居家運動——頸部練習

(中級篇)

撰文 李 炎

編輯 保健君

隻有熟練地完成頸部初級練習後，才能進行中級練習。（了解初級訓練請點擊鍊接：推薦這個居家運動頸部練習，很簡單，小白也能掌握 ）頸部中級練習有一部分和已經做過的初級練習類似，隻是要求稍微高了些。動作要輕柔、适度，如有疑問，可向專業人員咨詢。

一、頭後仰

坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭向後仰，使下颌向上，保持2秒，再回到原位，重複5次，3組。

二、頭前屈

坐在椅子上，肩部和頸部放松，頸向前屈，收下颌，以感覺舒适為宜，保持2秒，再回到原位，重複5次，3組。

三、頭側屈

1.坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭向左側傾斜，耳朵盡量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重複 5次， 3組。

2.頭向右側傾斜，耳朵盡量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重複 5次， 3組。

四、頭部轉動

坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭轉向左側，盡量向肩膀看。保持2秒，再回到原位。頭再向右側轉動，向肩膀看，保持2秒，再回到原位。每側重複5次，3組。

五、頭部伸展拉伸

坐在椅子上，雙手放在頸後，指尖放在頸部上端，手指并攏。頭向後仰，手指向内向上壓，再回到原位，重複8次，3組。

六、頭部側屈拉伸

1.坐在椅子上，左手放在頸部左側，頭向左傾斜，手不動，保持 2秒，再回到原位，重複 5次， 3組。

2.右手放在頸部右側，頭向右傾斜，手不動，保持 2秒，再回到原位，重複 5次， 3組。

七、頸部助力按壓

坐在椅子上，頸後放一條毛巾，頸向後伸展時，雙手拉緊毛巾作為支點，會感受到毛巾按壓頸部，保持2秒，再慢慢回到原位，重複5次，3組。

八、頸部屈曲保持

斜靠在床上或者椅子上，上半身與地面成45。角。頭部擡起，輕微離開後部支撐，放松挺直，輕收下颌，保持10秒鐘，再回到原位，休息10秒，重複5次。

九、頸部伸展保持

1．俯卧，用肘部支撐上半身，頭向下。

2．頭和頸向上擡，脊柱伸直，避免背部下陷。在運動中，使下颌與胸部保持一定的距離，保持 10秒，再回到原位，休息 10秒，重複 5次。

注意事項

01

練習中要注意觀察自身反應，不應引起太多的不适。

02

根據自身的狀況，循序漸進增加運動量，切記不要活動過度。

03

如果疼痛嚴重，覺得所有的練習都很困難，最好向醫生或專業人士請教。

04

要有耐心，健康恢複得快慢因人而異，無論您進行哪個級别的練習，都應以舒适為度。

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作者簡介

李炎

中日友好醫院康複醫學科主管治療師。畢業于首都醫科大學康複治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康複運動方案，提供專業的動作演示及指導。

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