小密語錄：瑜伽從什麼時候開始都不晚，不管哪個年齡層都有更适合自己的。

瑜伽是一個适合各個年齡階段人的運動，但是我們想要做到有效果，而且減少運動傷害的話就要去更針對的訓練。我們的人生在不同的階段有着不同的狀态，我們要根據這些狀态進行不同的訓練才能夠達到想要的結果。

每個年齡層次的人呢，小密都給大家分享兩到三個體式，讓我們能夠更好的了解自己所在年齡層最适合的瑜伽體式。

第一個階層：20-25歲。

20-25歲可以說是我們女性最自然富有青春活力的年齡層。我們不需要做過多修複的動作，更重要的是養成一個良好的瑜伽習慣，讓自己在最美的年齡能擁有最好的身材。

體式一：四柱式

首先從斜闆式進入，雙肘屈曲，大臂落下緊貼身體兩側，大小臂保持垂直，将臀部落下，雙腳腳趾撐地，雙腳蹬住，身體保持一條直線。

體式二：側闆式

首先從斜闆式進入，慢慢将身體重心轉向單側，用單側手臂和腳支撐身體。上側手臂向上，手指呈OK狀，眼睛看向上側手。身體保持一條直線。

體式三：船式

首先坐立位做準備，雙腿屈膝内收。将腿部向上擡起，雙臂前伸，和小腿保持平行。收緊身體核心，腰背部挺直，找到身體重心。

第二個階層：26-30歲

這時期的女性工作趨于穩定，開始有了一些生活的壓力，多數的女性在這個年齡階層選擇生育。這個時期學習瑜伽有助于生産和産後的恢複。

體式一：戰士一式

首先山式站立做準備，将右腳向前邁一大步，右腿屈膝。左腳在後内旋。身體扭轉，雙臂上擡，掌心對立，目視前方，腰背保持挺直。

體式二：小橋式

首先仰卧位做準備。雙腿打開和髋部同寬，雙腿屈膝腳掌撐地。雙臂自然放在身體兩側，手中的打開撐地。跟随呼吸，将臀部上擡，保持數秒後放下，每組可重複12次。

體式三：頭倒立式

首先下犬式做準備，可以依靠牆壁做輔助，雙肘屈曲，手掌交叉。收緊核心力量，将雙腿上擡，腰背部挺直，雙腳可以放在牆壁上支撐。

第三個階層：30-35歲

這個階層的女性到了而立之年，生活和家庭的壓力都随之增加。要開始關注自己身體的健康，注意保持放松的心情。

體式一：三角式

首先戰士站立做準備，将右腳向前邁一大步，雙腿蹬直。雙臂上擡，跟随呼吸身體向右側屈曲，右臂向下，手掌撐地，左臂向上伸展，雙臂保持一條直線。頭部向上扭轉。

體式二：側角式

首先山式站立做準，左腳向前邁一大步，左腿屈膝，腳掌撐地，後側腿蹬地。将右側胳膊向上左側拉伸，左側胳膊向下，手掌撐地。頭部向右側上方扭轉，感受身體的拉伸感。

體式三：駱駝式

首先跪立位做準備，雙腿打開和髋部同寬。小腿緊貼地面，身體向後側彎曲，雙臂向後去抓住雙腳腳跟，眼睛看向天花闆。

第四個階層：36-40歲

到了這個年齡層，要開始注重身體的保養了。對于一些女性常見的問題要有針對性的去預防，堅持練習瑜伽，預防一些女性疾病。

體式一:鷹式

首先山式站立做準備，将雙腿微微屈膝。将身體的重心放在右側，擡起左腿，将左腿屈膝環繞着在右腿上。雙肘在胸前屈曲，雙臂環繞，臀部後坐保持身體穩定，目視前方。

體式二：下犬式

首先俯卧位做準備。将雙臂自然向上伸展，手掌撐地，雙腳蹬地。慢慢将臀部向上擡起。感受大腿側拉伸和脊柱的伸展。

體式三：束角式

首先坐立位做準備，雙腿屈膝，雙腳掌心相對，将腳跟盡量貼近會陰側。跟随呼吸，将腰部部挺直，身體向上延展。跟随呼吸，将身體放松，膝蓋向下拉伸。

第五個年齡層：40-45歲

這個女性加速身體老化的年齡，我們要多做一些拉伸的體式。保持身體的韌性，促進全身新陳代謝，促進排毒養顔，保持良好的心态和身體狀态。

體式一：單腿背部伸展

首先從手仗式進入，右腿屈膝，将右側髋部打開，右腳貼近左側大腿内側。左側腿部向前伸直，左腳回勾。雙臂自然向上伸展，跟随呼吸，身體前屈，雙手向下抓住左側腳掌部，感受身體的拉伸感。

體式二：金剛跪 牛面手

首先從金剛跪位做準備，對于這個體式有困難的同學可以在屁股下面放一個坐墊輔助。然後将一側手臂向上伸展，另一側手臂自然向下放在身體側。兩側肘部同時屈曲向身體後側，嘗試兩手相握。

體式三：加強側伸展

首先站立式做準備，右側腳向前邁一大步，雙腳撐地。雙肘背後屈曲，雙手合十。身體前屈，腰背部保持一條直線。

第六個年齡層：46-55歲

這個年齡層的女性已經到了知天命的時候，也是在這個年齡女性的激素變化比較大，面臨着更年期。這時候需要瑜伽來幫助身體的放松，通過冥想和一些陰柔的女性來舒緩情緒。

體式一：冥想

首先簡易坐位做準備，雙腿屈膝做，将雙手自然放在雙腿膝蓋。将大拇指和食指相捏，腰背部保持挺直，注意不要聳肩。輕閉雙眼，放松全身。

體式二：貓牛式

首先四角跪位做準備，将雙臂打開向下，手掌撐地。雙腿打開和髋同寬，用小腿和腳背部撐地。跟随呼吸，吸氣時腰背部向下，呼氣時腰背部向上拱，放松整條脊柱。

體式三：仰卧束角式

首先仰卧位做準備，雙臂打開向兩側，雙腿屈膝，相互交叉，膝蓋盡量靠近地面。将胸腔打開，放松全身。

第七個年齡層：56歲以上

這個年齡層的女性，瑜伽練習的重點就是保持身體健康、預防一些老年疾病。但同時也不能做難度太大的體式，以防身體受到傷害。

體式一：樹式

首先山式站立做準備。雙腿打開和髋部同寬，将身體重心向左側轉移，右側腿屈膝，右腳放在左側大腿部。目視前方，雙手在胸前合十。

體式二：倒箭式

首先仰卧位做準備，依靠牆壁做輔助。雙臂打開向兩側，手掌打開掌心撐地。雙腿依靠牆壁，保持直立，腳掌回勾。保持放松，這個體式也能夠預防靜脈曲張。

今天小密給大家詳細介紹了這七個年齡段的瑜伽體式。看完這些，你找到适合自己年齡層練習的瑜伽體式了嗎？練習瑜伽和學習别的東西一樣都是需要方法的，找到适合自己練習的内容，也是一個加快進步的辦法。對于一些想學習瑜伽又猶豫的同學們，現在也知道自己應該從哪做起了吧？行動最重要，快點練習起來吧~

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