在知乎上有一個類型的問題時不時的就會出現在熱搜上，比如，不吃晚飯一個月能瘦多少，每天隻吃一個蘋果一個月能瘦多少……

而這些問題的答案大部分都會讓人越看越激動，越看越想嘗試，但一嘗試就會失敗。畢竟，這些方式都太狠了，太消耗意志了，太讓人難以堅持了。

最近，我又看到了一個問題——一個月滴酒不沾，并且每天晚上跑步5公裡，一個月後身體會發生什麼樣的變化？

底下的答案大部分都是會變瘦、睡眠會變好、心肺功能變強等。但就在滿屏“雞血”下，我發現馬拉松愛好者，丁香醫生長跑科普作者seeker的回答實在是“人間清醒”。

生活都這麼難了，我們為啥還要這麼為難自己呢？大家都是打工人，早上上班要擠地鐵，中午吃飯靠便利店，工作中充滿了開會（甩鍋）、頭腦風暴（吵架）、deadline、加班……

當你終于坐上末班地鐵，回到家，發現時間已經11點多了，一下子癱在沙發上，又想起了自己立的FLAG：一個月滴酒不粘，每天晚上跑步5km，連續一個月。

跑？

——已經晚上11點多了，好累好累好累！！！！！！跑完步洗完澡躺到床上睡覺得将近1點了，早上還要6點起來趕地鐵，昨晚已經睡的很晚了！如果再睡這麼晚，第二天上班的時候又要開會的時候睡覺了，明天又是被領導罵哭的一天！

不跑？

—可是自己已經立了這個FLAG，就是怕完不成才立的這個FLAG，連這點小事都完不成，還能幹成啥，自己怎麼這麼沒有毅力，難怪隻能做一輩子的打工人！難道你不想去頂樓看看風景嗎？

就這樣糾結中，一覺醒來已經第二天早上了，我又拖着疲憊的180斤的身軀去上班了。

清醒一點吧！不要被所謂一個月就能帶來的改變沖昏頭腦。也别再糾結跑還是不跑了，而是要找到方法，長久的跑下去，自然而然的收獲變化。

晚上跑步是綜合考慮後的最佳選擇

關于晚上還是早上跑步的問題，其實一開始我也有這個疑問，我曾經用一個月的時間嘗試早上跑步，最終得出結論：工作日晚上跑步，周末及節假日随意，遇到周末白天有活動，改成早上跑步。

說下原因，我早上8：30上班，7：30就要從家裡出發。如果每天晨跑，我就要在7點前跑完回家并快速的洗澡，而我一般跑10KM用時55min（早上用E心率跑），那麼我起床時間就應該是5：30。

這樣堅持一個月的後果就是：在公司吃完早飯後，上午上班真的很困，開會的時候直接睡着了，太影響上班的狀态，而且還需要前一天晚上10:30之前就得睡，不然第二天更困。因為實在是太影響白天工作狀态，我就徹底改為在晚上跑步。

周末跑步的話就比較随意，工作了五天周末總想出去嗨很晚才回來，這時候為了不影響出去玩，我們可以選擇早起在早上的時間出去跑步，白天又不用上班就不用擔心開會睡覺問題。

所以，我一般有安排的話會早起跑步，跑完步把早餐帶回來給還在床上睡覺的老婆，洗完澡吃完飯後再一起出去，這樣有時間陪伴家人也不會造成家庭矛盾；周末沒有安排的話，那就睡個懶覺，晚上出去跑步也可以。

晚上跑步的注意要點

晚上下班回家，通常會很餓，這時候可以先吃一點零食墊墊肚子，千萬不要吃多，也不要喝水喝多。我有好幾次沒忍住吃多了，跑的時候肚子裡翻江倒海一直想吐，還有就是肚子隐隐作痛最後沒辦法隻能停下來。

所以注意了，劃重點：太餓了可以稍微吃幾口再去跑，但是如果吃飽，至少要在飯後2h以後才能去跑步。

很多朋友跑步最終的目的是減肥，那就要了解跑多久以及用什麼速度跑才能達到最佳的減肥效果。

在跑步時人體的供能順序是：肌糖元—>脂肪—>肌肉（蛋白質）

網上流傳着一種說法：跑步隻有大于30min才有減肥效果，咋一看和供能順序是一緻的。但是這個順序并不是說一開始隻有肌糖元供能，脂肪和蛋白質不參與，隻是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種。

