每年回家，小編都會聽到家裡長輩說自己膝蓋疼，就算吃了止痛藥、中藥、氨基葡萄糖，或者外貼膏藥，也常常不太管用，或者管用一段時間又再次發作，不知道怎麼辦才好。

正好，在好大夫在線網站上，鄭州大學附屬第二醫院疼痛科的黑光醫生總結了一套膝關節鍛煉的動作和方法，對緩解膝關節疼痛非常有效，分享給大家～

為了總結這篇膝關節康複鍛煉宣教文章，我查閱了大量的文獻，走訪和電話咨詢了許多骨科、疼痛科醫生以及健身教練。感謝大家的無私奉獻，所有動作本人也都堅持鍛煉超過1年以上，安全有效，希望為更多的膝關節疼痛患者帶來福音。

需注意的是，鍛煉并不能治療所有的膝關節疾病，如膝關節滑膜炎、化膿性關節炎等并不适合早期功能鍛煉，因此患有相關疾病的患者，仍需去正規醫院接受診療，如有相關問題，也可與我咨詢讨論。

膝關節疼痛是常見病、多發病，多數50歲以上人群均有不同程度的膝關節疼痛。

美國風濕病學會在膝關節骨性關節炎的診療指南中将功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級推薦等級，可見功能鍛煉對膝關節炎的重要性。

但不恰當的鍛煉，如爬山、跑步等不僅對膝關節疼痛無幫助，反而會加重關節炎症與退變；而有些衆所周知的有益鍛煉，如遊泳等，卻常因為條件限制，讓很多患者無法進行。

因此，我總結了文獻報道、患者宣教和親身體驗，将膝關節鍛煉方法歸納如下：

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常規鍛煉

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常規鍛煉，适合所有膝關節疼痛患者。

1仰卧勾腳

做10-15次

平卧在床上，雙腳向下繃直。

緩慢将雙腳向上勾，并嘗試做擡腿動作，此時感受到股四頭肌發力即可，不必擡起大腿，堅持2秒為1次。

2仰卧擡腿

10-15次為1組，做2-3組

平卧于床上，彎曲一側膝關節，另一側下肢伸直并繃直腳背。

緩慢擡起伸直的一側下肢并緊繃腳背，另一側下肢彎曲固定不動，擡至60°左右即可，完成一側後再做另一側。

3躺式臀部拉伸

30秒為一組，2-3組

仰卧于床上，做“跷二郎腿”狀。

将雙手環抱至下方膝蓋腘窩處。

保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側後再做另一側。

4青蛙分腿拉伸

30秒為1組，做2-3組

仰卧于床上，雙腳并攏，将雙膝關節分開并盡量貼緊于床，雙手可适當向下用力，感受大腿内側拉緊感。

5坐姿腿腱拉伸

30秒為一組，做2-3組

坐于床邊，将一側下肢自然下垂至地闆，另一側下肢伸直放于床邊，并盡量向上勾腳。

保持臀部不動，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側後再做另一側。

6弓腿蹲拉伸

30秒為一組，做2-3組

單腿跪于床上，将另一側下肢伸直于身前，腰背部挺直，收緊核心肌群。

保持身體直立，緩慢将骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側後再做另一側。

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膝關節内側疼痛鍛煉方法

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膝關節内側疼痛鍛煉方法，同樣适用于O型腿鍛煉。

1分腿靠牆蹲

15-30秒為一組，做2組

直立靠于牆邊，将雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持于一條線呈外八字狀。

将臀部、肩部緊靠于牆，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低。

逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間。

2坐姿夾腿

15個為一組，做2-3組

坐于椅子上，膝關節自然下垂，将雙膝之間夾一軟枕，雙側大腿内側用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對抗抽離枕頭為好，感受大腿内側肌肉收縮感。

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膝關節外側疼痛鍛煉方法

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膝關節外側疼痛鍛煉方法，同樣适用于X型腿鍛煉。

1并腿靠牆蹲

15-30秒為一組，做2組

直立靠于牆邊，将雙腿并攏，腳尖與膝蓋保持于一條線。

将臀部、肩部緊靠于牆，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低。

逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間。

2股直肌擡腿

10個為一組，做2-3組

坐于床邊，雙下肢自然下垂，将雙腳向下繃直。

緩慢擡起一次下肢至水平，整個動作要持續向下繃直腳背。

擡腿同時，向内側旋轉小腿，感受大腿前外側肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。

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膝關節後側疼痛鍛煉方法

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1站姿直腿後蹬

10個為一組，做2-3組

自然站立于椅邊，雙膝部直立。

向身體後方擡腿，盡量保持膝關節直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。

2俯卧後擡腿

10個為一組，做2-3組

俯卧于床上，将一側髋部下方墊枕。

緩慢擡起墊枕一側小腿至90°，此時保持腳向下勾，感受大腿後側肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。

膝關節鍛煉适用于關節炎症、變形早期，疼痛時間大于1周而小于3年的患者，如已出現嚴重的膝内翻，則無法改變關節變形程度。

【本文作者：鄭州大學附屬第二醫院疼痛科 黑光醫生】

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