在哺乳期，有的媽媽奶水少的可憐，而有的媽媽喝口水都會下奶，這是怎麼一回事？大家的人體結構都一樣，即使有差異性，能差到哪去呢？不都是碳水化合物的結合體嗎？

還有的月子餐不僅滿滿的都是肉，甚至還帶着滿滿的地方特色。比如，廣東一定要吃的“豬腳姜”、福建一帶的“黃酒雞”、江浙地區的“醪糟雞蛋”等等。對于奶水量的差異這個問題，其實不少寶媽産後都面臨着，除了身體原因外，還和飲食習慣有關。因為乳房泌乳講究的是“順暢”，不僅乳腺要順暢，心情也要順暢，刺激泌乳可不是單純的吸就足夠了，吃得不開心，心情抑郁，怎麼可能追得到奶。

所以月子裡并不是一定要吃大魚大肉，根據我國《哺乳期婦女膳食指南》中的建議，産褥期的膳食應該是多樣化的平衡膳食。即使要多吃雞鴨魚肉等動物性蛋白，但是既不能過量，也要保證每天500g蔬菜的攝入。

意想不到的下奶利器

再來說說寶媽們都關心的下奶問題。下奶和飲食有一定關系，不過不一定要讓寶媽天天泡在雞湯、魚湯、豬蹄湯裡。這些肉湯上漂着一層層油花，不少寶媽看着就覺得膩，根本下不去口，但婆婆和親媽卻一口一個“有營養，能下奶”。

但實際上，這些肉湯裡的成分基本隻有大把大把的脂肪和調味料，真正的營養成分都在肉裡面，适量喝是沒問題的，但是真正想下奶，多喝水一樣能達到效果。

寶媽身體裡的水分是有限的，如果水分都用來維持自身機能，自然無法轉化成奶水。寶媽隻要多攝入水分，管他雞湯、魚湯、豬蹄湯，還是牛奶、豆漿、檸檬水。隻要能攝入充足的水分，寶媽就連多吃點西瓜，都是有助于下奶的。

所以，想要下奶，真的不必大碗大碗喝精心熬制的高湯，一杯簡簡單單的白開水，一樣有神奇的效果！

新媽媽産後泌乳飲食原則

01

食物要“軟”

剛生産後的那幾天，大多數産婦身體都比較虛弱，消化不好，所以最好以半流質或軟爛的食物為主，少吃油炸、堅硬、油膩的食物。

比較推薦的食物，比如小米粥、糙米粥、軟面條等都合适。等過幾天，産婦的消化能力恢複一些後，就可以正常飲食了，但此時還不宜大補，因為産婦活動量小，初乳不多，攝入過多熱量會導緻肥胖，甚至堵奶。

02

喝湯要“稀”

哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，加之此時容易出汗，所以“補水”就顯得格外重要。建議每天要比平時多喝3~4杯的水或湯，有助于緩解疲勞、排洩廢物，促進乳汁分泌。

值得注意的是，喝湯時不建議喝上面那層油，如果乳汁中的脂肪含量過多，可能會引起新生兒腹瀉或者腸絞痛。此外，媽媽在懷孕期間，已經儲存了較多的脂肪，産後正是消耗它們的時候。

03

搭配要“雜”

對寶媽來說，蛋白質、維生素和礦物質尤其重要，必須在日常飲食中合理搭配，以保證膳食均衡，媽媽的精力充沛，下奶才更快。其中涉及肉、魚、蛋、奶、蔬菜、水果和粗糧。

坐月子的陋習很多，有的認為産婦不能吃水果蔬菜，這是大錯特錯，不僅不人性，還會因為膳食纖維攝入少，而導緻産婦便秘，增加各種不适感，甚至影響下奶。所以做好粗糧、細糧和水果等搭配着吃，攝入更多多維生素B1，有利于泌乳。

提醒：烹調采用蒸、炖、焖、煮為佳，少煎、炸。

四點營養補充，更利于下奶

具體的建議如下：

01

補蛋白質

除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白質和脂肪。脂肪一般不建議大補，所以真正需要補的是蛋白質。補充蛋白質很簡單，每天吃點肉，吃點魚、蛋等都能滿足需要。

