俯卧撐，它是徒手四大項最基礎的訓練動作之一，完成的數量越多，對應的肌肉耐力和爆發力越強。長期訓練俯卧撐，還能提升上肢肌肉力量，尤其是肱三頭肌和肩部前束肌肉。

如果将下放速度放慢，還可以增加胸肌圍度，同時也能讓核心力量變得更強。

下面介紹一套俯卧撐的鍛煉方法：

雙手手掌貼于地面，雙手間距略比肩寬，兩側手臂略微外旋，雙腿并攏腳尖撐地。

下颌微收，眼睛看向地面，收緊腹部和臀部，側面身體軀幹在一條直線。

屈肘下壓，同時兩側手臂向外打開，底部上臂與地面平行停止，略微停頓3秒，再撐起身體回位重複動作。

注意：雙手間距不能太寬，避免肩關節壓力太大。雙手間距不能太窄，避免手臂提前力竭。始終保持腹部收緊，避免踏腰和膝蓋着地的現象。

建議做5組*12次。

雙手撐于地面指尖朝向正前方，雙手間距與肩同寬，兩側上臂貼緊身體軀幹，雙腿并攏伸直腳尖撐地。

将背部挺直，讓身體軀幹呈現一條直線，屈肘下壓至低位，肘部略微上擡高于肩部時停止，再用力撐起身體回位重複動作。

注意：這種方法會更加側重于手臂發力，底部對肱三頭肌刺激更多。

此時雙臂不能外旋，上臂需要緊貼身體兩側，動作速度越慢效果越好。

建議做5組*10次。

雙手支撐在TRX兩側的把手上，雙腿向後伸直分開，屈肘下壓時，兩側手臂向外打開，盡力做到最低位，讓肘部和肩部平齊，再向上撐起身體回位重複動作。

注意：使用TRX訓練，身體呈現上斜角度，當兩側手臂向外打開時，可以最大化拉伸胸肌，向上撐起身體時對核心肌群刺激更多。

建議做5組*8次。

将雙手貼于圓球的兩端，此時雙手呈現小與肩寬的窄距姿勢，雙腿向後伸直略微分開，調整身體軀幹呈現一條直線。

收緊腹部并穩定核心，屈肘下壓至胸肌貼于球面時停止，再向上撐起身體回位重複動作。

注意：使用圓球訓練，更需要身體的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉協同配合穩定，同時雙手間距縮短後，底部可以将兩側胸肌向内收縮，能夠鍛煉胸肌内側。

建議做4組*8次。

一手撐于地面，另一手貼于圓球上端維持穩定，雙腿向後伸直分開，收緊核心，屈肘下壓至低位時，再向上撐起身體。重複數次後，再換另一側做同樣的動作。

注意：如果直接做單手俯卧撐，一側手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受傷。

此時用單手托球的方式，可以擡高另一側身體，使得動作更加穩定，必要時可以借力操作，經過反複訓練後，可以快速提升單側手臂力量。

建議左右兩側各做4組*6次。

上面介紹的5個動作中，标準俯卧撐可以提升綜合力量，夾肘俯卧撐可以強化肱三頭肌，TRX俯卧撐能夠鍛煉胸肌以及核心肌群，窄距集中俯卧撐更加側重胸肌内側，單手托球俯卧撐側重鍛煉單側手臂力量，難度最高。

建議從标準俯卧撐開始訓練，再逐漸增加難度，熟練後可以每天交替練1個動作，如此便能夠達到理想的效果。

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