無論是在日常的工作中，還是在生活中，現代的生活方式都對我們的姿勢産生了有害的影響，而其中最常見的受累區域就是骨盆區。

長時間保持骨盆不正确的姿勢會導緻一種特殊的姿勢障礙，即後骨盆傾斜。

雖然後骨盆後傾不像前骨盆傾斜那麼常見，但它依然會影響到很多人，并可能産生一些相當嚴重的後果。

什麼是骨盆後傾

骨盆後傾是骨盆位置偏移的病态現象，是指骨盆向後傾斜，遠離它的中間位置。在這個骨盆位置，尾骨朝下轉，臀部的前部向上和向後傾斜。

骨盆的後（前）位導緻腰椎前凸，臀部扁平，背部平坦。

布魯格齒輪

布魯格通過齒輪機制來描述了脊柱的姿勢性反應鍊。不良姿勢會促進骨盆後傾，使得正常的腰椎前凸角度變小，接着使得胸椎逆時針旋轉出現胸椎後凸畸形，最後，頸椎出現前傾的姿勢。

為什麼後骨盆傾斜不好？

首先，它會影響你的整體姿勢，因為上背部和頸部的功能會試圖補償異常的骨盆位置，并被向前推。

一般來說，如果患有骨盆後傾，也可能會同時患有圓肩（又名胸部後凸）和頭部前傾。

随着時間的推移，後傾會增加背部中部和下部的壓力負荷。這種增加的壓力負荷意味着脊柱負荷不均，随後可能會導緻包括椎間盤脫垂或椎間盤突出。

此外，腰椎曲線變圓會對脊椎造成過大的壓力，并可能導緻髋部、背部和腿部疼痛。它甚至會影響到衣服是否合身和自信心。

如果你不确定你是否有後骨盆傾斜，你可以進行托馬斯測試（如下）。為了有效地做到這一點，你需要一個朋友來觀察你的身體反應，你需要拍下你自己的視頻，然後再看。

你有骨盆後傾嗎？試試托馬斯測試

• 坐在桌子邊上
• 抓住你的兩個膝蓋，向後傾斜，直到你的背部平放在桌子上
• 然後放開一條腿，直到大腿後跟接觸到桌子

陰性結果（意味着您沒有骨盆後傾）

大腿後部接觸桌子，大腿和桌子之間沒有間隙。

陽性結果（意味着您可能有骨盆後傾）

如果大腿和桌子之間有間隙，即使在伸直腿之後也有，那麼你可能有骨盆後傾。

造成骨盆後傾的5個原因

最常見的原因：坐姿不佳

如果你整天久坐，骨盆後傾的風險就已經大大增高，但是如果久坐姿勢還不好，骨盆後傾的風險将會更大。整天久坐在辦公桌前，會扭曲脊椎的正常彎曲度，給所有錯誤的部位帶來壓力，最終會導緻髋關節屈肌和背部肌肉的減弱。腿部，臀部和腹部肌肉變得非常緊張。

不良站立姿勢

和坐姿一樣，正确的站立姿勢也是至關重要的。如果發現站着的時候，下背部圍成一圈，肩膀聳起，那麼有可能是一個後骨盆傾斜的姿勢。你會發現你的上半身更加後傾，而腹肌會感到縮短。

抱着/扛着重物（比如抱着孩子）

如果長時間拿着重物，也會出現骨盆後傾的姿勢。當你試圖用臀部支撐“重物”時，通常尾骨會向前傾斜（或“向下”）。這個動作可以拉長背部，縮短腹部肌肉。随着時間的推移，這會導緻嚴重的姿勢問題。

不正确的運動計劃

如果你參加了一個訓練計劃，重點是鍛煉臀肌、腹肌和腿筋，這有可能會将自己置于骨盆後傾的危險之中。當腹部肌肉與背部肌肉相比過度發達時，它們會将骨盆向後拉，導緻腰椎的正常曲線變平。

