很多跑友喜歡頂着高心率跑步，習慣之後，并不覺得心肺有很大的負擔。但我們知道，長期高心率對心髒是非常不好的，可能會引發多種心髒疾病，得不償失。

一些跑友認識到這個風險後，決定降低心率慢慢跑，但經常半途而廢、失敗了。最終又回歸到自由自在、率性而為的高心率跑步模式，為什麼會這樣呢？

我自己也一度認為：隻要舍得降速，就沒有降不下去的心率。直到自己嘗試了一段時間，才發現問題并沒有這麼簡單，降低心率确實是一個非常痛苦的過程，包括：心率起起伏伏難控制，低心率跑其實也很累，練習很長時間都不見效，跑太慢被人嘲笑，跑太慢浪費時間，等等等等。最終導緻很多跑友憤而退出，轉型失敗！

所以總結起來，低心率跑确實存在着101個失敗的理由，并不是因為各位跑友不夠努力才放棄的。那麼現在的問題是：有沒有一種辦法能避開這些失敗，讓自己輕松學會低心率慢跑呢？

答案是：有的。雖然它不是一種辦法，而是一種策略，但是這種策略确實能夠幫你克服低心率跑遇到的種種障礙，簡單有效。

它的核心是：不要再把低心率跑本身當作一個目标，而是設立一個更好的目标，讓低心率跑成為實現這個目标的一個副産品，一個順其自然的結果。

具體怎麼做，可以用我自己的經曆來舉例說明。

我也一直是個高心率跑步人，運動心率動不動就飙到160、170以上。從今年6月初決定練習低心率有氧跑，經曆了前面列舉的所有101種痛苦，取得了一點效果，但并不明顯，時刻遊走于堅持與放棄的邊緣。

直到8月中旬的一天，我忽然想到：自己已經跑過了幾次半馬，但全馬還沒有跑過，要不要制定個全馬訓練計劃，嘗試下今年末或者明年初跑個全馬？

于是我就在跑步APP和手表APP上尋找免費的全馬訓練計劃，很快就挑中了一個，并按照課表練了起來，我現在在微頭條打卡的就是這個計劃。

在訓練過程中，我才發現低心率有氧跑是多麼的有用、多麼的可愛！

舉個例子來說：我昨天訓練的主要内容是8組3分鐘的間歇跑，間歇跑強度很大，之前需要準備些什麼呢？當然熱身啊，總不能一上來就沖刺吧，所以課程安排了20分鐘的熱身跑；間歇跑之後要幹嘛呢？當然要放松了，所以課程安排了10分鐘的放松跑。

這樣，昨天在練習間歇跑之餘，“順便”就跑了30分鐘的低心率（低于120），而且心裡一點都不會抵觸，因為一開始需要保存體力，為後面可怕的間歇跑做準備；而最後，間歇跑早已耗盡體力，慢跑放松簡直不要太舒服。

今天的訓練内容是40分鐘配速跑（430-520） 8組百米沖刺跑，沒有低心率跑了，一路都會很累，你會不會忽然開始想念它了呢？幸好下下節課又是20分鐘熱身跑 6次3分鐘間歇跑 10分鐘放松跑，又有機會跑低心率了，萬歲！

所以，幾乎所有的長跑訓練計劃就是在低心率慢跑和高心率間歇跑之間反複調配，讓你既能享受到低心率的松快，又能不斷激發肌肉力量，從而越跑越遠、越跑越輕松。

經過這樣的調配，即便遇到周末2個多小時的長距離慢跑（LSD），你也不會再心生抗拒和恐懼。因為你已經體會到低心率慢跑的好處，擁有了親近它的動機和駕馭它的信心。

就像現在，我已經完全不在意低心率慢跑的配速了，因為我知道它帶來的是耐力和放松。真正的速度不體現在這裡，而是體現在未來的測試和比賽中。

當我以7-9分的低心率龜速搖擺在馬路上，看着身邊的跑友一個個超越過去，心中幾乎不再泛起一絲波瀾——因為比着現在超過他們，我還有更高的目标，一步一步實現目标才是最快樂的事情。

在這樣祥和的心态下，僅僅自習了一個月，我的有氧能力和速度能力都獲得了明顯的提升。這張圖是以前的有氧跑配速和心率：

這張圖是現在的有氧跑配速和心率：

這張圖是以前的半馬配速：

這張圖是現在的半馬配速：

所以如果你降心率失敗過，身體條件又允許的話，根據自己的實際情況設定一個長期跑步目标（例如：5公裡破30、10公裡破60、半馬完賽、全馬完賽等），選擇合适的訓練計劃慢慢練習，很可能順手就能掌握了低心率慢跑的訣竅，同時還能收獲良好的有氧耐力和速度能力，何樂而不為呢？

這裡需要着重提醒的是：大部分訓練計劃都會涉及到高心率、高速度或者高步頻的練習，使用這個策略可能存在健康風險，所以年齡偏大（>50）或者有基礎疾病的跑友切勿嘗試。同時，跑友們在設定目标時一定要實事求是，甯低勿高，最好都從入門期、基礎期開始練習。本人不對任何人實施這個策略時發生的任何風險負擔任何責任。

最後，如果你真的已經把速度降到了很低（例如10分以下），心率還是比走路時高很多，并且已經找醫生排除了病理/生理性原因，建議你關注一下步頻和步幅。

原則上步幅越大、步頻越低，心率會越高。如果你的步頻低于180，可以試試每周提升2個步頻（速度維持不變），先花時間把步頻提升到180-200，看看是不是會有幫助。

祝你早日跑出低心率！

#頭條創作挑戰賽#

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