Hello，最近在問答上經常看到這樣的問題，“請問健身房哪些器械可以練胸”、“我想練肩膀，除了啞鈴健身房的固定器械哪個能練”、甚至還有小夥伴問“健身房的器械都怎麼用？”看到這些問題後KM恨不得想跑到他們身邊一起健身了。所以今天就跟大家分享一些健身房有哪些上半身訓練機械，都是怎麼使用的。後期還會分享一些其他器械使用方法，有興趣的小夥伴記得關注我哦~

經常去健身房的人會發現，有一個器械經常爆滿，使用的人一個接着一個，聰明的你應該猜出來了吧，我先不說，答案評論區揭曉。

有些人一場健身房訓練下來隻用它了，說一句俗氣的話：掏那麼多錢，一次就練一個項目豈不是很虧？你去遊樂場還能玩個遍呢。

所以嘛，既然鍛煉身體就要全方面發展，做個全能的健身達人！今天我們從上半身訓練說起，系統介紹健身房有哪些經典上半身訓練器械。

大多數小夥伴在進行肩部訓練時會選擇啞鈴等自由器械多一點，如啞鈴推舉，啞鈴側平舉等等，包括我在内也是經常使用啞鈴，但是健身有一個專門針對肩部前中束訓練的器械——坐姿推肩機

動作要領：①手的握法：全握法，手柄頂在手掌根處以及虎口之間。

②坐姿時，背部和臀部緊貼靠背，核心區域收緊，利用肩部力量緩慢上推。

③推到最頂端時，胳膊不要伸直。肘部微屈。做頂峰收縮後緩慢下降。

注意：肩部固定器械推舉不适合放在一開始訓練肩部，因為它的運動軌迹具有一定的局限性，由于剛開始身體靈活性以及肌肉力量沒有得到很好的激活，不建議一開始就使用。所以建議放在啞鈴等自由器械後進行，或者訓練中期。

胸部推舉機主要是針對上胸肌肉進行加強，座椅靠背一般都是成傾斜狀，胸部成上斜式卧推。大多數推舉機隻能調座椅的高低，所以刺激肌肉的角度有一定的局限性，不過對于上胸的練習還是相當不錯的。手臂握姿、坐姿與肩部推舉時相同。

注意：整個過程肩胛骨收緊，背部始終緊貼靠背，肩部固定不動，不得聳肩。

蝴蝶機的可調節區域有兩個，第一個是座椅高低調節，第二個是蝴蝶機雙臂角度調節，可調節約180度，一般在器械雙臂上方，下拉螺栓即可調節。所以角度不同，坐姿不同的情況下衍生出兩種針對不同部位的訓練方法，如下所示：

①利用蝴蝶機夾胸，訓練胸部中縫區域

② 蝴蝶機反向飛鳥訓練肩部後束

注意：兩個動作訓練過程中手臂、手肘、肩部盡量調節在同一水平線上；

夾胸過程中，肩部固定，背部緊貼靠背；

反向飛鳥進行後束訓練時，胸部緊貼背椅，臀部微微向後坐。向後進行阻力對抗時，手肘不宜超過背部，手臂不用過于向後，利用肩部力量發力，動作緩慢進行；

龍門架是健身房功能最全的的器械，我認為沒有其他器械能像它一樣全面了，通過龍門架我們可以對胸部、背部、肩部、手臂等幾乎所有上半身的主要肌肉進行訓練。

龍門架左右兩邊配有繩索，拉杆以及手柄等不同把手，這也是龍門架的精髓所在。中間頂部部分有的會配置有引體向上手柄，可以在中間利用自身重力做引體向上的背部肌肉訓練，或者可以做懸空提腿卷腹，進行腹部核心訓練。

我們可以這樣利用龍門架鍛煉想要訓練的部位：

①我們可以通過利用龍門架單邊進行手臂的加強，把把手位置調至最低進行肱二頭肌彎舉，把手位置調至最高，利用繩索進行肱三頭肌臂屈伸。

②利用單邊，把手高度調至最高，利用繩索做一個背部下拉，增加背部寬度。

③利用兩邊同時做一個繩索夾胸，把手高度的不同，訓練的部位也不一樣，把手降到最低，胸部向上夾，從而鍛煉到上胸部位。

④利用單邊，可以做傾斜肩部側平舉，更好的孤立肩部肌肉。

龍門架全面到隻有你想不到，沒有做不到的姿勢。

顧名思義，這種器械有兩種訓練方法：

①針對背部訓練。由于自重比較大，做不了全重量引體向上的小夥伴們可以選擇這個器械。

器械有寬握和窄握兩種方式，采用跪姿，根據自身力量，重量調至體重的30%-60%，長時間練習可以試一試全重量的引體向上。

② 進行雙杆臂屈伸，進行下胸以及肱三頭肌的訓練。

今天就先介紹到這裡了，看似器械有點少，但是這些器械涵蓋了肩部、胸部、背部、手臂等上半身大部分肌肉訓練， 不要貪多，先掌握學會這些吧。後續我還會繼續分享給大家一些器械訓練的方法！

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未完待續……

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