睡姿

如果床墊或睡姿限制了脊柱的自然彎曲，有可能會出現骨盆傾斜。

伸展與加強矯正骨盆後傾

糾正骨盆後傾的最佳方法是平衡影響骨盆位置異常的肌肉。

長期緊繃的肌肉需要通過拉伸來恢複柔韌性。而虛弱的肌肉需要鍛煉加強。

可能需要拉伸的主要部位：腹肌和腿筋。

可能需要加強的主要部位：臀大肌、深層核心肌群和髋屈肌/股四頭肌。

7項矯正骨盆後傾的練習

1.坐姿腿部伸展

腿部肌肉會随着長時間的坐立而變得緊張，導緻姿勢不良，包括骨盆後傾。通過伸展腿部肌肉，在拉長肌肉的同時，讓身體保持一個更中立的骨盆位置。

怎麼做：

• 坐在椅子上開始
• 左腿向前伸展
• 向前彎曲，伸向腳趾，直到感到輕微拉伸
• 保持這個姿勢15到20秒
• 慢慢回到起始位置
• 換右側重複上述動作
• 每側重複3次.

2.腹部俯卧撐（眼鏡蛇式）

這個伸展運動将有助于伸展收緊的腹部肌肉，有助于拉長它們，使骨盆位置更為中立。

怎麼做：

• 躺平，雙手平放在地闆上，與肩膀平齊
• 慢慢地用手将肩膀擡離地面，直到感覺到輕微的伸展
• 當嘗試進一步向腰部伸展時，通過呼氣來增加你的活動範圍
• 目标是重複5次

3.跨步

跨步有助于加強臀大肌和四頭肌。

怎麼做：

• 從雙腳并攏站立開始
• 左腿向前跨出
• 左腿彎曲成90度角（左腿呈90度時，右膝應接觸地面）
• 左腿向上推，回到起始位置
• 右側重複上述動作
• 每側做3組10

**确保膝蓋在跨步姿勢時不會超過你的腳趾的垂直線，因為這個姿勢會增加膝蓋的壓力。

4.平闆支撐

這個練習是核心力量強化的理想方法。

• 怎麼做：俯卧，前臂支撐在墊子上。
• 腹部用力，擡起身體，讓你的前臂和腳趾放松。
• 保持支撐姿勢10秒。
• 目标是重複5到10次這個練習。
• 準備好後，以10秒為增量，通過增加支撐闆的時間來增加強度。

**在整個練習過程必須保背部挺直。

5.臀橋

這個練習有助于加強臀大肌（臀部）。

• 怎麼做：仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放，手臂放在身體兩旁。
• 當開始把骨盆擡離地闆時，用腳後跟支撐在地闆上，直到上半身和大腿成一條直線。
• 保持此位置2到3秒，然後緩慢返回到起始位置。
• 目标是重複10次。

**确保臀部和腹部肌肉在運動中收緊，以保持适當的臀橋姿勢。

6.仰卧擡腿

擡腿有助于加強因為骨盆後傾而變得虛弱的髋關節屈肌。

怎麼做：

• 平躺，雙腿伸直。
• 用腹部肌肉慢慢地把腿擡離地面，讓下背部從地闆上拱起，同時保持手臂伸直。
• 慢慢地把腿放回起始位置。

**這項運動的關鍵是，隻移動雙腿，隻有這樣才可以鍛煉核心肌肉。

**這項運動相當困難，如果在擡腿時感到疼痛，試着稍微彎曲一下膝蓋。

7.死蟲式（兩邊交替）

這項運動有助于增加深層核心力量，也有助于提高臀部和軀幹的穩定性。

怎麼做：

• 仰卧，手臂伸向天花闆。
• 雙腿彎曲成90度。
• 呼氣，并通過向上旋轉骨盆和擠壓臀肌（這是這個練習的起始姿勢，你需要在整個動作中保持這個姿勢）。
• 開始練習時，伸直左腿，将腿放低到剛好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同時，把你的右臂放在頭頂上方，剛好在地闆上方。
• 保持腹部和臀部肌肉收緊，左腿和右臂回到起始位置。
• 右腿和左臂重複上述動作。
• 交替換邊，重複20-30次。

骨盆後傾不是一夜之間形成，是由于多年的不良姿勢導緻的。同樣糾正骨盆後傾姿勢導緻的姿勢失衡是需要堅持的。

通過伸展縮短和緊繃的肌肉，加強失活和減弱的肌肉，保持鍛煉、留意骨盆後傾，這将會改善後傾的骨盆姿勢和帶來更健康。

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