很多人在減肥、減脂的過程中，不少人會聽到身邊人推薦跳繩。

不可否認的是，跳繩的減脂塑形效果确實很好，不少國内外的跳繩愛好者進行過一個「30 天跳繩」的挑戰，他們的成果也确實喜人：

因為跳繩在生活中過于常見和普通，因此也被很多人所忽視。

跳繩15分鐘的熱量=跑步30分鐘燃燒肌糖原熱量，因此跳繩相較于其他運動來說的時效短，見效快。

同時，跳繩需要的裝備十分簡單，隻需要一條繩子，一套輕便的衣服和一雙合适的運動鞋，其次對于場地要求不高，隻要場地平坦就可以，不用追求專門的場地。

零基礎也能直接開始，站着跳就完事。

因此被很多健身人士、減肥人群推崇。

但很多小白面臨的問題是，為什麼堅持了一段時間，也沒怎麼瘦，腿和膝蓋反而不舒服。

于是又隻能上網發問：

「跳繩一個月後怎麼樣？真的能減肥嗎？」

「每天堅持跳繩為什麼不瘦？」

「跳繩會胖小腿嗎？」

.........

可以很負責任的說，跳繩确實可以減肥，但不正确的跳繩姿态又很容易腿粗、傷膝蓋。

很多人可能疑惑的是：“從小到大，誰還不會跳繩了，扯什麼正确錯誤的”

然而實際上，很多人在剛開始跳繩的前幾天，經常會出現的狀況是：

第二天後背肩胛骨位置開始疼，平躺在床上的時候胳膊沒辦法伸直，有點類似肩周炎。

小腿肚子或者前側疼，又或者是膝蓋難受、疼。

前腳掌在跳繩結束之後沒多久後就感覺不舒服，

雖然大多在幾天後這些症狀就會消失，但是心裡總會擔心，是不是因為跳繩跳出問題了。

長期下去，如果說隻關注跳繩次數和時長，不僅沒什麼減肥效果，身體也被弄得到處是傷。

同樣是跳繩，有的人跳着跳着就瘦了，有的人跳着跳着就廢了。

所以還是要給各位盤點一些關于跳繩的誤區：

1.跳繩不是跳的越高越好

一直這麼跳隻會讓小腿疼，并且小腿在視覺上會變粗。

2.直上直下，不彎小腿

這種在跳繩的老手身上更為常見，為了追求跳繩的速度，隻用腳尖着地，雖然看起來很美觀，但是跳繩的時候，這樣對于膝關節壓力很大，過度容易受傷。

3.跳繩的時候腳外八字跳繩、内八字

前者會導緻小腿前側疼痛，腳面方向不對，怎麼練都疼，後者傷膝蓋，長此以往費膝蓋真不是說說而已。

4.不要大幅度的用肩膀甩繩子

正确姿勢：大臂夾緊，小臂和手腕發力

這樣隻會導緻第二天起床肩膀痛，最好是大臂夾緊，小臂和手腕甩繩子。

所以究竟怎麼才算是科學正确的跳繩方式？

STEP 1：選擇适合的跳繩

1.推薦繩輕、手柄重的，最好帶有計數功能的跳繩，某寶一大把。

2.跳繩長度，雙手握住手柄，單腳踩繩子，拉直跳繩，長度剛好到自己的胸口，就是最佳長度。

STEP 2：跳繩之前一定要熱身

一定要拉伸小腿和腳部跟腱，這兩個部位是最重要的，因為跳繩過程中這兩個地方始終處于高度緊張狀态。

推薦的熱身動作例如開合跳、高擡腿、後踢等等。

不熱身就直接開始，很容易導緻拉傷肌肉。

STEP 3：動作要領

1.自然站立，雙手握住跳繩；雙臂屈于身體兩側

2.前腳掌着地，不要跳的太高，3、5厘米就可以，落地最好屈膝緩沖，腳後跟在整個過程中是離地的。

3.保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

4.跳的時候不要大幅度甩繩子，大臂夾緊，用小臂和手腕甩繩子。

STEP 4：跳完之後要拉伸，這個非常重要！

跳完之後不拉伸的後果就是，你的腿長此以往确實會變粗，也就是我們說的肌肉腿。

箭步拉伸

大腿内側拉伸

靜态拉伸的話，也有很多動作可以選擇。

牆腳跟踩地

垂單側腳跟

其次就是跳繩的注意事項：

1.跳繩和減肥減脂都是循序漸進的

别老聽信抖音裡的“一個動作，一個月瘦30斤”，也别一上來就是每天2000個跳繩，不要追求速度，比如剛開始500，适應以後加到1000，依次往上走。

2.别光腳跳繩，避免在硬地面上跳

最好是穿運動鞋，有減震鞋墊那種，也盡量别在水泥地這種硬地上跳，隻會加重關節負擔，導緻膝蓋受傷，如果想在家裡跳，最好準備一個軟墊，既能不打擾樓下，也能保護好自己。

除了地面，還應該注意跳繩不要全腳掌着地，用前腳掌。

3.不要空腹跳

空腹跳有利于脂肪消耗，但是會導緻低血糖，飯前三十分鐘，飯後一小時，不要去跳繩，會導緻胃病。

4.體重基數大的、腿、膝蓋有傷的人，體能本身弱的人，不适合跳繩，建議去遊泳

胖子一般膝關節壓力就大，跳繩隻會增加膝關節負擔。

其次是，胸大的人跳繩要注意，一定要準備好運動内衣，不然會因為地心引力的原因，砸的生疼。

最後就是，無論你選擇通過什麼方式、什麼動作減肥，終究逃不過的一句話——三分練，七分吃。

所以其實飲食也是重中之重。

千萬别想着節食減肥，節食就是暴食的前奏，并且節食确實會讓人變出蠢，錯誤的減肥方式不僅會讓你變成一個不健康的胖子，也會讓你變愚蠢。

節食減肥隻會落入死循環，早點放棄吧。

不控制飲食你做什麼動作都沒用，一定要科學的規劃一下自己的飲食，這種飲食推薦網上一搜一大把，我想沒必要再贅述。

少油少鹽、少脂肪，可以每餐少吃一點，多吃幾餐，主食還是要搭配好。

秉承着早餐、午餐吃好、晚餐吃少的原則，一日三餐别少了。

無論是跳繩、跑步還是遊泳，沒有一定可以确保可以瘦身塑形的動作，效果也是因人而異，靠的也是個人的長期積累才能減肥成功。

最後給想要通過跳繩減肥的人推薦一個訓練計劃：

1、小白版：長時間中低強度跳繩

這個版本的跳繩比較适合新手，對速度沒有要求，你隻要用最普通的跳繩姿勢連續跳30~40分鐘就好。體能變好後，調整為50~60分鐘。

2、進階版：多組數短間歇跳繩

加快速度，大概是一首歌的時間為一組。完成3~6組，組間休息30~60s

3、暴汗版：有一定的運動基礎、具備一定的體能，可以用跳繩做一套HIIT訓練。

1、一分鐘雙腳跳2、20次箭步下蹲（每邊腿10下）3、一分鐘跑跳 （就是像跑步的那樣）4、10組俯卧撐（女性可以做跪式俯卧撐）5、一分鐘雙腿跳6、30秒平闆支撐7、1分鐘跑跳

以上循環做2-3輪即可。

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