本文适合初級以上健身愛好者
内容标簽：人魚線 腹外斜肌 唾手可得
本文有視頻版
通常，各種健身教學都喜歡以人魚線（腹外斜肌）為切入點，進而展開整個訓練教學——似乎所有練習的終極目的都是為了讓側腹變得更立體一些。
但是，在真正的健身老鳥眼裡，人魚線其實是非常容易練的部位，甚至是不屑去練的部位——新手最先看腹肌，老手最後看腹肌。
但凡具備一定訓練經驗的愛好者都會發現，那些五花八門的人魚線訓練，大都很低效，因為它們也同時動用了腹外斜肌之外的許多其它肌群，并不能很好地破壞到目标肌肉。
真正有效的腹外斜肌動作其實很簡單——特别孤立的，強調長位移離心收縮的動作。
視頻講解版：
最簡單的動作是“側挺身”——側向支撐在平闆凳上。
軀幹向下墜，拉伸你下方的腹外斜肌、隻要你下得足夠深，造成的離心收縮效果是很強的。
通常第一次訓練這個動作的人，會很容易達成4-5天的腹外斜肌強烈延遲酸痛。
另一個動作是羅馬椅側向挺身，動作性質與上一個相似，同樣也強調了離心收縮。
●訓練之前要先調整好髋部靠墊的高度，不同的人所選高度是不一樣的。這個零件應該能夠在動作中穩穩地固定住你的下身。
●雙腳可平行放置，也可一前一後放置。不同的站位會訓練到腹外斜肌的不同區域。
●在柔韌性力所能及的情況下，你要将軀幹下放得足夠深，強調（上側）腹外斜肌的拉伸和離心收縮效果。
●然後動用上側腹外斜肌的力量，将軀幹拉回來，并努力縮短擠壓它。
●一側訓練結束後換另一側。
●不建議在這個動作中添加負重，自重訓練到位已經可以讓你相當吃力了。
另外，負重發展腹外斜肌體積會導緻腰明顯增粗，對形體模特、競技，包括愛好者來說并不是好主意。
最後，負重時有一定的造成腰椎間盤“側凸”的風險。
↑如果你的健身房沒有羅馬椅，可以用高位下拉器來取代，但效果稍遜。
↑動作的進階形式——将一隻腳騰出來，額外增加了訓練難度（高手還可以帶一點點轉體）。注意你需要在左圖的基礎上，讓軀幹下放得再深一些。
當然還有一個問題，就是你必須瘦。體脂超過20%就想看到人魚線，基本上等于做夢。
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