· 跑步的前20-30min，主要消耗的是糖元，這時候脂肪和蛋白質也會參與少量的供能

· 30min以後糖元消耗殆盡，此時脂肪分解速度加快，并成為主要供能物質，同時肌肉（蛋白質）也參與分解加快供能

在這裡要辟謠一下，30min以上隻是說減肥的效果會更好，并不是沒有效果，隻要跑了都有效果，隻是效率高低的問題。

關于減肥的最佳跑步速度，請看下面的一張圖：

這幅圖表達的是人在跑步時脂肪燃燒量和心率的關系曲線，可以看出心率過高和過低脂肪的燃燒量都相對較低，隻有在中間的某個心率區間，也即是跑步中常用的E心率區間，脂肪燃燒才能達到最佳的效率值。

所以要想達到最佳的減肥效果，我們就要用E心率來跑步，那麼什麼是E心率，我怎麼能知道我是不是用的E心率來跑步呢，簡單的方法就是：你在跑步的時候以能邊打電話說話邊跑步的最快速度，這時候即是E心率，也是初跑者最安全不容易受傷的心率。

凡事欲速則不達，不要一開始給自己制定一個很難達到的目标，如果沒完成的話會造成很強的挫敗感，後面就很難堅持下去了。人的意志力是有限的，不要輕易消耗。

不妨一開始給自己定個比較容易達到的目标，比如一周跑兩次，每次40min，順利堅持一個月以後感覺比較容易完成，這樣會給自己一個很強烈的信心。之後再增加頻率，改為一周三次，每次50min。這樣一點點下去，每天進步一點點，信心一點點增加，你最終達成目标的概率也會一直呈穩步上升的趨勢。

運動結合飲食才是最佳的減肥方式

總有人問，我每天跑步為什麼都一個月了才減了0.1kg，是因為跑步不減肥嗎？每每看到這樣的提問，真是無言以對。少吃多動，這四個字估計他隻看到了後面兩個。

我因為要跑馬拉松，體重是一個很影響成績的因素，之前覺得自己跑量這麼大，可以随便吃了，每個月100多公裡的跑量還是一直維持在150斤左右的體重（180cm身高）。

後來意識到這個問題後，開始控制自己的飲食，其實也很簡單，早上中午都是和原來一樣的飲食習慣，隻是在晚上減少熱量的攝入（晚上一般就玉米棒 紫薯 雞蛋白，基本上每天晚上攝入量不超過這個量），然後在不到一個月的時間體重減掉10斤，已經從150斤減到140斤。

從跑者肌肉纖維的角度分析

為什麼不會跑成大粗腿

這個也是網上一個比較流行的說法，說女生跑步會變成大粗腿，我舉2個例子：

張鈞甯：半馬成績2h10min

李芷萱：多次獲得馬拉松國内女子冠軍

這兩位的腿一個比一個修長纖細，我們比她們跑的少多了有什麼好擔心的~

實際上人的肌纖維分為兩大類，紅肌纖維和白肌纖維：

紅肌纖維又稱為慢肌纖維，它主耐力，一般從事有氧運動的慢跑運動員紅肌纖維會特别發達，它的形貌細而長，所以你注意觀察的話會發現長跑運動員的腿都很細長。

白肌纖維又稱為快肌纖維，它主爆發力，一般從事無氧運動的短跑運動員等白肌纖維會特别發達，它的形貌粗壯，所以你會發現短跑運動員的腿一般都很粗壯，我們看到像足球運動員需要臨門一腳，他們的小腿會異常的粗壯，舉重運動員也是。

慢跑的人紅肌纖維比較發達，因此腿會很細長，看了上面的張鈞甯和李芷萱就知道了。

但是需要注意的是，小腿肌肉由腓腸肌，比目魚肌和肌腱組成。跑完之後不拉伸的話，雖然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纖維得不到有效的拉伸就會堆積在一塊，造成小腿粗壯的現象。

所以為了你的腿，跑後也要記得認真拉伸哦。

最後提醒各位一句，凡是切忌急于求成，無論是想跑步減肥還是跑步健身，都别在一開始把目标定得太高太難。先開始，再改變，量的積累一定會達成質的飛躍。

穿起你的跑鞋，走出家門，邁開那勇敢的一步，享受跑步吧！

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