必練的動作。

分腿俄挺

我們看Simonster的分腿俄挺，手掌跟手臂的夾角已經小于正常的九十度，這個時候手腕承受的壓力非常大。

練習手背俯卧撐，就要非常謹慎了。

這是一個非常容易受傷的動作，不過，一旦你通過循序漸進的訓練方式，

掌握了手背俯卧撐，可以這麼說，你的健身實力至少會提升一個等級。

手的位置如下圖，采取手背撐地的姿勢開始。

手背撐地

接下來，我們看手背俯卧撐怎麼循序漸進練習。

手背按壓

跪姿開始，手背放在地上，進行靜态支撐。可以輕松堅持30秒後，可以嘗試這個姿勢做手背俯卧撐。

手腕俯卧撐

跪姿解鎖了之後，就可以慢慢向正常俯卧撐姿勢練習。

手背靜态撐地，類似于平闆支撐，這個姿勢輕松保持30秒，才可以進階手腕俯卧撐。

手腕俯卧撐

最後的動作就是手腕俯卧撐了。

再次強調，手腕俯卧撐非常容易受傷，我們一定要循序漸進練習，無論你的實力如何，第一次練習的時候，一定要從跪姿開始，再慢慢進階。

很多高手，都從手腕俯卧撐獲益。我們的目的，是通過手腕俯卧撐增強手腕，而不是，因為手腕俯卧撐毀了手腕。

本人在之前學倒立的時候，手腕經常痛。後來開始練習手腕強化。

如果有在“小神之路”上看過我的健身記錄的話， 我每周至少會對手腕進行一到兩次的專項強化。

而手腕強化的主要動作，就是手腕按壓，以及手腕俯卧撐。

現在，我也基本告别了手腕痛。

希望這兩種加強手腕的方法，對你的健身進步，有一定的幫助。

本期如何強化手腕的圖解文章，就介紹到這裡了。

這裡是小神之路

我們下期見。

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