平常我們聽到過不少通過飲食減肥的建議，但是很有可能會堅持不下去！因為許多飲食計劃會讓您感到饑餓或不滿意。

然而，并不是所有的飲食都有這種效果。低碳水化合物飲食和全食物、低熱量飲食對減肥有效，并且可能比其他飲食更容易堅持。

以下是一些采用健康飲食、可能降低碳水化合物的減肥方法，其目的是：

• 減少你的食欲
• 導緻快速減肥
• 同時改善您的新陳代謝

快速減肥的一種方法是減少糖和澱粉或碳水化合物的攝入。這可能是低碳水化合物飲食計劃或通過減少精制碳水化合物并用全谷物代替它們。當你這樣做時，你的饑餓感會下降，你通常會吃更少的卡路裡。通過低碳水化合物飲食計劃，您将利用燃燒儲存的脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。

如果你選擇吃更複雜的碳水化合物，比如全谷物，同時減少熱量攝入，你會從更高的纖維中受益，并且消化得更慢。這使它們更加充實，讓您滿意。2020 年的一項研究證實，極低碳水化合物飲食有利于老年人群減肥，研究還表明，低碳水化合物飲食可以降低食欲，這可能會導緻攝入更少的卡路裡而不考慮它或感到饑餓。

請注意，低碳水化合物飲食的長期影響仍在研究中。堅持低碳水化合物飲食也可能很困難，這可能會導緻溜溜球節食和維持健康體重的成功率降低。低碳水化合物飲食有潛在的缺點，可能會導緻您采用不同的方法。減少卡路裡的飲食也可以導緻體重減輕，并且更容易維持更長的時間。如果您選擇專注于全谷物而不是精制碳水化合物的飲食，2019 年的一項研究将高全谷物與較低的體重指數 (BMI) 聯系起來。

總結：減少飲食中的糖和澱粉或碳水化合物有助于抑制食欲、降低胰島素水平并減輕體重。但低碳水化合物飲食的長期影響尚不清楚。減少卡路裡的飲食可能更可持續。

您的每一餐都應包括：

蛋白質來源

脂肪來源

蔬菜

一小部分複合碳水化合物，例如全谷物

蛋白質的攝入量對于在減肥的同時幫助保持健康和肌肉質量至關重要

有證據表明，攝入足夠的蛋白質可以改善心髒代謝風險因素、食欲和體重。

以下是如何确定你需要吃多少而不吃太多。許多因素決定了您的具體需求，但一般來說，普通人需要 。

男性平均每天 56-91 克

女性平均每天 46-75 克

含有足夠蛋白質的飲食也可以幫助：

減少 60% 對食物的渴望和強迫性想法

将深夜吃零食的欲望減半讓你感到飽在一項研究中，高蛋白飲食的人每天少吃 441 卡路裡。

健康的蛋白質來源包括：

肉類：牛肉、雞肉、豬肉和羊肉

魚和海鮮：鲑魚、鳟魚和蝦

雞蛋：帶蛋黃的全蛋

植物蛋白：豆類、豆類、藜麥、豆豉和豆腐

低碳水化合物和綠葉蔬菜

不要害怕在你的盤子裡裝滿綠葉蔬菜。它們富含營養，你可以吃很多東西而不會大大增加卡路裡和碳水化合物。

用于低碳水化合物或低熱量飲食計劃的蔬菜：

西蘭花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘藍

球芽甘藍

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黃瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。

無論您選擇何種飲食計劃，您的身體仍然需要健康的脂肪。橄榄油和鳄梨油是您飲食計劃中的絕佳選擇。其他脂肪，如黃油和椰子油，由于其飽和脂肪含量較高，因此隻能适量使用。

總結：用蛋白質來源、健康的脂肪來源、複合碳水化合物和蔬菜來組合每一餐。綠葉蔬菜是增加一頓低熱量和大量營養的好方法。

運動雖然不是減肥的必要條件，但可以幫助您更快地減肥。舉重有特别好的好處。

通過舉重，您将燃燒大量卡路裡并防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見副作用。試着一周去三到四次健身房舉重。如果你剛到健身房，向教練尋求一些建議。确保你的醫生也知道任何新的鍛煉計劃。如果你不選擇舉重，做一些有氧運動，如散步、慢跑、跑步、騎自行車或遊泳，對減肥和整體健康都非常有益。有氧運動和舉重都有助于減肥。

總結

舉重等阻力訓練是減肥的好選擇。如果這是不可能的，有氧運動也是有效的。

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