提高肌耐力的練習方法?跑友群内流傳着這麼一句話，“跑步的最高境界，就是能無傷地跑一輩子”，我來為大家講解一下關于提高肌耐力的練習方法?跟着小編一起來看一看吧!

提高肌耐力的練習方法

跑友群内流傳着這麼一句話，“跑步的最高境界，就是能無傷地跑一輩子。”

沒有經曆過跑步運動的人，其實很難明白，跑步也是一種技術活兒，你不一定要喜歡上它，但你可以了解它，萬一哪天能用上呢？

小白條打卡跑步時間不多，但親身經曆過許多的囧事，比如關于導汗帶的故事。

由于是汗多的體質，跑個幾公裡，流下的汗水，也許能盛滿一個水盆，所以褲兜裡裝滿了紙巾，邊跑步，邊擦汗，邊擦眼鏡，是原來的特色。[流淚]

10月份，一位熱心的跑友前輩，許是同情那可憐的紙巾，一個加速與我并肩，指了指他的額頭說，“小夥子，買個導汗帶，費不了幾個錢，不用頻繁的去擦汗。”

得到經驗的我，如獲至寶，自從用了導汗帶以後，确實省了好多的紙巾，雖然依然汗多，但都被導汗帶吸收了。

在此，沒有宣傳裝備之意，小白條以為任何興趣愛好，都需要持續不斷地學習。

因為熱愛，所以學習。

關于跑步的方式，就有好幾種不同的跑法，而每種跑法所帶來的效果，都是不同的，若隻是傻傻地跑，也許訓練數月也達不到減脂的效果。

有朋友說，跑個步而已，整那麼複雜，還能不能愉快地跑啦！

其實，享受快樂跑的前提是，懂得如何有效燃脂，了解各種跑步知識，，，

對于跑者而言，打卡馬拉松或許是長遠目标，它對身體肌能的要求比較高，耐力、配速、心率、跑鞋乃至心态都有要求。

從跑步小白到運動健将，有哪些不同的訓練跑法，可以快速打破瓶頸呢？下面幾種不同的跑法，可以嘗試一下。

「1」入門級—放松跑

放松跑：顧名思義，就是跑得輕松的意思，不管是初級跑者還是專門跑者，它都是一種常用的訓練方法。

從專業的角度來說，放松跑時處于最大心率的65%-78%之間，呼吸平緩，自如說話，跑後不疲勞，此時不用考慮什麼配速及距離。

作用：享受跑步所帶來的愉悅感，鍛煉心肺能力，讓心肌不辛苦，同時，讓肌肉供血更為充足，為後期的強化訓練打好基礎。

圈中比較流行的MAF180跑法，就屬于輕松跑，對于初跑者而言，跑二休一或跑三休一，都是可以的。

據貼吧傳聞，放松跑法的始創者，是美國短跑運動名将泰森·蓋伊。

「2」初階級—階梯跑

階梯跑：是指階梯性提高速度的跑法。以8公裡為例，前面1-2公裡時慢跑，每增加1公裡，加快點速度，5秒或8秒都可以，到最後1公裡，配速基本達到最大值。

作用 ：好處是能快速把身體活動開來，由于是慢慢加速，不容易傷着，也可以提高攝氧量，對于配速提高作用較大。

像小白條這種跑量不足1000公裡的新跑者，可以跑2-3公裡再提高，幅度不宜過大，主要是要提高肌肉的耐酸力。

這種跑法在開局時一定要慢，速度要均勻地不斷拉快，若是時快時慢，也許達不到預期的效果。

「3」中階級—間歇跑

間歇跑：從字面就可看出，意思是快跑一段再休息一段，通常有400米間歇、1公裡間歇等方式。

作用 ：能充分提高有氧能力，通過提高你的最大攝氧量，進而提高耐力和速度，是提高跑步成績最為常用的手段。

間歇跑對于跑者的心肺能力和肌肉力量的要求比較高，常用于精英跑者或馬拉松選手的訓練。

像男子全馬330或女子全馬400以外，基本上不怎麼需要練習這種跑法，即便要練，也不宜過多，每周一次即可。

「4」中階級—重複跑

重複跑：是指按組來訓練，一次訓練重複跑某個距離，常見的3公裡重複跑、5公時重複跑或10公裡重複跑，能力不同，重複的距離和次數也不同。

作用 ：可以提高跑者的無氧能力和配速。

對于初跑者來說，10公裡的距離，可以選擇3公裡重複跑或5公裡重複跑，每次的配速相差不能過大，否則效果沒那麼好。

重複的距離越短，速度提高得越快；重複的距離越長，耐力提高得越快。

「5」高階級—節奏跑

節奏跑：是一種強度相對較大的跑法，通常可分為普通節奏跑和乳酸門檻跑兩種方式，基本要求是配速要均勻，強度接近或達到乳酸門檻值。

普通節奏跑，心率一般在150-160左右（年齡不同，結果不一），此時會略感吃力，但基本還能承受。

乳酸門檻跑，心率要高些，一般在165-170左右，甚至更高些，呼吸比較快，容易産生疲勞感，但對于提高耐力、速度都有好處。

作用 ：可以有效加強身體清除乳酸的能力，使肌肉耐力更強，能在某個時間段維持更快的配速。

對于初級跑者而言，訓練強度不宜太大，每周訓練一次就可以了，平時以輕松跑為主，而高階跑者，可以将普通節奏跑和乳酸門檻跑結合進行。

「6」高階級—LSD跑

LSD跑：也叫長距離慢跑法，和輕松跑基本一樣，就是距離延長了點，強度高了點，是馬拉松愛好者常用的一種訓練方法。

作用 ：讓身體去丈量你所能适應的長距離跑量。

LSD跑法的主要特征是長、慢、勻，時間一般以1個小時到3個小時之間為好。

長的标準不一，對于新跑者，15公裡也是長，對于高階者，30公裡才是長；慢，就是盡量壓低自己的配速，以匹配馬拉松目标配速為宜；勻，就是速度要均勻，配速上下浮動不宜過大，以10-15秒為宜。

若是想順利完成全馬，LSD跑法可以說是必備項，可以大LSD（35公裡）和小LSD（25公裡）交叉進行。

不同的跑者，選擇跑步的初衷不同，所希望達到的效果也不同，需要結合自身的體能、階段、目标，對不同的跑法進行有效組合。

若你是位佛系跑者，輕松跑或LSD跑也許比較适應你；若你想打卡馬拉松，建議你試試輕松跑、階梯跑和LSD跑的組合式訓練。

高強度一些的間歇跑或節奏跑，不宜連續進行訓練，需要給身體留足充分的練前準備時間和練後恢複時間，做到快慢結合、長短合理、跑休混搭。

#冬日生活打卡季##跑步##

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!