優質蛋白質25g及維生素A、魚、禽、肉、蛋、奶、及大豆類食物都是優質蛋白質的良好來源。寶媽們可以合理搭配每天的飲食。

除此之外，哺乳期媽媽還要攝入更多的維生素A，而動物肝髒，如雞肝、豬肝則是最好的選擇。

02

補鐵

血虛少奶的媽媽很多，因為分娩過程中損耗嚴重，此時補鐵正是時候。

人體所需的鐵，從一些紅肉或動物内髒中，可以輕松獲取。如果媽媽不愛吃這些，可以考慮吃一些谷物和堅果，比如：黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、幹棗等，再吃點水果補充維生素C，還可促進鐵的吸收。

03

補鈣

雖然沒必要刻意補鈣，但是隻要不過度補鈣，還是需要的。在泌乳過程中，媽媽要把自己骨頭裡的鈣抽出來供應給寶寶，雖然對媽媽來說影響不大，但有可能會發生骨質疏松。所以适當的補鈣是必需的，來源比如牛奶、肉、豆腐、堅果和綠葉蔬菜等，這些搭配着就差不多了。

建議哺乳期的寶媽每天攝入的鈣總量達到1000mg/d。比如牛奶、深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等都屬于含鈣較高的食物。

04

補維生素

維生素放到最後說，一是因為這些微量元素對人體不是太重要，二是因為對母乳媽媽很重要，比如水溶性的維生素B1、B2和C，如果産婦缺乏它們的話，乳汁的含量也會下降。

建議産後飲食上，粗糧多多益善，比如薯類加奶蛋類和綠葉菜，可以放開吃。

産褥期一日食譜

早餐：菜肉包子、小米紅棗稀飯、拌海帶絲

小食：牛奶200-250ml、堅果

午餐：豆腐鲫魚湯、炒黃瓜、米飯

小食：地瓜、蘋果

晚餐：炖雞湯、蝦皮炒小白菜、米飯

小食：牛奶200-250ml、煮雞蛋

這樣一天的飲食搭配下來，有肉有菜有海鮮，也搭配了利于下奶的湯品，不過相比于一天三頓都是大魚大肉，寶媽吃起來不僅身體負擔小了，胃口也會更好，最主要的是，這樣簡單的飲食搭配，就已經能夠保持母乳的營養了。

類似的食物還有很多，下面是乳母飲食中建議攝入的食物，寶媽們可以按照下面的比例随意搭配，讓自己每天的三餐豐富多樣起來。

比例搭配

谷類250~300g，薯類75g，雜糧不少于1/5;

蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;

水果類200~400g;

魚、禽、蛋、肉類(含動物内髒)每天總量為220g:

牛奶400~500ml，大豆類25g，堅果10g，烹調油25g，食鹽5g。

除此之外，建議每周吃1~2次動物肝髒，總量達85g豬肝，或總量40g雞肝。

真正需要謹慎對待的“食物”

通常母乳媽媽的日常飲食是沒什麼禁忌的，（食物并不會有回奶的作用）但唯一需要注意的就是，寶寶有時會對媽媽飲食當中的某些食物産生反應，表現出暴躁或過敏反應。

在母乳喂養後，寶寶如果出現煩躁不安、腹瀉、皮疹等情況，就要考慮是不是寶媽的飲食出了問題。

像牛奶、花生、大豆、小麥、雞蛋或玉米制成的食物、辛辣的食物，都是有可能通過母乳讓寶寶産生一些不耐受反應。

寶媽初次嘗試的時候，可以少量攝入，過幾個小時觀察下寶寶的反應，确定沒問題了，就可以加入寶媽日常的飲食當中了。

月子裡的飲食，其實不需要家裡人多費盡心思去既要每天大量采購，又要精心熬制。隻要按照上面提到的那些食物每天搭配寶媽的口味稍微調整一下，再加上每天8杯水，奶水營養和下奶的問題就都迎刃而解了！

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